OK, więc regularnie chodzisz na siłownię i myślisz, że jesteś w całkiem dobrej formie — ale jak naprawdę jesteś wysportowany? Rzuć sobie wyzwanie i śledź swoje cele dzięki nim zdatność testy, które naprawdę wystawią Twoją siłę na próbę.
Wiemy, że możesz zrobić 90-minutową lekcję wirowania, ledwo się spocąc, a nauczyciel jogi wykorzysta cię do zademonstrowania pozy skorpiona, ale jaka jest twoja ogólna sprawność? Przekonaj się, korzystając z tych 11 testów sprawnościowych, które sprawdzają siłę, wytrzymałość i wytrzymałość górnej i dolnej części ciała. saldo i siłę rdzenia.
Górna część ciała
Sprawdź siłę górnej części ciała za pomocą tych testów sprawnościowych, które obejmują pompki, podciąganie i wyciskanie na ławce.
Pompki:
Zdjęcie: Blend Images – Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
„Kobieta, która regularnie ćwiczy, powinna być w stanie wykonać 8-10 pompek bez problemu” – mówi Christina Azumbra, właścicielka i trenerka Crossfit Artistry. „W przypadku zawodniczek powinny być w stanie wykonać 15-20 pompek w teście maksymalnego wysiłku”.
Masz swój kalkulator? Trener siły i kondycji Brandon Mentore ma nieco inną metodę obliczania, ile pompek należy wykonać.
„W przypadku pompek kobiety powinny być w stanie wykonać 30 procent swojej masy ciała” – powiedział. „Weź swoją aktualną wagę ciała i pomnóż ją przez 0,4; liczba, którą otrzymasz, to ile pompek powinieneś zrobić w sumie. Tę liczbę można podzielić i wykonać na zestawy 3, 4 lub 5. Na przykład kobieta ważąca 120 funtów powinna podczas treningu wykonać 36 pompek (120 x 0,4). Można to wykonać jako 3 zestawy po 12 sztuk.”
Podciąganie:
Zdjęcie: microgen/iStock/360/Getty Images
„Jedno podciąganie jest kamieniem milowym dla większości kobiet” – mówi Azumbra. „Podciąganie to zdecydowanie jeden z najtrudniejszych ruchów ciężaru ciała dla kobiet, ponieważ nasza muskulatura jest znacznie mniejsza niż u mężczyzn”, mówi. „Na naszej siłowni oczekuję, że przeciętna kobieta będzie w stanie zrobić 0-1”.
Dla kobiet, które regularnie ćwiczą podciąganie, 5 powtórzeń powinno być zawsze trudne, ale możliwe do osiągnięcia przy każdej próbie i 8-10 podciągnięć na poziomie zaawansowanym, mówi.
Wyciskanie:
Zdjęcie: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Wyciskanie na ławce to ćwiczenie w którym kładziesz się na ławce i podnosisz ciężar nad głową obiema rękami. „Ten ruch jest bezpośrednio związany z tym, jak dobre są kobiece pompki” – mówi Azumbra. „Jeśli jej pozycja deski w pompkach jest zawsze zajęta i jest w stanie dotknąć klatki piersiowej do wycisnąć i wypchnąć do pełnego rozciągnięcia, wtedy jej wyciskanie powinno zajmować około 90-100 procent jej ciała waga."
Dolnej części ciała
Przetestuj siłę dolnych partii ciała za pomocą tych testów sprawnościowych, które obejmują test martwego ciągu, przysiadu i skoku w dal z miejsca.
Martwy ciąg:
Źródło zdjęcia: Obrazy bohaterów/Obrazy bohaterów/Getty Images
Martwy ciąg to ćwiczenie, w którym sztanga jest podnoszona z ziemi do bioder, a następnie opuszczana z powrotem na ziemię. „To powinien być najsilniejszy lifting kobiety” – mówi Azumbra. „Przy dużej praktyce i oczywiście odpowiedniej technice i formie, dobrym punktem odniesienia, do którego należy dążyć, jest pomnożenie masy ciała 1,5”.
Kucać:
Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra mówi, że kobieta powinna być w stanie wykonać przysiad z własną masą ciała przez 10 powtórzeń.
Test skoku w dal z miejsca:
Zdjęcie: Fuse/Getty Images
Test skoku w dal z miejsca przetestuje Twoją eksplozywną siłę nóg i, jako zabawny fakt, było to kiedyś wydarzenie na igrzyskach olimpijskich. Stajesz za zaznaczoną linią i skaczesz do przodu tak daleko, jak tylko możesz, wymachując rękami i zginając kolana, aby popchnąć cię do przodu. Dozwolone są trzy próby i musisz wylądować na obu stopach bez upadku do tyłu. Średnia odległość dla kobiety to 171-180 centymetrów.
Siła rdzenia
Sprawdź swoją siłę brzucha i tułowia za pomocą testu deski i uniesienia prostych nóg.
Test deski:
Zdjęcie: capdesign/iStock/360/Getty Images
Test deski wymaga utrzymywania pozycji pompek z ciężarem na przedramionach, łokciach i palcach. „Z dużym wysiłkiem większość z nas jest w stanie utrzymać deskę przez minutę”, mówi Azumbra. „Ale trzyminutowy test porównawczy oddzieliłby średnią od średniej”.
Podnoszenie na prostych nogach:
Źródło zdjęcia: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
„Kobiety powinny również móc wykonywać podnoszenie nóg. To kolejne ćwiczenie, które wzmacnia dno miednicy i poprawia kontrolę tułowia poprzez zginacze bioder i podbrzusza”, mówi Mentore, który wykorzystuje to zarówno jako test siły mięśnia brzucha, jak i jako ćwiczenie wzmacniające. „Leżenie płasko na plecach i unoszenie nóg w powietrzu z lekkim zgięciem w kolanie przez około 12-20 powtórzeń jest idealne”.
Wytrzymałość
Źródło zdjęcia: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Jak szybko możesz przebiec milę? „Umiarkowanie aktywna kobieta nie powinna zająć więcej niż 11 minut” – mówi Azumbra. „Dla tych, którzy intensywnie ćwiczą i biegają regularnie, można się spodziewać dystansu poniżej dziewięciu minut”.
Saldo
Sprawdź swoją równowagę, podnosząc jedną nogę do góry i używając jednej nogi do balansu i dotyku.
Step-up jedną nogą:
Mentore mówi, że podnoszenie jednej nogi sprawdza siłę bioder i ogólną równowagę. „To ćwiczenie ma kluczowe znaczenie dla silnego rdzenia, zdrowej miednicy, dobrej równowagi i jest powszechnym ćwiczeniem stosowanym w celu ochrony przed osteopenią i osteoporozą” – mówi. Kobiety powinny być w stanie wykonać od 8 do 10 na nogę na podwyższonej powierzchni od 2-3 stóp.
Równowaga i dotyk jednej nogi:
Stań na lewej nodze z lekko ugiętym kolanem i pochyl się, aby drugą ręką dotknąć palców u nóg, a następnie wstań bez opuszczania prawej stopy. Śledź, ile razy możesz to zrobić w ciągu jednej minuty. Jeśli dotkniesz palców stóp 10-20 razy (bez opuszczania przeciwnej nogi), twój wynik jest dobry, więcej niż to jest doskonałe i poniżej średniej, jeśli mniej.
Więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń
7 ćwiczeń, które szybko poprawiają twoją siłę
Pompowanie żelaza dla kobiet: przewodnik po podnoszeniu ciężarów
5 rozciągnięć, aby opanować podziały
