10
Stol trening
Noen ganger vil du bare ikke stå opp av stolen. Jeg skjønner det. Heldigvis lar denne treningen deg utføre øvelser med bare en solid stol som rekvisitt. Gjør denne rutinen mens du ser på favorittprogrammene dine eller til og med utfører trekkene på kontoret. Uansett, utfør serien med øvelser og sørg for minimal hvile mellom sett og reps. Hele rutinen tar omtrent 8 til 10 minutter, så hvis du er ferdig tidlig, fyll den ekstra tiden ved å jogge på plass.
Rutinen:
- 30 knebøy
- 2 sett med 15 repetisjoner enkeltbenet utfall
- 2 sett med 12 repetisjoner stol push-ups
- 2 sett med 12 repetisjoner stoldips
- 2 sett med 12 repetisjoner beintrekk
- 2 setter 30 sekunders sideplanker til hver side
Knebøy kraner
Stå rett foran en stol med føttene i hofteavstand fra hverandre. Vipp hoftene bakover og bøy knærne, senk rumpa mot stolen. Så snart lår eller rumpe kommer i kontakt med stolen, må du umiddelbart presse deg tilbake til stå.
Enkelt bein utfall
Stå et par fot foran en stol og strekk det ene benet bak deg, og legg foten oppå stolen. Dette isolerer lungebevegelsen til forbenet. Bøy begge knærne og senk det bakre kneet mot gulvet. Når du har sunket så langt du kan, snu bevegelsen og trykk gjennom foten for å gå tilbake til stående.
Armhevinger fra stolen
Stå bak en solid stol og legg begge hendene på stolen. Husk at selv solide stoler fortsatt kan bevege seg, så dette vil kreve overkroppsstyrke for å utføre push-up mens du også jobber med å holde stolen stødig. Trinn føttene bak deg til kroppen danner en rett linje. Bøy albuene og senk brystet mot stolen. Når albuene danner en 90 graders vinkel, må du trykke deg tilbake for å starte.
Stol dips
Sitt på kanten av en stol og ta tak i stolens forkant med begge hender. Trinn føttene ut foran deg slik at hælene er på bakken og beina er rette. Trykk opp gjennom håndflatene for å løfte rumpa opp av stolen. Skyv vekten fremover til torso er foran stolen. Dette er startposisjonen. Bøy begge albuene bakover og senk rumpa mot gulvet. Når albuene danner en 90 graders vinkel, strekker du ut albuene og presser deg tilbake for å starte.
Benet trekker
Sitt på forkanten av en stol og ta tak i sidene med begge hender, litt bak rumpa. Len torso bakover og løft føttene fra bakken, forleng beina foran stolen. Stram kjernen og trekk knærne inn mot brystet, og strekk dem deretter ut igjen.
Sideplanker
Stå foran en stol og snu deretter kroppen til en side. Plasser håndflaten nærmest stolen på stolsetet, trå deretter føttene ut og strekk ut kroppen til din kroppen danner en rett linje fra føttene til hodet, slik at du er balansert på den ene håndflaten og sidene av den ene eller begge deler føtter. Du kan enten stable føttene oppå hverandre, eller du kan hvile begge føttene på bakken, den ene foran den andre. Hold stillingen for hele tellingen.
Flere treningsideer
Smidighet og hurtighetstrening
Utholdenhet og utholdenhetstrening
Styrketrening og kondisjonstrening
