Pięć 20-minutowych treningów na bieżni – SheKnows

Standardowe treningi na bieżni są tak nudne: wsiadasz, uruchamiasz maszynę i idziesz, aż nadejdzie czas, aby się zatrzymać. Równie dobrze możesz być myszoskoczkiem na kole. Nie wpadnij w pułapkę dreadmill! Wypróbuj krótki, 20-minutowy zabieg, który zapewni Ci aktywność, zainteresowanie i doskonałą formę.

Powiązana historia. 8 wskazówek dotyczących Bieganie Bezpiecznie na zewnątrz latem

Dodając interwały, nachylenie i ćwiczenia wzmacniające do treningu na bieżni, przelecisz przez 20-minutową rutynę i nadal będziesz gotowy na więcej!

Nie ma lepszego sposobu na uzyskanie stonowanej dolnej połowy niż konsekwentne bieganie po pochyłości. Ten trening sprawi, że Twoje nogi i płuca będą płonąć, gdy zwiększysz swoją ogólną sprawność.

Będziesz potrzebował:

• Bieżnia

Ćwiczyć:

1. 0:00-5:00: Zacznij chodzić lub biegać z RPE 5, stopniowo zwiększając nachylenie (bez zwiększania prędkości), aby pod koniec pierwszych pięciu minut osiągnąć RPE 6.
2. 5:01-7:00: Zwiększ prędkość, utrzymując nachylenie, pracując na RPE 7.
3. 7:01-9:00: Zwiększ nachylenie i utrzymuj prędkość, pracując na RPE 8.
4. 9:01-12:00: Zmniejsz prędkość, ale utrzymuj nachylenie, pracując na RPE 7.
5. 12:01-15:00: Zwiększ prędkość i, jeśli możesz, zwiększ nachylenie. To twoje ostatnie trzy minuty ciężkiej pracy, więc naciskaj! Spróbuj pracować aż do RPE 9.
6. 15:01-20:00: Stopniowo zmniejszaj prędkość, a następnie stopniowo zmniejszaj nachylenie. W ostatniej minucie rutyny powinieneś wrócić do RPE 4 lub 5.

Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który trwa tylko cztery minuty. Procedury True Tabata obejmują osiem rund po 20 sekund pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku, wszystkie wykonywane z najwyższą możliwą intensywnością. Piękno włączenia Tabaty do 20-minutowej rutyny na bieżni polega na tym, że otrzymujesz zabójczy trening zbuforowany przez idealną rozgrzewkę i odpoczynek.

Będziesz potrzebował:

• Bieżnia
• Skakanka
• Zestaw hantli

Ćwiczyć:

1. 0:00-8:00: Spacer lub jogging na bieżni, stopniowo zwiększając prędkość, aby zacząć od RPE 4 i zakończyć na RPE 6.
2. 8:01-8:20: Skacz przez skakankę tak szybko, jak potrafisz.
3. 8:21-8:30: Odpoczynek.
4. 8:31-8:50: Wykonuj tyle skoków z przysiadów, ile możesz, tak szybko, jak możesz (utrzymując dobrą formę).
5. 8:51-9:00: Odpoczynek.
6. 9:01-9:20: Wykonuj tyle pompek, ile możesz, tak szybko, jak możesz.
7. 9:21-9:30: Odpoczynek.
8. 9:31-9:50: Wykonaj jak najwięcej rzędów desek, tak szybko jak potrafisz, naprzemiennie z boku na bok.
9. 9:51-10:00: Odpoczynek.
10. 10:01-12:00: Powtórz kroki od 2 do 9.
11. 12:01-20:00: Spacer lub jogging na bieżni, praca na RPE 6.

Samouczek ćwiczeń Tabata:

• Skakanka (zdjęcie nie pokazane): Użyj skakanki o długości 9 lub 10 stóp, aby wykonać jak najwięcej 2-stopowych skoków.
  

Skok z przysiadu: Opuść się do pełnego przysiadu, a następnie eksploduj w górę, wymachując rękami nad głową. Wyląduj z lekko ugiętymi kolanami, przechodząc w prawo do kolejnego przysiadu.

Pompki: Użyj bocznych szyn bieżni i wykonaj pompkę pod kątem z szerokim uchwytem. Przypomnienie: Bieżnia powinna być wyłączona!

