Det er ille nok at du snublet foran den varme fyren i aerobic -klassen, men nå har du et vondt kne å vise for det. Hva gjør du? Hvis du er heldig, er Mr. Aerobic Guy en sykepleier som vil komme deg til unnsetning. Men i virkeligheten må du sannsynligvis velge mellom is eller varme. Hvilken fungerer best, slik at du kan spare ansikt - og føle deg bedre?
Kaldt tilfelle:
Når du skal trene på is
Kort sagt, is er best for det første stadiet av en skade. (Merk: Bare milde tilfeller bør behandles selv; oppsøk lege hvis du opplever hevelse eller smerter som virker utenom det vanlige.) Selv om en varm dusj eller et badekar kan høres beroligende og fantastisk ut, kan det til slutt føre til ytterligere problemer. Varme forårsaker økt blodgjennomstrømning og gir en inflammatorisk respons som kan øke helingstiden for skaden - ikke morsom eller beroligende.
Kald virker derimot som en motirritasjon. Kalde kompresser som ispakker eller gelpakker bidrar til å redusere blodstrømmen til området, noe som reduserer betennelse. Kaldt bidrar også til å redusere sannsynligheten for å utvikle et skjemmende hematom (et blåmerke-lignende utseende) etter en akutt skade. Ispakker og frosne gelpakker er alle nyttige, men i de første stadiene er kompresjon sammen med høyde og kulde best for å redusere hevelse. Ice skaden ikke mer enn 20 minutter om gangen, men unngå direkte kontakt med isen, eller du risikerer brenning av fryseren. Pakk ispakken inn i et håndkle eller en klut.
Bipolar:
Vekslende varme og is for treningsskader
Etter en uke begynner du å veksle med varme og is, med mindre området fremdeles virker betent, og i så fall vil du holde på isen litt lenger. (På dette tidspunktet kan det være lurt å oppsøke lege hvis det ikke er bedre.) Påfør en varm kompress i tre minutter etterfulgt av en kald kompress i ett minutt; gjenta tre ganger. Gjenta to til tre ganger om dagen.
Totalt sett har både varme og kalde behandlinger sin plass under gjenopprettelsen av en skade. Generelt er kulde mer passende umiddelbart etter at en skade oppstår for å redusere smerte og betennelse. Bruk varme etter at det første betennelsesstadiet er over, minst syv til 14 dager etter den første skaden. Hvis du er i tvil, avtal time med legen din.
ACSM -anbefalinger:
RICER for treningsskader
I tillegg står American College of Sports Medicine (ACSM) ved RICES som den beste måten å håndtere skader. RICES står for:
- Hvile: Forhindrer ytterligere skade og sikrer initiering av helbredelsesprosessen
- Is: Reduserer hevelse, blødninger, betennelser og smerter
- Komprimering: Reduserer hevelse og blødning
- Høyde: Reduserer blodstrømmen og kontrollerer ødem
- Stabilisering: Reduserer muskelspasmer i det skadde området ved å hjelpe til med avslapning av tilhørende muskler
Mer om treningsskader
Hvordan unngå dansrelaterte skader
Yoga skader på vei oppover hos kvinner
Kvinner i fare for vektløftingsskader
