Tonede, velformede leggmuskler ser flotte ut, enten du har på deg shorts, skjørt eller capris. Disse viktige musklene tar ofte baksetet til setemuskler og ben i treningsrutiner, men du bruker dem sannsynligvis mer enn du tror. Å gå, hoppe, tråkke en sykkel og til og med trykke på gasspedalen på bilen krever alle kalvaksjon. Å tone kalvene dine krever imidlertid motstand utover disse vanlige daglige aktivitetene hvis du vil se resultater. Med andre ord må du føle brenningen for å se endringer - og det er verdt det. Her er de beste leggøvelsene for tonede underben.
Kalvens anatomi
Først en rask anatomileksjon: To muskler utgjør kalvene dine, gastrocnemius (den kjøttfulle øvre delen av kalven) og soleus (en dypere, mindre muskel). For å få mest mulig form og tone for pengene, bruk en kombinasjon av underbenøvelser. Å treffe musklene fra forskjellige vinkler fungerer på en rekke muskelfibre og gir deg en fullstendig tilnærming.
Prøv følgende kalvformende trekk to til tre ganger i uken for fastere kalver på omtrent fire uker.
Stående kalveheving
Fungerer først og fremst gastrocnemius
Startposisjon: Stå vendt mot en vegg og gå omtrent to meter unna. Plasser hendene mot veggen i en push-up-stilling, lene kroppen din mot veggen i en rett linje og hold hæler på bakken (barbeint eller iført joggesko). Du skal føle en strekk gjennom kalvene.
Bevegelse: Løft opp på ballene på føttene dine; fortsetter å lene seg mot veggen. Pause og senk sakte nedover.
Gjenta 15 ganger.
Kalven reiser seg på et trinn
Fungerer først og fremst gastrocnemius
Startposisjon: Stå på føttene på det nederste trinnet i en trapp, og hold på en vegg eller rekkverk for balanse.
Bevegelse: Senk hælene sakte mot gulvet, kjenn at musklene strekker seg, og løft deretter sakte opp på føttene dine. Pause og nedre del av ryggen.
Gjenta 15 ganger.
For en større utfordring, ta en fot bak den motsatte ankelen og bruk samme form for enbeinte legghevninger.
Sittende kalv reiser seg
Fungerer først og fremst soleus
Startposisjon: Sitt i en stol med beina bøyd i 90 graders vinkel, føttene flate på gulvet. Plasser en hantel i hver hånd (10 pounds eller tyngre; Husk at kalvene dine er sterke nok til å bevege hele kroppsvekten hele dagen) og holde en på toppen av hvert kne.
Bevegelse: Klem langsomt leggmuskulaturen mens du løfter deg opp på føttene dine (unngå å hoppe opp og ned). Pause og senk sakte nedover, uten å hvile.
Gjenta 15 eller flere ganger.
Bonus for kalvtoning
Hoppetau: Hoppetau krever at du står på tærne, og gir leggmuskulaturen en god treningsøkt. I tillegg brenner omtrent 350 kalorier ved å hoppe i 30 minutter.
Gå opp trappene: For å understreke leggmuskler, fokuser du på å klemme dem mens du går opp hver trapp. Ta med en manual for å øke motstanden.
Flere måter å få tonede ben på:
- 5 øvelser for fantastiske ben!
- Topp 10 funksjonelle øvelser for full kroppsform
- Øk treningen din med treningsfokusert fottøy