Rząd desek: Równowaga w pozycji deski, trzymając hantle w każdej ręce. Przesuń lekko ciężar ciała w jedną stronę i podciągnij jeden hantle w kierunku tułowia. Zwróć go na podłogę i powtórz po przeciwnej stronie.

Możesz zrobić coś więcej niż tylko chodzić lub biegać na bieżni. Spowalniając taśmę i wykonując na maszynie ćwiczenia na gąsienicach, możesz faktycznie zwiększyć swoją zwinność i prędkość. Tylko pamiętaj, aby przy pierwszych kilku próbach tych ruchów trzymać się szyn.

Będziesz potrzebował:

• Bieżnia

Ćwiczyć:

1. 0:00–5:00: Spacer lub jogging na bieżni, stopniowo zwiększając prędkość, aby zacząć od 4 RPE i zakończyć na 6.
2. 5:01-5:30: Zwolnij bieżnię do najniższej prędkości i wykonuj wysokie kolana tak szybko, jak to możliwe.
3. 5:31-6:00: Wykonuj kopnięcia tyłka tak szybko, jak to możliwe, utrzymując prędkość bieżni na najniższym tempie.
4. 6:01-6:30: Wykonuj wypady podczas chodzenia po bieżni z najwolniejszą lub prawie najwolniejszą prędkością. Trzymaj się poręczy, aby zachować równowagę.
5. 6:31-7:00: Wykonuj przysiady boczne na bieżni z najwolniejszą prędkością, upewniając się, że kolana i palce u nóg są w jednej linii.
6. 7:01-7:30: Spacer lub jogging do tyłu na bieżni z najwolniejszą lub prawie najwolniejszą prędkością.
7. 7:31-12:30: Chodź lub biegnij po bieżni, zmuszając się do 8 RPE.
8. 12:31-15:00: Powtórz kroki od 2 do 6, obracając się w przeciwną stronę podczas wykonywania przysiadów bocznych.
9. 15:01-20:00: Biegnij na bieżni w wygodnym tempie, dążąc do 6 RPE.

Samouczek ćwiczeń sprawnościowych:

Wysokie kolana: Podciągnij kolana tak wysoko, jak potrafisz, poruszając się tak szybko, jak potrafisz, gdy biegasz w miejscu.

Kopnięcia w tyłek: Podnieś kolana przed sobą i przyciągnij stopę do pośladków, zamiast wyciągać kolano pod biodra, gdy kopiesz stopę w górę do pośladka. To prawie bardziej ćwiczenie z wysokim kolanem z dodatkowym kopnięciem w pośladki.

Wykrok na bieżni: Wykonaj wykrok chodzący, gdy bieżnia porusza się w wolnym tempie. Upewnij się, że trzymasz tułów w pozycji pionowej, pomagając utrzymać równowagę, używając poręczy do stabilizacji.

Chodzący przysiad boczny: Chodzący przysiad otwiera biodra i zmusza do używania wewnętrznych i zewnętrznych ud podczas pracy w nowej płaszczyźnie ruchu. Uważaj, aby utrzymać kolana i palce u nóg w jednej linii podczas wykonywania każdego przysiadu, chwytając poręcze, aby zachować równowagę. Miej świadomość, że kąty Twojego ciała będą się zmieniać wraz z obracaniem się pasa bieżni, więc zawsze miej na uwadze położenie stawów.

Chodzenie tyłem lub jogging: Utrzymując bieżnię w najwolniejszym tempie, odwróć się i idź lub biegnij do tyłu na pasie. To zmusi cię do większego zaangażowania ścięgien podkolanowych, a z czasem może nawet pomóc złagodzić ból pleców i kolan. Po prostu bądź ostrożny i nie bój się chwytać bocznych poręczy, aby zachować równowagę.

Twoje dolne ciało dostaje całą miłość podczas ćwiczeń na bieżni, więc sensowne jest dodanie kilku ćwiczeń wzmacniających górne partie ciała do 20-minutowej rutyny.

Będziesz potrzebował:

• Bieżnia
• Zestaw hantli

Ćwiczyć:

1. 0:00–4:00: Idź lub truchtaj w wygodnym tempie, stopniowo zwiększając intensywność od RPE 4 do RPE 6.
2. 4:01-5:00: Wyciskanie hantli na klatkę piersiową.
3. 5:01-6:00: Pochylony wiosłowanie hantlami.
4. 6:01-7:00: Odbicie tricepsa.
5. 7:01-8:00: Biegaj na bieżni na RPE 8.
6. 8:01-16:00: Powtórz kroki od 2 do 5 jeszcze dwa razy.
7. 16:01-20:00: Spacer lub jogging na bieżni, stopniowo zmniejszając RPE z 6 do 4.

Samouczek ćwiczeń:

Wyciskanie hantli na klatkę piersiową: Przy wyłączonej bieżni użyj platformy jako ławki i wykonaj wyciskanie hantli na klatkę piersiową. Zacznij od zgięcia łokci pod kątem 90 stopni, a następnie dociśnij hantle do siebie, tak aby ramiona były wyciągnięte bezpośrednio nad klatką piersiową.

Rząd desek: Zacznij od pompki z hantlami w każdej ręce. Przesuń lekko ciężar ciała na bok i użyj mięśni pleców, aby podciągnąć jedną rękę do góry, przyciągając hantle do boku. Opuść hantle na podłogę i powtórz po przeciwnej stronie. Trzymaj plecy płasko i prosto przez całe ćwiczenie.

Odbicie tricepsa: Przy wyłączonej bieżni użyj pasa jako ławki, równoważąc prawą dłoń i kolano na bieżni, wyciągając lewą stopę za sobą, aby zachować równowagę. Zacznij od przytrzymania hantli w lewej ręce z ramieniem równo z boku i łokciem pod kątem 90 stopni. Trzymaj ramię stabilnie i wyprostuj łokieć, naciskając hantle do tyłu w kierunku bioder. Powtarzaj przez 30 sekund po jednej stronie przed przełączeniem na drugą stronę.

Aby uzyskać trening, który przyspieszy spalanie kalorii i sprawi, że poczujesz się zmęczony, wypróbuj program fitness całego ciała, który obejmuje interwały o wysokiej intensywności i ćwiczenia wzmacniające całe ciało. Będziesz używać bieżni do wszystkiego, od sprintów po dzielone przysiady, gdy będziesz przyspieszać w tej rutynie.

Będziesz potrzebował:

• Bieżnia
• Zespół oporności
• Piłka lekarska lub hantle

Ćwiczyć:

1. 0:00-3:00: Spacer lub bieg na bieżni — stopniowo zwiększaj poziom intensywności od 4 do 6 RPE.
2. 3:01-3:30: Podziel przysiad z prawą stopą na bieżni, trzymając piłkę lekarską lub hantle.
3. 3:31-4:30: Rząd pasów oporowych.
4. 4:31-5:00: Podziel przysiad z lewą stopą na bieżni, trzymając piłkę lekarską lub hantle.
5. 5:01-6:00: Spacer lub bieg na bieżni w RPE 7.
6. 6:01-7:00: Spacer lub bieg na bieżni w RPE 8.
7. 7:01-7:30: Jednonożny wypad, prawa stopa na bieżni.
8. 7:31-8:00: Jednonożny wypad, lewa stopa na bieżni.
9. 8:01-9:00: V-sit rower na bieżni.
10. 9:01-10:00: Spacer lub bieg na bieżni w RPE 8.
11. 10:01-11:00: spacer lub bieg na bieżni w RPE 7.
12. 11:01-12:00: Pompka na bieżni.
13. 12:01-12:30: Prasa na ramię z taśmą oporową.
14. 12:31-13:00: Wyciąganie tricepsa nad głową.
15. 13:01-14:00: spacer lub bieg na bieżni w RPE 9.
16. 14:01-15:00: spacer lub bieg na bieżni w RPE 5.
17. 15:01-15:30: Jednonożny most, lewa stopa na bieżni.
18. 15:31-16:00: Jednonożny most, prawa stopa na bieżni.
19. 16:01-17:00: rząd pasm oporu.
20. 17:01-20:00: Spacer lub bieg na bieżni — zacznij od RPE 7 i stopniowo zmniejszaj intensywność do RPE 4.

Więcej ćwiczeń fitness

Szczupła bez siłowni: 10 ruchów w domu
Trening porusza się z dzieckiem w ręku
Jak: Proste treningi na placu zabaw