Alle har en annen måte de liker å få de velvære, svette endorfinene på. Kanskje du er en stor løper, og får et rush fra soloppgang gjennomvåt miles i selskap med en god venn. Eller kanskje du er en dedikert varm yogi som ikke elsker mer enn en gjennomvåt Savasana, en designer crop top, med litt akustisk gitar i bakgrunnen. Uansett hva du går til treneDet er en ting som er uomtvistelig: hvis du får endorfinene uten å ta deg god tid til å hvile og komme deg - kan du gjøre en stor feil.
"Stress pluss hvile er lik vekst," sier Dan Giordano, DPT, CSCS, og medgründer av Skreddersydde behandlinger i New York City, til SheKnows. “Denne ligningen kan være sant for alt du ønsker å vokse. Hvis du belaster kroppen din med for mye stress uten hvile, vil du bli utsatt for skader, sykdom, utbrenthet. ”
Gitt, forskjellige treningsøkter legger forskjellige mengder stress på kroppen. Her kontakter vi toppeksperter for deres forslag til hva slags restitusjon som passer best med fem forskjellige populære treningsformer.
Yoga
Intensitetsmåler: 3 til 6
Gjenopprettingsmetode: Hydrat
Yoga kan variere drastisk i intensitet. Noen kvinner lener seg til den gamle øvelsen på en aktiv hviledag og strekker seg stramme muskler som kan være et resultat av mer intens kondisjon som Spin eller løping. Andre gjør det deres valg for virkelig å skru opp varmen, lene seg til hot power yoga eller andre strømmer i konstant bevegelse for å få opp pulsen. Uavhengig av din flytstil, er hydrering etter yoga en viktig restitusjonsstrategi.
"Rehydrering er like viktig som forhuden, siden kroppen vår hovedsakelig består av vann," sa Bethany Lyons, grunnlegger av Lyons Den Power Yoga i New York City, forteller SheKnows. “Når du går en svett yogaklasse, mister du vann og elektrolytter gjennom denne naturlige nedkjølingen prosessen og den sunne balansen mellom disse to er avgjørende for å opprettholde velfungerende systemer kroppen. Dehydrering kan føre til svimmelhet, forvirring, svimmelhet og hodepine. ”
En god tommelfingerregel for hydreringsstrategi? For hvert kilo du mister, rehydrere med 16 til 20 gram vann, forteller Tina Marinaccio, MS, RD, CPT of Health Dynamics LLC i Morristown, New Jersey, til SheKnows.
Løping
Intensitetsmåler: 5 til 8
Gjenopprettingsmetode: Tøyning
Det er en drastisk forskjell mellom en lett joggetur og allsidig sprintarbeid. I motsetning til yoga, legger løping mye mer stress på kroppen på grunn av påvirkningen med bakken. Løpere er kjent for å ha langvarig tetthet gjennom beina og korsryggen, som alle kan hjelpe med strekk av god kvalitet.
"Etterløp er en flott tilbakestilling etter trening," sier Rich Velazquez, trener og COO i Mile High Run Club i New York City, til SheKnows. "Når vi løper, slår vi oss inn i bevegelsesmønstre som bestemmes av terreng, tradisjonell oppførsel (AKA skrivebordsjobben din) eller til og med generell tretthet. For å gå tilbake til en nøytral tilstand, er det absolutt anbefalt å tøye. ”
Dette vil bidra til å forlenge fascia (ditt viktige bindevev under huden), opprettholde mobilitet i leddene og dekomprimere kroppen. I tillegg vil bevegelse etter kjøring oppmuntre til blodsirkulasjon som vil redusere potensiell ømhet, sier Velazquez. Sørg for at all tøying før aktivitet er flytende og etterinnsats er statisk eller stille. Hold statiske strekker i mellom 20 og 30 sekunder for å virkelig komme inn i musklene.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Intensitetsnivå: 7 til 10
Gjenopprettingsmetode:Bolthouse Farms Protein PLUS sjokolade
Forskning viser at de fleste virkelig liker intervalltrening, fordi de føler at de kan få en skikkelig solid trening på kort tid. Og det er sant: HIIT -treningsøkter er raske stimulere stoffskiftet, og forbedre kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet. "HIIT bygger mager muskelmasse samtidig som den mister fett samtidig," sier Giordano.
"Når du trener, skader du musklene litt, du stresser dem så mye du kan, og så snart kan forsinket muskelsmerter begynne," legger treneren til. Derfra sier han at kroppen din begynner å reparere seg selv innen 48 til 72 timer.
En fin måte å hjelpe prosessen på? Fyll tanken din riktig. Med 30 gram protein per 15,2 oz. flaske, Bolthouse Farms Protein PLUS sjokolade er et godt grep for å gi musklene TLC de virkelig ønsker. Flasken utgjør også 70 prosent av din anbefalte daglige verdi for kalsium, 35 prosent av folat og 45 prosent av vitamin D, samt 21 vitaminer og mineraler, inkludert essensielle B -er.
Pilates
Intensitetsnivå: 6 til 8
Gjenopprettingsmetode: Skum ruller
Pilates er en øvelse med lav effekt som legger et stort fokus på muskelstyrking samtidig som den forbedrer fleksibiliteten og justeringen, og kan gjøres på en matte eller reformatoren. Åtte uker Pilates -klasser kan forbedre fleksibilitet, balanse og mageutholdenhet, i følge Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Og selv om du ikke knuser HIIT -intervaller med squat -hopp eller burpees, vil de involverte små bevegelsene sannsynligvis gjøre deg veldig sår dagen etter. Det er der skumrullen kommer inn.
"Skumrulling kan øke muskelfleksibiliteten, noe som betyr at du kan utføre treningene dine mer effektivt og med bedre form," Caitlin Krause, Instruktør kl SLT og båre kl Strekk*d, forteller SheKnows. “I Pilates er form alt. Riktig form beskytter deg ikke bare mot skader, men den lar deg få størst utbytte av tiden din ved å øke kvaliteten på hver trening du gjør. ”
Skumrulling hjelper til med å bryte opp muskeladhesjoner eller knuter, og normaliserer også blodstrømmen til muskelen. Å slippe disse triggerpunktene bidrar til å gjenopprette riktige bevegelsesmønstre og forbedre ytelsen, sier Krause.
Snurre rundt
Intensitetsnivå: 7 til 10
Gjenopprettingsmetode: Ta et bad
En spinnklasse er den perfekte muligheten til å stille ut omverdenen, skru opp musikken og bare ri. Med alt det skyve og trekke i pedalene, får du en god kondisjonstrening og bygger også viktig styrke. Etter at du kommer ut av salen, kan et bad være en fin måte å slappe av og komme seg på. "Et varmt bad etter trening føles bra," sier Jamey Powell, instruktør ved SWERVE Fitness i New York City, til SheKnows. "Varme kan hjelpe til med å regulere blodstrømmen i kroppen og løsne bløtvev."
Når det gjelder aktuelle salver og badtillegg, sier Powell at du skal ta dem med et korn (epsom) salt. Huden er en ganske tøff barriere å komme igjennom med design, så det legitimitet av produkter som magnesiumsalter og mentolbalsam er tvilsomt. Når det er sagt, har en liten placebo -effekt aldri skadet noen.
Fangsten: bad er en ganske kortsiktig løsning når det gjelder muskelavlastning (forutsatt at du bare er i gjennomsnitt rundt 15 minutter i et bad). Vekslende mellom et varmt og kaldt bad kan ha en mer positiv effekt på restitusjonstid, iflg Fransk forskning.
Dette innlegget ble opprettet av SheKnows for Bolthouse Farms.
