"Du har seks måneder på å få disse tallene under kontroll, eller jeg setter deg på kolesterolmedisin." Det var ordene legen min brukte for åtte år siden ved en rutinekontroll. Tre måneder etter fødsel og a totalt kolesterol i kategorien "høyt", Jeg visste at det var på tide å få kroppen til å bevege seg. Tre år før den avtalen døde min far plutselig av et hjerteinfarkt. Han kjempet mot høyt kolesterol det meste av sitt voksne liv og levde flere tiår med kolesterolsenkende medisin. Selv om han gjorde noen livsstilsendringer før han døde, kom de for lite for sent.
Etter den rutinemessige sjekken droppet jeg alle unnskyldningene, sette hjertehelsen min først og gikk tilbake til den eneste tingen som alltid har bidratt til å kontrollere kolesterolet mitt: trening.
Hvorfor er hjertehelsen så viktig for kvinner?
Hjertesykdom er konsekvent en ledende dødsårsak for kvinner i USA ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging
. Kardiovaskulær sykdom forårsaker en av tre dødsfall hos kvinner hvert år. Men det er ikke engang den skummelste statistikken: Bare en av fem amerikanske kvinnertro at hjertesykdom er en av hennes største trusler.Den gode nyheten: Vi snakker om denne epidemien mer nå enn noensinne og presser på for bedre screening, bevissthet og forebygging.
Et verktøy som fortsetter å bli populært for sine hjerte-helsemessige fordeler, er trening. Dette enkle og gratis forebyggende tiltaket er lett tilgjengelig og har uendelige fordeler for din fysiske og psykiske helse. I tillegg hjelper det å håndtere høyt blodtrykk og kolesterol, reduserer risikoen for å utvikle høyt kolesterol og blodtrykk, reduserer stress og bidrar til å håndtere vekten din.
Hva er noen øvelser for å forbedre hjertehelsen din?
Det er ikke en underdrivelse å si at jeg bokstavelig talt ønsket å løpe hjem fra kontrollen for åtte år siden. Selv om jeg ikke traff fortauet den dagen, støvet jeg av løpeskoene og begynte å gå fire til fem dager i uken. Etter å ha presset en dobbel vogn i seks måneder begynte jeg å løpe.
Hvorfor gå og løpe? Konsekvent aerob trening har vært den eneste konstanten i livet mitt som har bidratt til å kontrollere kolesterolnivået mitt og følgelig redusert risikoen for hjerteinfarkt. Men enhver fysisk aktivitet som får deg til å bevege deg, øker pulsen til et trygt nivå og er bærekraftig i minst 30 minutter, vil gi hjertehelsemessige fordeler. Og ekspertene er enige.
Dr. Amnon Beniaminovitz, en kardiolog ved Manhattan kardiologi, sier hjertet elsker å bli utfordret aerobt. For fordeler med hjertehelsen anbefaler han aerobe øvelser, inkludert turgåing, jogging, svømming eller sykling. "En av de enkleste, positive endringene du kan gjøre for effektivt å forbedre hjertehelsen din, er å begynne å gå," sier han Hun vet. Det er hyggelig, gratis, lett, sosial og flott trening.
I tillegg "aerob trening senker blodtrykket, øker det gode HDL -kolesterolet og senker det dårlige LDL -kolesterolet og triglyserider, forbedrer glukoseutnyttelsen og senker prosentdelen av kroppsfett," Dr. Nieca Goldberg, en kardiolog og medisinsk direktør for Joan H. Tisch Center for Women's Health ved NYU Langone Medical Center, forteller Hun vet.
"Å ha høyt blodtrykk over tid kan føre til et stivt hjerte som må jobbe hardere," forklarer Beniaminovitz. Et stivt, hardtarbeidende hjerte krever mer energi og er mer utsatt for skade når blodtilførselen er lav eller hindret.
Også å ha høyt kolesterol forårsaker blokkerte arterier, noe som kan føre til hjerteinfarkt. Beniaminovitz sier at aerob trening reduserer frekvensen av unormale hjerterytmer ved å trene hjertet til å være mindre følsomt og reagerende på stimulering.
Men det er ikke bare aerob trening som kommer våre hjerter til gode. Motstands- eller styrketrening er også viktig i kampen mot hjertesykdom hos kvinner. Å løfte vekter eller bruke kroppsvekten din til motstand øker blodgjennomstrømningen og kan føre til lengre varig blodtrykkskontroll. Derfor Carol Michaels, en nasjonalt anerkjent treningsspesialist og grunnleggeren av Recovery Fitness, bruker den med sine klienter.
Michaels skryter også av fordelene med motstandstrening for å øke muskelmassen, noe som vil hjelpe til med vektkontroll. Hun sier at motstands- eller styrketreningsprogrammet ditt bør inneholde øvelser som styrker alle hovedfag muskelgruppe, for eksempel knebøy, utfall, benløft, planker, armhevinger og mange kjerneforsterkninger øvelser.
Hvor mye trening er nødvendig for hjerte-helse fordeler?
Alt som trengs er 30 minutter med fysisk aktivitet fem dager i uken for å høste fordelene med denne hjertesunne resepten for velvære. Hvis 30 minutter om gangen er for mye, bør du vurdere å dele den delen i mindre segmenter på to 15-minutters økter.
Videre, American Heart Association sier folk som vil tjene på å senke blodtrykket eller kolesterolet, bør delta i aerob trening 40 minutter tre til fire ganger i uken. Dette ser ut til å være ideelt for å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Dette er minimum for optimal helse. Faktisk forteller Beniaminovitz pasientene sine å trene daglig. Han foreslår en kombinasjon av 40 minutter med aerob trening med moderat til kraftig intensitet tre til fire ganger i uken-og på de ikke-aerobe dagene, noe kjernetrening eller motstandstrening-som det beste kombinasjon.
Men husk det også å gjøre enda litt trening er bedre enn ingenting - hjertet ditt vil sette pris på innsatsen!
En versjon av denne historien ble utgitt april 2018.
Før du går, sjekk ut vår restriksjoner for å gi deg selv litt omsorg etter treningen:
