Zima nadchodzi. Albo, w zależności od tego, gdzie mieszkasz, może już tu jest. Brrr!
Gdy dni stają się krótsze i chłodniejsze, naprawdę łatwo jest zamienić pocenie się na couchsurfing. Ale spadające temperatury nie powinny zniechęcać Cię do biegania lub robienia Snowga. W rzeczywistości treningi w chłodne dni mogą: spalić więcej kalorii niż w cieplejszych klimaty.
Tak jak ćwiczyć w czasie upałów, trening w chłodne dni może być całkowicie bezpieczny, o ile dokonasz niezbędnych zmian w swojej garderobie i rozgrzewce, a także skutecznie nawadniasz i uzupełniasz energię. Jeśli chcesz zabrać swój trening na zewnątrz, oto jak to zrobić bezpiecznie.
Uzupełnij paliwo + Nawodnij
Co najmniej godzinę do 30 minut przed treningiem ważne jest, aby zasilić organizm — zwłaszcza podczas ćwiczeń w chłodne dni.
„Trening lub aktywność fizyczna w chłodne dni mogą być bardziej wymagające i spalać więcej kalorii niż w cieplejszych temperaturach” – mówi Johry Batt, kierownik ds. Lekkoatletyki.
Szkolenie F45„Kiedy w chłodne dni chcesz mieć pewność, że regularnie uzupełniasz składniki odżywcze w okresach aktywności fizycznej na mrozie. Nasze ciała mogą szybciej się męczyć w chłodne dni i spowalniać wszystkie procesy chemiczne naszego organizmu, w tym zdolność ośrodkowego układu nerwowego do generowania skurczów mięśni”.I nie zapomnij o nawodnieniu!
„Możesz nie odczuwać pragnienia, ale odwodnienie podczas zimnej pogody może łatwo pozostać niezauważone” – mówi Batt. „Odwodnienie podczas zimnej pogody niesie ze sobą takie samo ryzyko, jak podczas ćwiczeń w upale, ale ty może nie być tak spragniony, jak przy cieplejszej pogodzie, więc upewnij się, że bierzesz wystarczającą ilość wody podczas ćwiczyć."
Ubierz się zgodnie z pogodą
„Zawsze sprawdzaj pogodę przed ćwiczeniami na zewnątrz i zakładaj kolejne warstwy!” mówi Carrie Tollefson, Seria maratonów rock’n’rollowych Ambasador coachingu. „Posiadanie odpowiedniego sprzętu jest niezbędne i chociaż szaleństwo może być kosztowne, przedmioty będą trwać wiecznie i będziesz szczęśliwy, że to zrobiłeś”.
Tollefson zaleca: a dobra kurtka przeciwdeszczowa który nie tylko zablokuje śnieg, deszcz i deszcz ze śniegiem, aby zapewnić ci suchość, ale także zablokuje wiatr i zimno; sprzęt podszyty polarem (pomyśl: legginsy, najfatalniejszy) aby było Ci ciepło; oraz rękawice, a nie rękawiczki. „Im zimniejsza pogoda, tym bliżej Twoje palce chcą być razem” – mówi. „Para podszyta polarem jest świetna, a moja ma oddzielną warstwę zewnętrzną, którą mogę zdjąć, jeśli zrobi mi się gorąco”.
Rozgrzewka przed wyjazdem
Rozgrzewka przed wyjściem na zimne jest niezbędna, aby zapewnić krążenie krwi i rozgrzać ciało, aby uniknąć kontuzji. Maria Delgado, PT i certyfikowany trener w Migać Fitness, zaleca przeprowadzenie dynamicznej rozgrzewki przed wyjściem na zewnątrz.
Według Delgado, niektóre rozgrzewki, które możesz wypróbować, to:
Kręgi ramion – Wyciągnij ręce na boki, dłońmi w dół, na wysokości ramion. Zacznij robić kółka (kierunek do przodu) stopniowo powiększając je, aż wykonasz 10 kółek. Następnie powtórz kółka, ale w odwrotnym kierunku (koła do tyłu) uzupełnij kolejne 10.
Huśtawki w górę/w dół – Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i jednocześnie machaj rękami w górę iw dół. Wykonaj 10 huśtawek.
Spacery z wysokim kolanem – Kiedy zaczynasz chodzić, podnieś prawe kolano wysoko w kierunku klatki piersiowej, opuść prawą stopę w dół, a następnie podnieś lewe kolano wysoko w kierunku klatki piersiowej. Chodź naprzemiennie i podnoś kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Kopnięcia w nogi – Stań prosto z wyprostowanymi nogami i rękami zwisającymi po bokach. Kopnij jedną nogę prosto przed siebie, sięgając po nią drugą ręką. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej, a następnie zamień strony.
Spacery z przysiadami – Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wzmocnij rdzeń i trzymaj stopy na ziemi. Przyjmij pozycję przysiadu i trzymaj się nisko, chodząc bokiem. Zrób jeden krok prawą stopą, a następnie lewą, pozostając w przysiadzie, idź w prawą stronę, aż wykonasz pięć przysiadów. Następnie powtórz w lewą stronę, wykonując kolejne pięć kroków przysiadu.
Wybierz odpowiedni trening
Nie każdy trening jest zbudowany tak samo, szczególnie w chłodniejszym klimacie.
„Większość treningów jest w rzeczywistości całkowicie bezpieczna na świeżym powietrzu w chłodne dni. Kluczem jest tutaj to, jak jesteś przygotowany” – mówi Keegan Draper, specjalista ds. fitness w Umysł i NASM CPT. „HIIT, joga, bieganie i wędrówki są świetne, ale musisz być świadomy warunków, aby móc się przygotować. To, co uważam za najważniejsze podczas ćwiczeń w chłodne dni, to zdecydowanie lepsze wyniki i lepsze wrażenia podczas treningu, który sprawia mi przyjemność. Zimna pogoda będzie już wystarczająco odstraszająca od ćwiczeń, więc nie dodawaj do tego, wybierając treningi, których wykonywanie nie sprawia Ci przyjemności”.
Uważaj na odmrożenia
Odmrożenia to kolejne niebezpieczeństwo podczas ćwiczeń w mroźnych temperaturach. Odmrożenie może spowodować zamarznięcie skóry, nerwów i tkanek oraz trwałe uszkodzenie ciała, które może wystąpić na odsłoniętej skórze w czasie krótszym niż trzydzieści minut.
“Nasze ciała są niesamowite w regulowaniu stałej temperatury ciała podczas ćwiczeń, ale upewnij się, że obrona przed zimnem, ponieważ ćwiczenia w chłodne dni mogą narazić organizm na ryzyko hipotermii”, mówi Batt. „Długotrwała ekspozycja na zimno może przytłoczyć mechanizm autoregulacji naszego organizmu”.
Jeśli na dworze jest za zimno, a nadal chcesz ćwiczyć, spróbuj czegoś w domu dla odmiany i zmień wszystko! Twoje ciało ci podziękuje.
Naszą misją w SheKnows jest wzmacnianie i inspirowanie kobiet, a my oferujemy tylko produkty, które naszym zdaniem pokochasz tak samo jak my. Pamiętaj, że jeśli kupisz coś, klikając link w tej historii, możemy otrzymać niewielką prowizję od sprzedaży.
Przed wyjazdem sprawdź nasze ulubione legginsy do ćwiczeń i układania:
