Dra gjennom dagen din? Kan ikke få nok entusiasme til å leke med barna dine eller gå på treningsstudioet? Den fryktede mangelen på energi er ikke bare irriterende, det påvirker livskvaliteten din negativt. I tillegg til tilstrekkelig søvn, kan endring av kostholdet ditt øke vim og kraft kraftig. Vi ba sportsnæringsekspert Cynthia Sass, RD, MPH, om svar på våre energisøkende spørsmål. Her er hennes beste kostholdstips for å slippe daglig tretthet.
SheKnows: Hvordan påvirker bearbeidede karbohydrater og raffinert sukker energinivået vårt?
Cynthia Sass: Bearbeidede korn, som mangler fiber og næringsstoffer, og raffinert sukker blir både fordøyd og absorbert raskt, noe som kan ødelegge blodsukkeret og energinivået. Du ender opp med en kort pigg etterfulgt av et krasj. For mye bearbeidede karbohydrater som hvit pasta, hvit ris og søtsaker kan også føre til kronisk høyt blodsukker, som kan hindre sirkulasjonen og forstyrre levering av oksygen og næringsstoffer til hver celle, noe som kan zappe din energi. Slipp sukkerholdige drikker som brus, søt te og sitronade og hold deg til "gode" karbohydrater fra hele matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fettfrie meieriprodukter og fullkorn som brun ris, havre og fullkorn pasta.
SheKnows: Bør vi grøfte eller drikke kaffe for energi?
Cynthia Sass: Vær konsekvent med kaffe. Koffein er et vanndrivende middel, noe som betyr at det utløser vanntap, og til og med lett dehydrering kan føre til hodepine og tretthet. Men nyere forskning indikerer at etter omtrent fem dager med konsistent koffeininntak, justerer kroppen vår seg, og koffeinen tørker ikke lenger. Trikset er å holde seg til "moderate" mengder (ikke en pott om dagen) og være konsekvent. Med andre ord, hvis du vanligvis starter dagen med en kopp kaffe, bør du ha det bra, men hvis du vanligvis stopp ved en og bestem deg for å gå en annen en morgen, eller hvis du er inkonsekvent, kan du føle en energidrenering.
SheKnows: Hva er det beste alternativet for koffein, for oss som ikke drikker kaffe?
Cynthia Sass: Grønn te er en naturlig stimulans, men den er også kombinert med antioksidanter, noe som gjør den til en perfekt energiforsterker. Du kan til og med lage mat med grønn te! Jeg bruker den både som drikke og som naturlig krydder. Jeg pisker løse teblader til smoothies, kombinerer dem med pepper og andre urter som timian som en gni for kylling eller tofu, eller bruk brygget te som en marinade for reker, en smakfull væske for dampende grønnsaker, eller som kjøttkraft til suppe, fullkornsnudler eller hele kornris.
SheKnows: Hva er nøkkelen til vedvarende energi fra kostholdet vårt?
Cynthia Sass: Ikke spis bare karbohydrater. Karbohydrater er den mest effektive drivstoffkilden for hver celle i kroppen din, og det er sannsynligvis derfor de er så rikelige i naturen, og hvorfor de blir fordøyd og absorbert ganske raskt. Men hvis du leter etter vedvarende energi over en lengre periode, må du alltid kombinere karbohydrater som frukt og korn med magert protein og "godt" fett. Kombinasjonen vil forsinke tømmingen av magen, noe som resulterer i en langsommere fordøyelse og absorpsjon av karbohydrater. Det betyr en lavere, jevn økning i blodsukkeret og bedre insulinkontroll, slik at cellene dine vil få en jevn, tidsavgitt levering av drivstoff (les: energi) over en lengre periode.
SheKnows: Hva er de magre proteiner som skal øke energien vi bør spise?
Cynthia Sass: Rødt kjøtt faller ikke inn under denne kategorien. Jeg har lenge vært fan av en Middelhavsstil for å spise, som jeg anser som gullstandarden for helse og sykdomsforebygging, og i land i Middelhavet I likhet med Hellas, Italia og Spania, hvor mennesker lever lengre og forekomsten av hjertesykdom er mye lavere, er rødt kjøtt sjelden forbrukes. Fett rødt kjøtt inneholder mye arterie som tetter mettet fett og har en tendens til å være vanskelig å fordøye, noe som fører til treghet. For å middelalisere menyene dine og forbedre energinivået, bytt kjøttdeig med hakket sopp i taco og fajitas, bytt grillbiff med grillet sjømat, lag en stekepanne med edamame i stedet for biff, og velg bønnebaserte supper og chili.
SheKnows: Er måltidstiming en viktig faktor i energinivået vårt?
