Når vinteren smelter bort og fjellstier forvandles fra gjørmete passasjer til vakker turgåervennlig stier, akkurat nå er det på tide å kondisjonere kroppen din til å skalere høye fjell i sprang, grenser og mange trekking.
Stacy Berman av Stacy's Bootcamp i New York deler sin grunnleggende firetrinns trening som hver turgåer, på hvilket som helst treningsnivå, kan begynne i dag for å være turgåer som fotturer sesongen begynner.
Berman vet at når været blir varmere, er friluftsliv i kortene. Hun oppfordrer til fotturer for sine fysiske, følelsesmessige og sosiale fordeler. "Fotturer er en fin måte å trene på, nyte det flotte utendørs og tilbringe kvalitetstid med kjære," legger bootcamp -eksperten til.
Selv om beina dine gjør det meste av arbeidet på de smussstiene, blir hele kroppen din kalt til handling mens du bruker kjernemuskulaturen til å bære pakker eller balansere og strekke seg over tømmerstokker og steiner. Overkroppen din kommer til unnsetning hvis du må klatre på steiner eller bruke trekkingstaver på din skogkledde trening. Berman sier: "Enten du velger å gå rundt i Central Park eller bestige Kilimanjaro, her er mine fire grunnleggende øvelser som vil forberede deg på reisen."
Walking lunges
“Dette er en flott sportsspesifikk øvelse for fotturer fordi den etterligner noen av de store skrittene du må ta i oppoverbakker, sier Berman. "Hvis du virkelig vil bli spesifikk, kan du prøve å gå ut og/eller ned en bakke."
Musklene fungerte: Quadriceps, gluteals, hamstrings, kjernemuskler
Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
Bevegelse: Ta et stort skritt fremover med høyre ben og bøy høyre kne i en 90 graders vinkel. Ikke la høyre kne strekke seg over høyre tå. Når du skyver ned i høyre hæl, tar du venstre fot opp for å møte høyre fot, og setter deg tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre ben. Fortsett å gå utover et rom eller et åpent rom, og returner deretter den andre veien. Sikt på ett til tre sett med 20 utfall for hvert ben.
Trenertips: Når du lunge, holder du skuldrene over hoftene hele tiden. Ikke la overkroppen lene seg fremover. Vær forberedt på denne øvelsen for å få pulsen opp; pass på at du ikke holder pusten.
Plank - albue og håndvariasjon
Berman anbefaler plankeøvelser for å trene kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden selv under bevegelse. "Kjernen din vil være forberedt på å fortsette å jobbe uansett forholdene," forklarer hun. "Den? Jeg vil også hjelpe hvis du planlegger å bære en ryggsekk. ”
Musklene fungerte: Abs, nedre del av ryggen, skråninger, bryst, skuldre, triceps
Startposisjon: Ta en grunnleggende plankeposisjon på gulvet, på tærne og med albuene rett under skuldrene, og sørg for at kroppen er i en rett linje.
Bevegelse: Uten å falle på kne, stiger du opp på hendene slik at du er i en push-up posisjon. Snu deretter bevegelsen slik at du er på albuene. Dette regnes som en repetisjon. Sikt på 20 repetisjoner.
Trenertips: Hold hoftene firkantet mot gulvet hele tiden, og sørg for at kroppen din holder seg i kø og at kjernemuskulaturen forblir engasjert.
Krabbekreps
"Hvis du er som meg, er det ikke fryktfremkallende å gå opp bratte åser mens du er utfordrende, men det er derimot det jeg frykter mest," sier Berman. "Ideen om å gå ned superbratte åser får beina til å bli ristete, så jeg vil heller sitte på rumpa og krype ned-i hovedsak krabber jeg nedover de bratteste delene."
Muskler jobbet: Øvre rygg, triceps, skuldre, korsrygg, quads, hamstrings
Startposisjon: Sitt på bakken med hendene under skuldrene, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Løft hoftene til taket, slik at du er i en bordposisjon, knærne over anklene og skuldrene over håndleddene.
Bevegelse: Kryp frem og vekslende hender og føtter, deretter bakover og kryp bakover. Kryp over rommet, og reverser deretter. Sikt på 1 til 2 minutter med krabbe-kravling. Hvil og gjenta.
Trenertips: Hold hoftene så høye du kan - ingen sagging.
Hopp-knebøy fra side til side
Berman anbefaler denne øvelsen for å venne beina og kroppen til å bevege seg raskt mens du beholder riktig holdning. "Så hvis du tar et feil skritt eller må bevege deg raskt ut av måten kroppen din vil være godt forberedt på," sier treningseksperten. Jump squats øker også kardio.
Muskler jobbet: Quads, gluteals, hamstrings, indre/ytre lår
Startposisjon: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og senk deg ned i knebøy.
Bevegelse: Hopp så langt til siden du kan, land i knebøy, og hopp deretter tilbake til den andre siden. Dette er en repetisjon. Sikt på 20 til 25 repetisjoner. Hvil og gjenta.
Trenertips: Unngå å lene deg til siden når du lander. Hoppebevegelsen er til siden, men så snart føttene dine treffer gulvet, tenk på å sette deg på huk rett ned.
Mer helse og kondisjon
Brenn flere kalorier med treningen for kardioakselerasjon
500 kalorier gående treningsøkter
Løping er den nye kjendis -treningsfavoritten
