Nå har vi alle hørt nok folk synge rosene til meditasjon å vite at øvelsen er bra for sinnet og sjelen. Det er ment å bringe fred og balanse i våre liv, men bare det å komme i gang kan være stressfremkallende og derfor ganske kontraproduktivt. Men ikke løp av den grunn. Vi tappet eksperter for å få råd til håpefulle meditatorer. Bruk disse tipsene, så er du snart den som utdyper meditasjonens dyder til vennene dine.
Hvis du er nervøs for å holde fokus eller sitte stille, har du mye selskap. "Folk har en tendens til å ha et bilde av meditasjon i hodet som får det til å se mer skremmende ut enn det faktisk er," sier Dr. Sal Raichbach, psykolog og klinisk sosialarbeider ved Ambrosia Treatment Center forteller Hun vet. "Den første kommentaren jeg alltid får fra folk er at de tror at de ikke vil kunne sitte stille lenge."
Raichbach forklarer at en meditasjonsøkt ikke trenger å være lang for å være effektiv. Faktisk anbefaler han vanligvis at folk starter med to til tre minutter om gangen og bygger derfra. "Et par minutter om dagen er mer fordelaktig enn en gang i uken i en time," sier Raichbach. "Det viktige er at de to eller tre minuttene er stille og fri for distraksjoner, slik at du kan være stille og fokusere."
Mer: 9 kvinner om hvordan meditasjon endret deres liv
Du trenger heller ikke å sitte på kryss og tvers på gulvet som mange av oss ser for deg-bare finn en posisjon som er behagelig, enten du sitter i favorittstolen eller ligger på gulvet.
Susan Greif, forteller en kreativ transformasjonsekspert og profesjonell helbredende kunst Hun vet at å telle pusten din er den ideelle formen for meditasjon for nybegynnere. "Pust inn gjennom nesen din, og pust deretter ut gjennom nesen med lukkede lepper mens du sukker," sier hun. Her er trinnene til Greifs foreslåtte pusteteknikk:
- Pust inn for å telle fem, utvide lungene og fylle magen med luft
- Hold inne en telling på fem (valgfritt)
- Pust ut for å telle fem, tøm magen, trekk navlen mot ryggraden, slipp luft fra brystet og slapp av skuldrene
Mer:Slapp av på 5 minutter med disse meditasjonsteknikkene
Dr. Laura Chackes, psykolog og klinisk direktør for Senter for oppmerksomhet og CBT i St. Louis, Missouri, anbefaler å starte med tre minutters meditasjon per dag og ideelt sett arbeide opptil 10 til 20 minutter. Hun sier at du skal velge et passende tidspunkt på dagen for meditasjon, slik at du lettere kan integrere det i din daglige rutine.
"Det spiller ingen rolle hvilken tid på døgnet du velger, bare at du velger et tidspunkt du er konsekvent tilgjengelig og mest sannsynlig vil trene," forteller Chackes Hun vet. "Poenget med dette er å utvikle en vane som du vil gjøre hver dag til et bestemt tidspunkt, som å pusse tennene."
Chackes understreker også at det ikke er grunn til bekymring hvis tankene dine vandrer under meditasjon. Hun sammenligner meditasjon med en øvelse av sinnet som bygger mindfulness -muskelen i hjernen din.
Mer: 8 meditasjoner som vil slappe av på 10 minutter eller mindre
"Hver gang tankene dine vandrer vekk fra pusten din, er det som om armen din retter seg ut fra en bicep -krøll. Å legge merke til at tankene dine har vandret og bringe det tilbake til pusten, er knyttneven som kommer tilbake mot skulderen din for å bygge muskelen, forklarer hun. "Uten at tankene vandrer ville øvelsen ikke gått noen steder, så tankene som dukker opp i tankene dine mens du mediterer er ikke et problem, men snarere en integrert del av øvelsen."
Raichbach og Chackes bemerker begge at guidede meditasjoner er svært effektive for visse mennesker. Hvis du har problemer med å komme i gang på egen hånd, ikke vær redd for å sjekke opplæringsprogrammer for YouTube eller prøve apper som Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happier eller Smiling Mind.
Viktigst, vær tålmodig med deg selv og ikke kast inn håndkleet hvis du ikke klarer å gå gjennom en 10-minutters meditasjonsøkt på ditt første forsøk. "Vi lever i et fartsfylt samfunn, så meditasjon kommer ikke naturlig for mange mennesker," sier Raichbach. "Etter hvert som du blir bedre, vil det være uanstrengt å stille sinnet, og du vil se frem til de få minuttene med fred om dagen."
