Przewodowy? Zafunduj sobie sesję rozciągania. Nie tylko poprawi Twoją postawę, przepływ krwi i siłę mięśni, ale sprawi, że poczujesz się zrelaksowany i gotowy do stawienia czoła światu. Najlepsza część? Potrzebujesz tylko 10 minut i możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Fizjolog ćwiczeń, Robyn Papworth, z Move 4 Health, pokazuje nam, jak to zrobić.
Zdjęcie: Robyn Papworth
Co robić: Przytrzymaj każdą pozycję rozciągania przez 15 do 20 sekund, oddychając powoli i głęboko. Zrelaksuj się, a następnie powtórz rozciąganie jeszcze raz, zanim przejdziesz do następnego.
Najlepsza wskazówka: Nie rozciągaj się aż do bólu — to nie przysłuży się Twojemu ciału. Powinieneś czuć rozciągnięcie, ale możesz go wygodnie trzymać przez co najmniej 30 sekund.
Skłon do przodu
Zdjęcie: Robyn Papworth
Postaw przed sobą krzesło lub stołek. Cofnij się o kilka kroków i rozstaw stopy na odległość ramion. Pochyl się, aż twoje ramiona będą tak długie, że dotkną krzesła i przytrzymaj. Pamiętaj, aby rozluźnić ramiona i naprawdę poczuć rozciąganie pleców.
Jeśli chcesz podnieść poprzeczkę, pozbądź się krzesła; po prostu złóż się do przodu i opuść ramiona. Dodatkowe punkty, jeśli twoje ręce dotkną podłogi.
Rozciąganie zginaczy bioder
Zdjęcie: Robyn Papworth
Podnieś jedną stopę na krześle i kładąc ręce na siedzeniu, aby zachować równowagę, cofnij się drugą stopą. Dostosuj się, aż twoje ciało będzie jedną prostą linią od nogi do ramion. Trzymaj ramiona do tyłu i w dół, a podbródek wysoko. Kiedy czujesz piękny, otwierający się odcinek z przodu biodra, wtedy robisz to dobrze. Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie długich nóg
Zdjęcie: Robyn Papworth
Zrób krok do tyłu z krzesła i rozstaw stopy na szerokość bioder. Połóż obie ręce po bokach krzesła i unieś jedną nogę do góry. Wyceluj lub zegnij stopę, aby zwiększyć rozciągliwość. Staraj się, aby wszystko, od stopy do górnej części pleców, było w linii prostej i unieś podbródek. Powtórz po drugiej stronie.
Krowa poza
Zdjęcie: Robyn Papworth
Jogini, ten odcinek jest wam zaznajomiony. Ustaw się na czworakach, z rękami i kolanami rozstawionymi na szerokość barków i bioder. Wygnij plecy do góry i opuść głowę (z kontrolą). Ta pozycja jest doskonała do rozluźnienia napięcia w plecach.
Masz dodatkową minutę? Kontynuuj i zrób odwrotność tej pozycji jogi – znanej jako „kot”. Wróć do neutralnego kręgosłupa, a następnie wygnij plecy, aby poczuć rozciągnięcie dolnej części pleców i brzucha. Wyobraź sobie, że jesteś kociakiem mruczącym po miłej, długiej drzemce i masz to.
Kolana do klatki piersiowej
Zdjęcie: Robyn Papworth
Usiądź i ustaw się tak, abyś siedział na kości ogonowej. Podnieś stopy z ziemi, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i owiń ramiona wokół kostek. Trzymaj głowę wysoko, postaw dumną i zrelaksuj się – to trochę jak przytulanie się.
Wybierz swój wybór
Na koniec wybierz jedną z poniższych pozycji jogi i trzymaj je tak długo, jak chcesz. Minuta jest świetna, 5 minut jeszcze lepiej, a 10… cóż, teraz po prostu wzbudzasz w nas zazdrość.
- Pozycja dziecka — wsuń nogi pod ciało, złóż się tak, aby usiąść na piętach i wyciągnij ręce do przodu.
- Savasana (pozycja trupa) — połóż się płasko na plecach i po prostu bądź.
- Viparita karani — przyciśnij tyłek do ściany, a następnie podnieś nogi. To sprawia, że krew przepływa przez twoje ciało, pozostawiając uczucie absurdalnie zrelaksowanego.
Mini medytacja
Papworth uwielbia kończyć tę sesję rozciągania ekspresową medytacją. Usiądź prosto w cichym miejscu, rozluźnij ramiona i szczękę i oddychaj powoli. Następnie przeczytaj lub pomyśl o tym wierszu Thich Nhat Hanh, buddyjskiego mnicha, który wie, co się dzieje, jeśli chodzi o zen.
Wdech wiem, że robię wdech.
Wydychając, wiem, że wydycham.
Podczas wdechu zauważam, że mój wdech stał się głębszy.
Wydychając, zauważam, że mój wydech stał się wolniejszy.
Wdychając, uspokajam się.
Wydychając powietrze, czuję się swobodnie.
Wdech, uśmiecham się.
Wydychając powietrze, wypuszczam.
Wdychając, zatrzymuję się w chwili obecnej.
Wydychając powietrze, czuję, że to wspaniały moment.
Uwielbiasz rady Robyn dotyczące aktywnego życia? Sprawdź ją Strona internetowa.
Więcej wskazówek fitness
Ćwiczenia na uzdrowienie
Szybkie treningi podczas drzemki
Zestaw do ćwiczeń dla nowych mam
