Tror du at kostholdet ditt er sunt? Disse viktige næringsstoffene mangler fortsatt i kostholdet ditt.
t
Fotokreditt: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Enten det er for fremtidige svangerskap, styrken i bein eller muskler, eller for en sunn fordøyelse eller immunsystem, her er syv næringsstoffer som bør være på radaren til hver helsebevisste kvinne på planet.
t
Jern
t Ifølge Centers of Disease Control har nesten en av ti kvinner mellom 20 og 49 mangel på jern. Det tallet hopper til fire av 10 for gravide. Ikke bare øker jernbehovet under graviditet for å støtte fostrets vekst (18 til 27 milligram per dag), uten tilstrekkelig jern kan en kvinnes kropp ha problemer med å lage nok røde blodlegemer til å få ekstra blod til det behov.
tMatkilder til jern inkluderer biff (3,4 milligram per porsjon), kalkun, mørkt kjøtt (2,0 milligram), malt kjøtt (2,2 milligram) tunfisk (1,2 milligram), kylling (1.1 milligram
), jernforsterket frokostblanding (18 milligram), soyabønner (8.8 milligram), linser (6.6 milligram), bønner (3,6 til 5,2 milligram) og spinat (3.2 milligram). Dyrekilder absorberes bedre enn plantekilder til jern, men tilsetning av vitamin C-rik mat (sitrusfrukter, brokkoli og tomater) vil øke absorpsjonen.
t
Vitamin d
t Ifølge en rapport fra Institute of Medicine (IOM) resulterer vitamin D fra mat alene i mindre enn halvparten av anbefalt vitamin D. Selvfølgelig er solen også en kilde, men ikke veldig pålitelig. Lavt vitamin D har vært knyttet til mange sykdommer, inkludert osteoporose, visse kreftformer, diabetes, komplikasjoner under graviditet som svangerskapsdiabetes og preeklampsi, i tillegg til multippel sklerose og hjertesykdom. For kvinner yngre enn 70 år er anbefalt beløp 600 internasjonale enheter (IE), men høyere nivåer kan være nødvendig for å få lave nivåer opp.
tMatkilder til vitamin D inkluderer sverdfisk (566 IE), laks (447 IE), tunfisk (154 IE), forsterket appelsinjuice (137 IE), melk (115 til 124 IE), egg (41 IE) og forsterket frokostblanding til 10 prosent daglig verdi (40 IE) ). På din årlige fysiske, sørg for å finne ut hva blodnivået er for å finne ut om tilskudd er nødvendig. IOM anbefaler minst 20 nanogram per milliliter (ng/ml) mens Endocrine Society anbefaler 30 ng/ml.
t
Kalsium
t I følge Det nasjonale meierirådet, ni av ti kvinner får ikke den anbefalte mengden kalsium som trengs for optimal beinhelse. Anbefalte mengder for kvinner i alderen 20 til 49 år er 1000 milligram per dag, og dette hopper til 1300 milligram i en alder av 50 år. Det er fordi bentapet raskt avtar i overgangsalderen og noen år etter.
tMatkilder inkluderer yoghurt (313 til 415 milligram per porsjon), ost (307 til 333 milligram), melk (276 til 293 milligram), soyamelk eller andre ikke -meieriprodukter (299 milligram), forsterket appelsinjuice (261 milligram), fast tofu laget med kalsiumsulfat (253 milligram), hermetisk laks (181 milligram), grønnkål (100 milligram) og bok choy (71 milligram).
t
Probiotika og prebiotika
t Moderne dietter, overforbruk av antibiotika og aldring kan endre typen bakterier som befinner seg i mage -tarmkanalen (GI), noe som påvirker helsen negativt. I følge USProbiotics.org, probiotika (gode bakterier) kan forbedre fordøyelsen, bidra til å lette bivirkningene av antibiotika og styrke immunsystemet. Prebiotika fungerer som drivstoff for gode bakterier i GI -kanalen, og øker deres tilstedeværelse.
t Gjæret mat som yoghurt, kefir, miso og grønnsaker som kimchi og surkål inneholder probiotika. For noen mennesker kan probiotiske kosttilskudd være nyttige. Prebiotiske matkilder inkluderer asparges, artisjokker, bananer, fullkorn, løk og hvitløk.
t
Fiber
t I henhold til diettretningslinjene for amerikanere fra 2010 får de fleste bare omtrent halvparten av den anbefalte fiberen (15 gram), som er 25 gram daglig for kvinner. Fiber hjelper oss med å fylle oss opp, hjelper fordøyelsen og reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom og diabetes type 2. For å sikre at du får nok, fyll dietten med plantebasert frukt, grønnsaker, bønner og belgfrukter og fullkorn som havregryn, brun ris, quinoa og full hvete.
t
Omega-3 fettsyrer
t De fleste amerikanere får bare 100 milligram om dagen med omega-3 fettsyrer DHA og EPA kombinert, sammenlignet med anbefalt mengde på 500 milligram (fra internasjonale grupper; USA henger etter komme med anbefalinger). Disse fettene spiller en viktig rolle i svangerskapet fra fosterets hjerneutvikling til å redusere risikoen for for tidlig fødsel og depresjon etter fødselen. De bidrar også til å opprettholde et sunt kardiovaskulært system, reduserer risikoen for visse kreftformer og diabetes og kan bidra til å avverge demens.
t American Heart Association anbefaler to porsjoner fisk per uke for å sikre tilstrekkelig inntak. Matkilder til DHA inkluderer laks (1238 milligram per porsjon), tunfisk pakket i olje (535 milligram), sardiner (433 milligram), forsterkede egg (50 til 300 milligram) og forsterket melk (32 milligram).
t
Protein
t Kvinner begynner å miste mager kroppsmasse i trettiårene, senker stoffskiftet og øker risikoen for vektøkning. I tillegg til vanlig trening, forskning viser Spredning av proteininntak utover dagen (ca. 25 gram per måltid), i stedet for å konsumere store mengder ved ett måltid, hjelper til med å bygge slank kroppsmasse hos voksne.
t Matkilder inkluderer magert kjøtt (tre gram tilsvarer 21 gram protein), 1 kopp melk (8 gram), 1 kopp yoghurt (11 gram), 1 kopp gresk yoghurt (18 gram), 1 kopp tørre bønner (16 gram) og 1 hardkokt egg (6 gram).
t Å holde et øye med disse syv næringsstoffene vil hjelpe deg med å holde deg frisk og sterk, uansett alder.
tLes mer fra Maryann Jacobsen her.
