Ciąża przychodzi z mnóstwem zmian — nie właśnie do swojego ciała, ale także do zdrowego stylu życia. Dla takiego wielkiego biegacza jak ja nauczyłem się, że wraz ze wzrostem guza nie jestem w stanie poruszać się tak szybko, jak przed ciążą. Innym razem zmęczenie niemożliwością utrzymania się na jawie wystarcza, aby całkowicie uniemożliwić mi trening.
Na szczęście niektóre rodzaje fitnessu — ahem, joga prenatalna — może pomóc z pozornie każdym objawem ciąży, łagodząc bóle z tym związane z dorastaniem dziecka, pomaganiem Ci czuć się silną (i spokojną) oraz przygotowywaniem organizmu do porodu (poważnie, Badania tak mówi!).
Oczywiście nie wszystkojoga pozy są zatwierdzone w ciąży. Dlatego poprosiliśmy najlepszych instruktorów pracujących z przyszłymi mamami, aby podzielili się swoimi pozycjami na dziewięć miesięcy przed narodzinami dziecka. Tutaj, ruchy, które mają wejść w rutynę – plus, jak mogą pomóc w ucisku bioder, bólu krzyża, poziomie energii, stresie i nie tylko.
Ale najpierw: zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży, powinnaś uzyskać zgodę lekarza.
Zgięcie w pozycji siedzącej (odmiana Sukhasana)
Zacznij w wygodnej, wyprostowanej pozycji siedzącej z nogami skrzyżowanymi lub szerokimi kolanami i jedną piętą przed drugą. Pozwól prawej ręce wygodnie oprzeć się na ziemi. Sięgnij po lewą rękę prosto do góry i pochyl się w prawo, pozwalając, by prawy łokieć zmiękł w kierunku ziemi. Skoncentruj się na obracaniu górnej części tułowia i pozostawaniu otwartym, gdy patrzysz w górę na lewą rękę. Weź kilka głębokich oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.
„Ta pozycja zmniejsza ból pleców i tworzy przestrzeń, w której brzuch może się swobodniej rozszerzać” Heidi Kristoffer, instruktorka jogi z Nowego Jorku, mówi SheKnows.
Pozycja kąta związanego (Baddha Konasana)
Usiądź na poduszce lub kocu, aby zapobiec zaokrągleniu dolnej części pleców i pomóc w wysunięciu miednicy do przodu. Złóż podeszwy stóp razem i pozwól kolanom opaść na boki. Zawieszając się od bioder, wyciągnij ręce przed siebie, utrzymuj długi kręgosłup i zostaw wystarczająco dużo miejsca dla dziecka. Wstrzymaj przez kilka oddechów. Jeśli odczuwasz ból w dole pleców lub ból po obu stronach kości krzyżowej, odsuń stopy od pachwin i umieść bloki pod kolanami. Pomiń tę pozę, jeśli masz ból spojenia łonowego.
„Baddha Konasana może rozciągnąć dno miednicy i wewnętrzne uda” Jennifer Sbrocchi, zarejestrowany prenatalny Nauczycielka jogi na Long Island w Nowym Jorku mówi SheKnows. „Jest to również świetna pozycja do porodu, gdy utkniesz w łóżku lub zdecydujesz się na znieczulenie zewnątrzoponowe, ponieważ grawitacja pomaga dziecku zejść i otworzyć miednicę”.
Utkata Konasana (Poza Bogini)
Stań z nogami rozstawionymi w odległości około trzech stóp lub węższymi. Odwróć stopy po przekątnej od linii środkowej ciała. Zegnij kolana, sięgając bioder do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle. Trzymaj kręgosłup prosto nad biodrami i kolanami ułożonymi tuż nad kostkami. Wstrzymaj przez pięć powolnych oddechów. Kołyska brzuszek do połączenia z dzieckiem.
„Ta pozycja buduje wytrzymałość i siłę oraz pomaga przygotować się do wysiłku porodowego” Tatiana Souza, właściciel właściciel studia Coolidge Yoga w Bostonie, Massachusetts, mówi SheKnows. Poza ujędrnianiem mówi.
Pozycja leżącej bogini (odmiana Supta Baddha Konasana)
Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, z poduszką do jogi lub twardą poduszką daleko za sobą. Używając ramion i łokci, delikatnie opuść plecy na długość podgłówka, trzymając kości siedzące na ziemi. Gdy poczujesz się wygodnie, połącz stopy i rozsuń kolana, połóż jedną rękę na sercu, drugą na brzuchu i oddychaj przez 10 głębokich oddechów. Jeśli to konieczne (w celu ucisku żyły głównej), umieść jeden lub dwa bloki jogi pod podpórką, aby podeprzeć go na tyle, aby głowa znajdowała się powyżej serca lub do poziomu komfortu.
„Ta pozycja jest matką wszystkich prenatalnych pozycji jogi” – mówi Kristoffer. „Wspomaga głębsze oddychanie, relaksację, zmniejsza ból pleców i poprawia elastyczność bioder, ułatwiając poród”.
