Har du en ny treningsplan i 2012? Flott -bare sørg for å spise riktig mat til rett tid for å få mest mulig ut av svetteøkten!
Hvis du starter en ny treningsrutine i det nye året, vil du sannsynligvis vite hva du skal spise - og når du skal spise det - for å støtte de nye treningsmålene dine.
Det er mye informasjon om å spise før eller etter treningsøktene, og flere tanker om å laste opp karbohydrater versus proteiner. Hva fungerer og hva fungerer ikke? Her er noen tips du bør huske på når du spiser for å drive treningen din.
Se porsjonen din
Å laste opp et stort måltid før du trener er et stort nei-nei, fordi det kan få deg til å føle deg sløv-og til og med forårsake magekramper eller diaré. Men hvis du ikke spiser nok, har du ikke nok energi til å nyte og optimalisere treningstiden.
Mayo Clinic tilbyr følgende retningslinjer:
- Store måltider. Spis minst tre til fire timer før du trener.
- Små måltider. Spis to til tre timer før du trener.
- Små snacks. Spis en time før du trener.
Spis etter trening
Mayo Clinic anbefaler også å spise et måltid som inneholder protein og karbohydrater innen to timer etter en treningsøkt. Hvis du ikke er sulten like etter, kan du prøve en sportsdrink eller juice for å fylle opp karbohydrater som er tapt under treningen. Prøv mat som yoghurt, frukt, peanøttsmør, strengost, kjeks, nøtter eller et vanlig, velbalansert måltid.
Protein hjelper muskler med å restituere og vokse, og den beste tiden å gi kroppen din nødvendig protein er rett etter trening. Det trenger ikke å være fra en proteinshake heller. Ha et hardkokt egg, et glass melk eller en whey protein shake. Men husk at mer ikke er bedre - du trenger bare 10 til 20 gram protein for å levere aminosyrene nødvendig for å bygge og gjenopprette muskler, ifølge sportsdiettist Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD.
Unngå visse matvarer før trening
Selv om en salat kan være et sunt måltid, er det ikke en god idé å ha en før du trener fordi den er vanskeligere å fordøye og sannsynligvis ikke gir nok karbohydrater til å levere energi. Vær også oppmerksom på kroppen din-hvis visse matvarer forårsaker ubehag i fordøyelsen, unngå dem som måltider før trening.
Vær oppmerksom på timing
Selvfølgelig, hvis du trener om morgenen, har du kanskje ikke tid til å fordøye et fullt måltid, så hold deg til lettere mat. God mat før trening inkluderer epler, mandler, kalkun, druer, bær eller myseproteinshake. Hvis du trener senere, kan du gjøre det etter et større måltid, eller ta en lettere matbit og spise etterpå. Glem å prøve å trene på den "beste tiden" på dagen, sier eksperter. Bare få aktiviteten inn når du kan og planlegge maten rundt den.
Vær oppmerksom på aktiviteten
Hvis du praktiserer yoga som er mindre streng enn for eksempel spinning, trenger du kanskje mindre drivstoff. Du vil også velge noe som fordøyes raskt, for å henge opp ned vil ikke hjelpe maten til å gå ned raskere.
Flere sunne kostholdstips
Topp tre fallgruver
Sunne oppskrifter for å holde deg på sporet
Frokost å gjøre og ikke gjøre
