Mer enn 54 millioner amerikanske voksne har leddgikt, med noen tilfeller som er verre enn andre. For de som lider med leddsmerter forårsaket av leddgikt, noen ganger kan trening virke utfordrende eller til og med kontraintuitivt. Vridningen og vendingene som følger med yoga kan virke som det ville forverre artritt leddsmerter, ikke hjelpe det. Men det kan ikke være mer usant. Ifølge CDC, når mennesker som lider av leddgikt deltar i fellesvennlig fysisk aktivitet, kan de forbedre leddgiktssmerter, funksjon, humør og livskvalitet.
Fellesvennlige fysiske aktiviteter påvirker lite, noe som betyr at de legger mindre belastning på kroppen og reduserer risikoen for skader. Disse kan omfatte aerobe aktiviteter med lav effekt, som fotturer, sykling og svømming eller muskelstyrkende øvelser som løfting av vekter, arbeid med motstandsbånd og yoga.
Ofte kan du inkludere yoga i rutinen din redusere betennelse, som er knyttet til leddsmerter forårsaket av leddgikt. Yoga er også flott for å bidra til å bygge styrke og forbedre balansen, og kan være skånsom nok til å inkludere og nyte regelmessig i en treningsrutine. Det er mange forskjellige
typer yoga, og mange milde positurer og flytende sekvenser kan du prøve å hjelpe mot leddsmerter. Du kan også inkludere rekvisitter, som en stol eller en yogablokk, for å hjelpe deg. Selvfølgelig, snakk med legen din spesielt om leddsmerter før du gjør yoga eller øvelser. Når du har blitt helt klar, her er våre favoritt yogastillinger for leddsmerter.Barnas stilling
Ankyloserende spondylitt (AS) kan noen ganger forårsake stivhet i korsrygg. Barnets positur er en skånsom måte å strekke ut korsryggen og lindre noe av den stivheten. Legg knærne på en yogamatte og hold føttene på gulvet. Knel brystet ned over bena og legg hoftene tilbake på hælene eller føttene. Rekk ut armene foran deg på bakken og kjenn virkelig at musklene strekker seg ut mens du ligger i stillingen.
Sfinx Pose
Sfinxposisjonen er også flott for korsryggen. "Denne stillingen vil hjelpe deg med å finne forlengelse gjennom musklene i korsryggen," sier Samantha Leonetti, en yoga utøver i Philadelphia som studerer til fysioterapeut. Ligg på magen med beina plassert side om side bak deg. Legg albuene forsiktig under skuldrene, med underarmene på gulvet. Pust inn, og løft overkroppen og hodet vekk fra gulvet. Dette vil skape en liten bøyning i ryggen, som er det du leter etter.
Cobra Pose
Fra sfinxposisjonen kan du strekke deg inn i kobra -posen for enda mer av en nedre del av ryggen. I sfinxposisjonen trykker du opp fra hendene og plasserer håndflatene på bakken foran skuldrene. Armene dine vil nå bli forlenget, og ryggen er i en dypere bøy for en ekstra strekk.
Åpen bokstrekning
Den åpne bokstrekningen er nyttig for å strekke skulder- og brystmuskler. Ligg på siden og hold knærne sammen, bøyd i en 90 graders vinkel. Hold hendene sammen, med utstrakte armer foran deg. Dette er den "lukkede boken" -delen av strekningen. Mens du holder knærne sammen, begynner du å åpne hendene vekk fra hverandre mens du roterer overarmen bakover så langt du kan gå komfortabelt. Hold i noen sekunder, og kom deretter sammen igjen for å lukke bokposen igjen. Gjenta noen ganger før du bytter til den andre siden.
Støttet fiskestilling
Leonetti anbefaler denne posen for å strekke forsiden av brystet. Plasser a junior yogastøtte på lengden på matten din. Sitt foran bolster, len deg tilbake på bolster. Sørg for at haken din er jevn med eller lavere enn pannen, da det kan gjøre stillingen ubehagelig å vippe hodet for langt tilbake. Du kan plassere et brettet teppe foran bolsteret ditt for å hvile hodet på hvis du ønsker det. La ryggen hvile over støtten, la armene hvile på sidene i 45 graders vinkel, med håndflatene vendt mot himmelen. Pust dypt og slapp av i stillingen så lenge du kan. Denne stillingen er flott for skrivebordsarbeidere som faller over et tastatur hele dagen.
Anjali Mudra Pose
Anjali Mudra, også kjent som bønnestilling, er en positur som Leonetti anbefaler for smerter i håndleddet. Med håndflatene åpne, legg hendene sammen i midten av hjertet ditt. Hold stillingen så lenge du ønsker.
Bordplate med håndleddsstretch
For mer strekk på håndleddet, plasser deg i en bordplate med knærne og håndflatene på gulvet. Roter fingrene sakte tilbake mot knærne så langt de kommer. Leonetti foreslår at du holder mesteparten av vekten din i beina og sakte lener litt vekt i hendene. Hold et par dype åndedrag, la håndleddene hvile, og gjenta deretter.
Pusteøvelser
Leonetti bemerker at plakkpsoriasis og noen andre former for leddgikt utløses eller forverres av stress. Hun anbefaler å gjøre litt yoga pusteøvelser for å lindre stress og potensielt lindre noen leddgiktssmerter utløst av stress. "Å puste ut lengre utpust enn innånding tapper inn i det parasympatiske nervesystemet og hjelper til med å roe kroppen hvis den utføres noen minutter daglig," sier hun. Prøv å gjøre tre sekunders inhalering med fire til fem sekunders utpust. Du kan også prøve nadi shodhana prānāyāmaeller alternativ pust i neseboret. "Dette bidrar til å balansere høyre og venstre side av hjernen, og balanserer dermed det parasympatiske og sympatiske nervesystemet," forklarer Leonetti.
