Nå som skolen er i gang igjen, er barna tilbake til en fast spiseplan det meste av dagen. Å holde dem fulle lenger er viktig nå, slik at de kan fokusere på timene sine og ikke på de knurrende magen. Supermatene de trenger, sitter sannsynligvis allerede i pantryet ditt. Her er noen retningslinjer for tilberedning av frokost og lunsj.
Start i supermarkedet.
Når du handler, sjekk ernæringsetikettene og se etter matvarer som har lite kalorier per gram. Disse matvarene inneholder mer vann, noe som gjør at hjernen din holder dem i magen lenger mens de blir fordøyd.
Fokus på fiber.
Fiberrik mat bidrar til å forhindre pigger og dråper i barnas blodsukkernivå og stimulerer et hormon i hjernen din som får deg til å føle deg mett. Prøv disse fiberfylte favorittene:
- Fullkornsbrød
- Kli frokostblandinger
- Fibrer med høy fiber (epler, bananer, bær)
- Rå fiberrike grønnsaker (brokkoli, gulrøtter)
- Bønner, linser og belgfrukter
- Tørket frukt (rosiner, aprikoser, fiken, dadler)
- Nøtter (cashewnøtter, peanøtter mandler)
Unngå raffinerte karbohydrater, for eksempel ris, hvitt brød og pasta, noe som kan forårsake de irriterende blodsukkersvingningene som kan gjøre barna sultne et par timer etter å ha spist.
Gå for magert, gjennomsnittlig protein.
Magre proteiner er enda viktigere enn fiberrike karbohydrater for å holde seg mett lenger. Gjør fettfattige proteinvalg; overflødig mettet fett kan faktisk lure kroppen din til å gå i sult rødt varsel.
Hopp over fet pølse og bacon til frokost og velg kalkun- eller kyllingversjoner. Prøv en omelett med kyllingbiter. Til lunsj kan du spise magert kalkun, kyllingbryst eller tunfisk i stedet for bologna.
Hopp over sukkeret.
Hvis barn ikke spiser annet enn sukkerholdige frokostblandinger til frokost eller får for mye sukker i matboksene, vil de sannsynligvis være sultne (og distrahert) i timen. Sukker har samme effekt som andre raffinerte karbohydrater: De forårsaker topper og daler i blodsukkernivået, noe som gjør deg sulten raskere.
Gitt muligheten til å fullføre den sunne kalkunsmørbrødet eller spise sjokoladekake, vet du hva barna vil velge - så i stedet for godteri eller søtsaker, pakk tørket eller fersk frukt eller yoghurt. Unngå sukkerholdige drikker som juicepakker og brus. Velg i stedet melk, vann eller sukkerfrie drikkevarer.
Slå på de friske hjelperne.
Mange av tingene du lager hver morgen til frokost eller allerede pakker i barnets matboks, er sannsynligvis en god start. Hvis du trenger mer hjelp, sjekk oppskriftene på Kokkemamma.
Flere ideer om mat til skolen
Beste snacks etter skolen for travle familier
Måter å holde barna mett lenger
5 tips for å få barna til å lage mat på kjøkkenet