Pozycja krzesła przy wariancie ściany (Utkatasana)
Stań przed ścianą w odległości około jednej do dwóch stóp. Trzymając ręce na ścianie (w celu podparcia) powoli opuść biodra do ściany tak, aby kolana ułożyły się nad kostkami, a uda stały się równoległe do podłogi. Oprzyj się o ścianę, aby uzyskać wsparcie i utrzymuj kręgosłup w pozycji pionowej. Wstrzymaj przez pięć powolnych oddechów. Aby uczynić trudniejszym, podnieś ramiona nad głową.
„Ta pozycja buduje dużą wytrzymałość i siłę, ale dzięki podparciu ściany jest bezpieczna” – mówi Souza. W szczególności wzmacnia mięśnie czworogłowe, łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie dna miednicy, uwalniając napięcie w dolnej części pleców i budując stabilność.
Kot/Krowa (Marjaryasana do Bitilasany)
Zacznij w pozycji na stole na dłoniach i kolanach, ramionach nad nadgarstkami. Zrób wdech i opuść brzuch w kierunku ziemi, podnieś głowę i kość ogonową w kierunku sufitu tak wygodnie lub tak mało, jak to możliwe. Zrób wydech i zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu, spuszczając głowę i kość ogonową w kierunku ziemi. Powtórz kilka razy, dopasowując oddech do ruchów.
„To łagodzi ból pleców, pomaga w relaksacji, a wraz ze wzrostem brzucha coraz bardziej doceniasz każdą pozycję, która pozwala mu „wisnąć” w ten sposób” – mówi Kristoffer.
Girlanda pozuje (Malasana)
Umieść jeden klocek na najniższej wysokości i usiądź na klocku, zbliżając się do przysiadu. Trzymaj stopy równolegle, aby poszerzyć ujście miednicy. Z każdym wdechem wyślij oddech do brzucha i poczuj, jak dno miednicy uwalnia się do bloku.
„Kucanie pomaga otworzyć biodra, wydłużyć i zmiękczyć mięśnie dna miednicy oraz pomóc w ułożeniu dziecka w miednicy” – mówi Sbrocchi. „Podczas porodu możesz chcieć pchać się w tej pozycji, a większość łóżek szpitalnych jest wyposażona w drążek do przysiadów”. Notatka: Sugeruje unikanie głębokich przysiadów w późnej fazie ciąży, jeśli dziecko nie jest głową w dół i/lub tyłem do ciebie lub jeśli ty mieć łożysko przednie. Zamiast tego spróbuj przysiadów z podparciem, siedząc na co najmniej dwóch blokach.
Pozycja mostu (Setu Bandhasana)
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podejdź stopami w kierunku swojego ciała, aż kostki będą ułożone pod kolanami. Trzymaj stopy równolegle i rozsunięte na odległość bioder. Rozluźnij szyję i patrz w górę. Wciśnij stopy i unieś biodra, dolną część pleców i środkowe plecy z ziemi. Trzymaj ramiona mocno na ziemi i otwórz klatkę piersiową. Wstrzymaj przez pięć powolnych oddechów, patrząc w górę. Aby uzyskać bardziej regenerującą wersję, umieść blok pod biodrami.
„Ta pozycja buduje siłę ścięgien podkolanowych i łydek, jednocześnie otwierając ramiona i klatkę piersiową” – mówi Souza. „Ta pozycja wymaga również pewnego nacisku na dno miednicy, ponieważ dziecko i narządy są w lekkim odwróceniu w odniesieniu do grawitacji”.
Równy oddech (Sama Vritti Pranajama)
Znajdź wygodne siedzenie na podgłówku lub kocu, aby podnieść biodra. Wdychaj głęboko przez nos przez cztery zliczenia i wydychaj ustami lub przez nozę przez cztery zliczenia. Kiedy jesteś w ciąży, nie ćwicz zatrzymywania oddechu podczas wdechu lub wydechu.
„Równe oddychanie tworzy równowagę i koncentrację, pomagając ci pozostać w ciele i jednocześnie uspokoić umysł” – mówi Sbrocchi. „Tego oddechu można używać podczas skurczów”.
Głowa do pozycji kolana (Janu Sirsasana)
Usiądź na ziemi (może z kocem pod biodrami). Wyciągnij nogi długo przed siebie i zegnij jedno kolano w bok, jednocześnie umieszczając stopę wewnątrz uda prostej nogi. Wydłuż kręgosłup i złóż się do przodu w kierunku prostego kolana. Wstrzymaj przez pięć oddechów, oddychając głęboko i powoli. Powtórz po przeciwnej stronie.
„Ta pozycja wydłuża ścięgna podkolanowe, mięśnie kręgosłupa i wewnętrzne części ud oraz pomaga otworzyć dolną część pleców i zewnętrzne biodra” – mówi Souza. „Te obszary są szczególnie napięte w czasie ciąży”. W miarę jak twój brzuch rośnie, przestawiaj go na rozciąganie w bok, zginając się w bok nad prostą nogą, sugeruje.
Ten post jest sponsorowany przez Nature Made Prenatals.
