Kjedelig med din vanlige treningsøkt? Prøv denne treningen med fem trekk i kretsstil fra treningsekspert Angie Miller. Alt du trenger er kroppsvekten, et par manualer og et motstandsbånd, og du er på vei til full kroppsform.
Angie Miller Ønsker resultater
Du trenger ikke å bruke timer på treningsstudioet for å få drømmekroppen din. Du trenger rett og slett de riktige øvelsene. Treningsprofessoren Angie Miller deler fem trekk fra DVD -en hennes Angie Miller Ønsker resultater som vil sprenge fett og hjelpe deg med å forme, forme og meisle hver muskel i kroppen din. I Ønsker resultater, Fokuserer Miller på funksjonelle øvelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig, og holder denne treningen effektiv, utfordrende og morsom.
"Funksjonell trening handler om å gjøre deg sterkere for hverdagsbevegelser og aktiviteter," sier Miller. "Musklene våre fungerer ikke isolert, og øvelsene vi utfører skal simulere måten vi beveger oss på i hverdagen."
Alle treningene hennes inkluderer balanse og kjernearbeid. "Balanse er en av kroppens naturressurser som vi er avhengige av for stabilitet, og kjernen vår er vårt tyngdepunkt. Jo sterkere og mer stabilt tyngdepunktet er, desto mer effektiv og kontrollert blir alle bevegelsene våre, sier Miller.
Knebøy
Target setemuskler, quads, hamstrings og kjernemuskler
Startposisjon: Stå høyt med føttene i hofteavstand fra hverandre. Fest motstandsrøret under føttene og hold håndtakene i skulderhøyde.
Bevegelse: Bøy på knærne som om du sitter tilbake i en stol. Stopp når baken er parallell med gulvet, strekk deretter bena sakte og stå tilbake. Sørg for å holde kjernen engasjert, torso lang og knær bak tærne. Se rett frem og hold hodet i tråd med ryggraden.
Utføre: 16 repetisjoner
Enkeltarm bøyd-over rad
Tar mål på ryggen, armene og skuldrene
Startposisjon: Plasser den ene enden av et motstandsrør under venstre fot og hold den andre enden med høyre hånd. Gå tilbake med høyre fot og legg venstre hånd på låret for støtte. Lag nok motstand med slangen slik at det ikke blir slakk. Hengsler litt fremover og stabiliser kjernen din ved å trekke magen og ryggen sammen.
Bevegelse: Start med armen forlenget og kjør sakte albuen opp og tilbake mot ribbeina. Fokuser på å klemme øvre ryggmuskler som om du prøvde å flytte skulderbladet mot ryggraden, eller "legg det i baklommen." Senk deretter armen til den er helt forlenget og gjenta. Sørg for å holde armen nær kroppen din under hele øvelsen. For å unngå hyperextending, stopp når håndflaten er i flukt med kroppen din og prøv å unngå hoftebevegelser.
Utføre: 16 repetisjoner på hver side
Sideutfall til et knehold for balanse
Target setemuskler, hamstrings, indre lår, quads og kjernemuskler
Startposisjon: Stå høyt, hold en hantel horisontalt mellom håndflatene på brystnivå. Lag en nøytral ryggrad med hode, skuldre, hofter og knær justert.
Bevegelse: Ta et bredt skritt sidelengs med høyre fot til kneet er bøyd omtrent 90 grader og låret er parallelt med gulvet. Hold venstre ben forlenget (rett). Gå deretter tilbake til et knehold for balanse og kjernestabilisering. Gjennom hele bevegelsen, bruk vekten for å gi ekstra motstand og kraft. Når du går inn i utfallet, feier du vekten foran kroppen din i en liten halvcirkel, og trykker og holder den overhead mens du balanserer. Fokuser på å opprettholde kontrollen over senteret, holde hoftene åpne og kroppen vendt fremover.
Utføre: 8 repetisjoner til høyre. Bytt og gjenta 8 repetisjoner til venstre.
Omvendt Wood-Chop
Målretter mot kjernemuskler, setemuskler og ben
Startposisjon: Stå høyt, hold en hantel horisontalt mellom håndflatene på brystnivå. Abs er engasjert og torso er lang.
Bevegelse: Begynn med et knebøy, bøy knærne som om du satt tilbake i en stol; stopp når baken er parallell med gulvet. Når du sitter på huk, roter du overkroppen og tar vekten utenfor hoftene. Forleng deretter beina og kjør vekten over hodet ditt når du kommer tilbake til midten. Oppretthold kontrollen over bevegelsen og unngå å svinge vekten. Fokuser på å opprettholde en sterk, stabil kjerne og rotere overkroppen i stedet for hoftene.
Utføre: 16 repetisjoner på hver side.
Core Meisel
Tar mål mot bryst, armer, skuldre, mage, rygg og skråninger
Startposisjon: Bruk en matte eller et håndkle til å begynne i en tilbøyelig (plank) posisjon, på knærne eller tærne, med hendene plassert rett under skuldrene eller litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
Bevegelse: Hold et sterkt senter, bøy albuene og senk kroppen, og ta brystet så nær matte som mulig, skyv deretter opp igjen til planken ved langsomt å strekke albuene og rette opp våpen. Fokuser på å holde senteret tett, slik at bunnen din ikke faller, slik at korsryggen svinger. Sørg for å holde hodet i tråd med ryggraden og unngå å "stikke" matta.
Deretter snur du kroppen og åpner deg til en sideplankposisjon, og pass på at støtten din er rett under skulderen. Unngå å dumpe vekten i skuldrene og vurder å plassere det nedre kneet på gulvet i en 90 graders vinkel for ekstra støtte. Gjennom hele bevegelsen, forsterker du kjernen din ved å engasjere magen og korsryggen og holde senteret tett.
Gå tilbake til plankeposisjon, snu deretter kroppen din og åpne deg til en sideplankposisjon som vender motsatt retning.
Utføre: 4 repetisjoner totalt. Hvil og gjenta.
Flere treningstips
Spør treneren: 10 grunner til at kvinner trenger vekter
6 måter å injisere litt moro i treningsrutinen din
Enkle måter å få kroppen du vil ha
