Selv om det høres ubetydelig ut, vil 15 minutter om dagen med trening resultere i en tonet kropp, så lenge du vet hva du skal målrette innen det kvarteret. Her er noen tips for å slå en god treningsøkt som mor på farten, med og uten barna.
Som trenings- og treningsspesialist Kelli Calabrese forklarer, hvis du bare har 15 minutter, kan du ta en av to tilnærminger: Mål en muskelgruppe, eller
gjør en rask treningsøkt med hele kroppen daglig. Poenget er at raske treningsøkter kan fungere!
Fokuser på: Variasjon
"Med bare 15 minutter vil variasjon være viktig," sier Calabrese. "Hvis du gjør total kropp i 15 minutter hver dag, vil du ikke gjenta øvelsene
fordi du sannsynligvis bare kommer til å ha tid til en øvelse per kroppsdel. " Calabrese forklarer videre at hvis du er rettet mot den samme kroppsdelen, er du fortsatt bedre å bruke en
forskjellige øvelser i stedet for å gjenta de samme. “Med variasjon utfordrer du musklene litt annerledes og har en større sjanse for mer kjernetiltak eller arbeid
muskelen på en mer balansert måte, sier hun.
Fokuser på: Høy vekt, lavere representanter
Juliet Kaska, treningsekspert og kjendistrener, er enig i at nøkkelen til 15-minutters treningsøkter er å holde dem varierte, med høyere vekt og lavere reps
du har tid til å trene mer for å bygge muskelmasse.
Kaska mener at du definitivt kan få resultater med bare 15 minutter om dagen. Hun foreslår å bryte de 15 minutters treningsøktene på denne måten: Mandag-kardio, bryst og triceps; Tirsdag - kardio biceps og
ben; Onsdag - kardio, skuldre, kjerne, etc.
"Jo høyere vekter, jo mer tid i mellom til å hvile muskelgrupper - og du vil virkelig slå den inn," sier Kaska.
Treningene
For denne 15-minutters leg/plyo-treningen, bytt alternativt 1-minutters styrketrening etterfulgt av 30 sekunder med en burst/plyo-øvelse. Calabrese foreslår et av følgende trekk for å innlemme i en
15-minutters trening, som skal fullføres med eller uten manualer og en matte:
- Knebøy
- Hoppskudd
- Lunges
- Spiderman hopper
- Sumo knebøy
- Knebøy
- Sidetungninger
- Splitt knebøy
- Skiløper knebøy (nær holdning)
- Rumpa sparker
- Enbeinte døde heiser
- Sidegrenser
For en 15-minutters total kroppsøkt foreslår Calabrese vekslende styrketrening i 1 minutt med burst/plyo-intervaller i 30 sekunder. Disse kan kompletteres med manualer og en matte:
- 1 armrekke (hver arm)
- fjellklatrere
- Stående skrå brystpress
- Armhevninger
- Presser over skulderen
- Modifiserte burpees
- Knebøy
- Hoppskudd
- Løftende hofteheiser med ett ben
- Froskhumle
- Bicep krøller
- Løperens armer
- Tricep -utvidelser
- Jabs
- Dobbel knase
- Sykkel
La barna bli med
Avhengig av alder, fysiske evner og modenhetsnivå, sier Calabrese at trening for mødre kan inkludere barna; det er en fin måte å introdusere dem for fitness. Hun trener med 8-
og 9-åringer, og de går på boot campen hun lærer (de er modne nok til å følge instruksjonene og bli forlovet).
Her er noen barnevennlige øvelser Calabrese anbefaler:
- Sett ansiktet mot hodet mot hodet i pushup -stillingen; utfør en pushup og klapp deretter hendene
- Hold hendene mot hverandre og sett deg ned (eller sett deg på huk) og stå opp
- Sitt tvers fra hverandre føtter til føtter og pass en hantel eller ball frem og tilbake mens du sitter opp og ned
- Medisinskule/vektet ballkast
- Medisinball/vektet ballkast og rotasjon
- “Barn liker alltid rekvisitter som hoppetau, hula -hoops og baller, så innlem disse rekvisittene i disse ekstra aktivitetene for å få pulsen opp og enda mer og muskler
aktivert, sier Calabrese.
Andre morsomme barnevennlige øvelser/aktiviteter inkluderer:
- Simulerte dyr (kall ut dyrenavn og utfør dem). De som er gode for kjernearbeid er inchworm, alligator, edderkopp, gorilla, and, løve, etc.
- Simulert hoppetau, simulert boksing
- Frys dans
- Stafettløp
- Hinderkurs
Det viktigste å huske er at så lenge du presser på for intensitet og variasjon, kan du få kroppen du vil ha i 15 minutter om dagen, mens du lærer den lille viktigheten av
å være aktiv.