Har du sjekket kalenderen i det siste? Bikinisesongen er rett rundt hjørnet. Hvis du ønsker å treffe stranden i sommer, er det tre måter å sprenge kroppen din i bikiniverdig form.
1. Ineffektiv trening gir resultater
Du må absolutt optimalisere treningstiden din, men det betyr ikke at du gjør den samme rutinen dag ut og dag inn; kroppen din blir vant til rutine og vil ikke oppnå ytterligere gevinster.
Manipuler kondisjonen din
For å nå strandkroppen din Fitness mål raskt, må du "manipulere FIT-prinsippene", ifølge Paul Killian, en NSCA-sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist i sentrale Florida. FIT står for Fbehov, Jegintensitet og Tjeg meg. For å manipulere disse prinsippene, for eksempel, gå fra tre dager med trening til fire; legg til 15 til 30 minutter til din vanlige treningstid; og/eller øke intensiteten på treningen.
Bland sammen kondisjon og styrketrening
“Du vil maksimere din trening tid, fortsetter Killian. "En måte å gjøre det på er å fokusere rutinen din på kretser og supersett og eliminere hvileperioder som normalt finnes i vanlige treningsrutiner. I en krets går du fra en øvelse til den neste uten hvile. I et supersett velger du to kroppsdeler (for eksempel biceps og triceps) og går frem og tilbake mellom de to, også uten hvile. ”
Eksempel på en kretsøkt
Ifølge Killian jobber en typisk total kroppskretsøvelse med store muskelgrupper til mindre muskler. Start med øvelser som er rettet mot bena, brystet og ryggen, og gjør deretter øvelser som jobber med skuldre, biceps og triceps. Velg en øvelse for hver kroppsdel og gjør fire kretser av disse øvelsene. For å øke kardioeffekten, hold vekten lett og gjør et større antall reps (15 til 20 repetisjoner). Legg til et tre- til fem-minutters tredemølleintervall mellom hver krets for å øke kardiofordelen ytterligere, makulere kalorier og brenne fett.
Ikke glem kjernen din
Killian fullfører vanligvis denne typen trening med en magerutine. Men ikke slå gulvet ennå. "De fleste ab -rutiner utføres på gulvet, og vanligvis vil jeg ikke at du skal ligge på gulvet med høy puls, og jeg vil ikke at pulsen skal falle mens du du ligger på gulvet. " Killian foreslår at du velger syv til ti forskjellige mageøvelser å gjøre i en krets, og tar deg gradvis til gulvbasert kjerne øvelser.
2. Fokuser på diettkvalitet og matkvantitet
Krypte det noen kilo i vinter? Nå er det på tide å revurdere kostholdet ditt.
Bestem dine daglige kaloribehov
Bruk en online kaloribehovskalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde eller gå ned i vekt. Velg en kalorikalkulator som ber deg angi høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå for å bestemme din daglige kaloriberegning; å ta alle disse faktorene i betraktning vil gi deg den mest nøyaktige verdien for dine daglige kaloribehov.
Hold en matjournal
Når du er bevæpnet med informasjonen om kaloribehov, må du føre en matjournal for å se nøyaktig hva og hvor mye du spiser. Skriv det ned i en notatbok, eller prøv et online system, for eksempel www.myfitnesspal.com. Det finnes en rekke online matsporere som er gratis, og som tilbyr en rekke verktøy for logging og forbedring av kosthold og kondisjon, inkludert iPhone -apper.
Kontroller porsjonene dine
For best resultat, fokus på kvalitet og kvantitet i kostholdet ditt, råder Killian. Gjør de riktige matvalgene i de riktige porsjonene. Hvis du prøver å nå et mål som å være ‘bikiniklar’ på relativt kort tid, fokuser du på å kutte sukker og søtsaker, alkohol og stekt mat og spise mer grønnsaker og fiber. Du kan også prøve å spise mindre porsjoner. Uansett hva du allerede er vant til å spise, bare spis mindre av det.
"Hvis du ikke tar hensyn til kalorier, kan all trening være forgjeves," advarer Killian.
3. Skjem deg selv bort
Du har en form for kroppsform, vekttap, men hva med den huden du vil vise deg på stranden? Nå den morsomme delen: Etter å ha blitt samlet hele vinteren, kan det hende at huden din trenger litt ekstra oppmerksomhet før den kommer ut av skjul. Litt velvære er for å belønne deg selv for treningsøktene og diettendringene. Bruk en mild peelingskrubbe en gang i uken, og vær forsiktig så du ikke tørker huden med super varmt vann. Fukt godt etter hver dusj eller badekar, og unn deg en spa -pedikyr for glatte, vakre føtter.
Med noen enkle endringer i kostholdet og treningsrutinen, og litt ekstra oppmerksomhet på huden din, kan du være klar til å treffe stranden på bare noen få korte uker.
Flere strandkroppstips
- Beach body fitness DVDer
- Ton kroppen din på stranden
- Få et kjendisorgan på et budsjett