Cynthia Sass: Absolutt. La aldri mer enn fem timer gå uten å spise. Å vente for lenge på å spise tvinger kroppen til å lage noe ut av ingenting - med andre ord, kroppen din trenger alltid drivstoff for å holde hjernen, nervesystemet og musklene i gang. Når ingen er tilgjengelig, gjør kroppen din to ting. Først bytter den til bevaringsmodus og forbrenner færre kalorier (noe som betyr at energinivået ditt forblir lavt og ditt hjerne og kropp fungerer ikke så bra som de burde) og for det andre dypper du ned i drivstoffreservene dine, som inkluderer muskler masse. Over tid kan dette tapet av muskler føre til et svakere immunsystem og vektøkning, ytterligere to ting som tapper energien din.
SheKnows: I tillegg til å ta multivitamin, hva kan vi gjøre for å unngå mangel på næring forårsaket av næringsstoffer?
Cynthia Sass: Å spise et større utvalg utsetter kroppen din for et bredere spekter av antioksidanter og næringsstoffer, noe som betyr bedre total næring og energi. For å utvide variasjonen, sikte på fem frukt og grønnsaker i forskjellige farger hver dag (blåbær, grønne grønnsaker, appelsin gulrøtter, rød paprika, blomkål - hvite teller som en farge), bruk en rekke antioksidantrike urter og krydder for å krydre maten (basilikum, hvitløk, ingefær, kanel, etc.), og bytt fullkorn ved å veksle brun og vill ris eller fullkornspasta med bygg, quinoa og fullkorn.
SheKnows: Kan bearbeidet mat bidra til lave energinivåer?
Cynthia Sass: Ja! Bearbeidede matvarer er fylt med natrium. Væske tiltrekkes av natrium som en magnet, så når du tar i deg for mye natrium, beholder du mer væske. Denne ekstra væsken gir mer arbeid på hjertet ditt, øker blodtrykket og fører til oppblåsthet, vannretensjon og puffiness, alle bivirkninger som kan tappe energi. Den beste måten å unngå for mye på er å spise mer fersk mat og lese etikettene på emballert mat. Kontroller %DV per porsjon, som angir mengden natrium en porsjon av en pakket mat inneholder i forhold til maksimal anbefalt grense. Minimalt bearbeidede matvarer, for eksempel frosne grønnsaker, bør være lav i natrium sammenlignet med sterkt bearbeidede matvarer som frosne vafler. En rask skanning etter prosentandelen kan virkelig bidra til å sette mat i perspektiv.
SheKnows: Sier du at å spise fersk mat bare er den beste måten å oppnå og opprettholde vår energi hele dagen?
Cynthia Sass: Jepp. Uttrykket "Du er det du spiser" er bokstavelig talt sant. Næringsstoffer fra mat skaper grunnlaget for strukturen og funksjonen til hver celle i kroppen din. Fordi kroppen din kontinuerlig regenererer og reparerer seg selv hvor sunne og sterke cellene dine er, bestemmes direkte av hvor godt du har spist. Hele, naturlige matvarer gir råvarer som går på jobb i kroppen din for å holde cellene i toppform. Men når du spiser mat laget med kunstige tilsetningsstoffer, er det næringsekvivalenten til å dumpe søppel eller avfall i en vakker, ren innsjø - tilsetningsstoffene tømmer systemet ditt, har ingen funksjon, og kroppen din må jobbe hardere for å gjøre noe med dem. Case in point: menneskeskapt transfett, aka delvis hydrogenert olje. Tallrike studier har knyttet det til hjertesykdom, landets nummer én-morder, samt infertilitet, kreft, diabetes type 2, leverproblemer og fedme. I en studie hoppet infertilitetsrisikoen med hele 73 prosent for hver 2 prosent økning i transfett.
SheKnows: Siden vi ble syke, sparer vi på energien, hva er ditt beste kostholdstips for å styrke immunsystemet?
Cynthia Sass: Spis "gode" bakterier. Omtrent 75 prosent av immunsystemet ditt er i fordøyelsessystemet, noe som er en av grunnene til at du føler deg så elendig når fordøyelsessystemet ditt er ute av klø. For å styrke det, bruk "gode" probiotiske bakterier hver dag, som Lactobacillus eller Bifidobacterium, som ligner på de naturlige bakteriene som finnes i "tarmene" som hjelper fordøyelsen og immuniteten. En nylig svensk undersøkelse fant at ansatte som fikk Lactobacillus ble sjeldnere sjuke og savnet langt færre arbeidsdager. Du kan ta probiotika i pilleform, som inneholder høyere doser, og mindre mengder finnes i gjærede matvarer som yoghurt, kefir, miso og kimchi.
For flere sunne, energiforsterkende tips, besøk Shape.com.
Flere kostholds- og treningstips
Topp 10 tips for å spise som Den største taperen
Sunne oppskrifter for idrettsutøvere
Kaloriforbrenningsidrettsøvelser for ikke-idrettsutøvere
