På din søken etter å gå ned i vekt eller spise sunnere, hvor ofte har du hoppet over en omfattende frokost bare for å ta en rask og praktisk energibar? På samme måte, hvor ofte lurer du på om det oppvarmede Lean Cuisine eller Lean Pocket faktisk er sunnere enn å besøke Wendys drive-through? Du står overfor uendelige valg av mat hver dag. Du står også overfor virvelvinden av motsetninger og myter om "helsekost" som lar deg lure på hvilken mat du bør spise. Den beste måten å velge virkelig sunnere mat på er å bli mer matkyndig. Her er noen grunnleggende hver helsebevisste spiser bør vite.
Er du smartere enn en 5. klasse når det gjelder å kjenne de anbefalte daglige porsjonene til hver gruppe på matpyramiden? Det grunnleggende om et sunt kosthold begynner med å kjenne matgruppene, porsjonsstørrelsene og antall porsjoner du trenger. Den grunnleggende matpyramiden har ikke endret seg mye siden du var barn, men den har utviklet seg til å være mer spesifikk om hva slags mat du skal spise, og den inkluderer nå regelmessig mosjon som en del av et sunt liv.
MAT PYRAMID GRUNNLAG
Korn. Mat laget av hvete, ris, havre, maismel, bygg eller et annet korn.
Foreslått daglig porsjon: 6 gram
Grønnsaker. Enhver grønnsak eller 100 prosent grønnsaksjuice. Kan være rå, kokt, fersk, frossen, hermetisk, tørket eller dehydrert, hel, oppskåret eller moset.
Foreslått daglig porsjon: 2,5 kopper
Frukt. Enhver frukt eller 100 prosent fruktjuice. Kan være fersk, tørket, frossen, hermetisk, hel, oppskåret eller puré.
Foreslått daglig porsjon: 2 kopper
Melk og annet meieri. Alle flytende melkeprodukter og mat laget av melk. Matvarer laget av melk som har lite eller ingen kalsium, for eksempel kremost, fløte og smør, regnes ikke som en del av denne gruppen.
Foreslått daglig porsjon: 3 kopper
Kjøtt og bønner (proteiner). All mat laget av kjøtt, fjærfe, fisk, tørre bønner, erter, egg, nøtter og frø.
Foreslått daglig porsjon: 5,5 gram
Oljer. Fett som er flytende ved romtemperatur.
Foreslått daglig porsjon: Spis sparsomt
En størrelse passer ikke til alle. For mer detaljert informasjon om matpyramiden og for å lage en tilpasset diettplan basert på kroppen din, besøk www. MyPyramid.gov.
SUNNE FROKOSTVALG
Hopp over frokost er vanlig i dagens fartsfylte, diett-trendy livsstil. Imidlertid kan det føre til tretthet og eventuell matpåvirkning fordi kroppen din behov et morgenmåltid, spesielt etter at du ikke har spist hele natten. Frokost kalles passende "dagens viktigste måltid" fordi den ikke bare gir du drivstoffet for å komme deg gjennom dagen, men et morgenmåltid hjelper også med å holde tankene fokuserte og varsling. Ta deg tid til frokost.
Sarah Farrell, en 19 år gammel danser, vet hvor hektisk livet kan være, men gjør en sunn frokost til en topprioritet. Hun sier: "Jeg liker å ha hvetepannekaker med banan eller posjerte egg, jeg får alle næringsstoffene i egget uten fett og smør når jeg steker det."
Farrells hvetepannekaker og egg gir henne en tilstrekkelig mengde kalorier, protein og fiber, som holder henne mett og energisk for morgenen fremover. Å holde frokosten lav i fett er også en sunn strategi.
Hvis du ikke har god tid til en omfattende frokost, kan du klare deg med en frokostbar. Les imidlertid etikettene og velg frokostbarene som er lavere i sukker og høy i protein og fiber.
SUNNE LUNCHVALG
Når lunsj ruller rundt, hvis du slaver på jobb, skole eller med barna, spiser du videre gatemat eller en slags "magert" eller "fettfattig" mikrobølgeovn kan virke som den mest praktiske valg.
Å gå på en hurtigmatrestaurant er ikke nødvendigvis det verste matvalget-mange nasjonale restaurantkjeder har ernæringsfakta lagt ut i skranken, og mange publiserer ernæringsfakta på nettet for deg nedlasting. Gjør litt research før du går til drive-thru og velger hurtigmat med de sunneste profilene.
"Magert" mat i mikrobølgeovn tilbyr bekvemmelighet, så vel som en etikett som får deg til å tenke sunt, men de inneholder vanligvis mye natrium. Mens kalorier og fettinnhold har en tendens til å være lavere med matvarer som Lean Cuisine og Lean Pockets, en servering kan inneholde opptil 30 prosent eller mer av det anbefalte daglige natriuminntaket på 2400 milligram - in ett måltid.
Marci K Campbell, PhD, professor i ernæring ved University of North Carolina i Chapel Hill, foreslår å lete etter måltider som er høyere i protein og med mindre enn 500 milligram natrium pr servering. Hun advarer: "Hvis produktet inneholder mindre enn 10 gram protein, vil det sannsynligvis ikke fylle deg opp eller føles som et måltid."
Noen ganger er lunsjfaktorfaktoren viktigere enn å velge det sunneste alternativet - som ville være å ta deg tid til å lage en lunsj er sunt - men å be om ernæringsfakta fra dine favorittrestauranter og lese ernæringsetiketter er en god strategi for en sunn middag spiser.
SUNNE MIDDAGSVALG
Prøv å spise middag til en fast tid tidlig på kvelden - i motsetning til sen kveldsmiddag. De fleste middager er mer avslappet enn andre måltider i løpet av dagen, og du har ofte mer tid til å spise eller tilberede middag enn andre måltider. Ta deg tid til å inkludere mat fra matgruppene som du kanskje har savnet i tidligere måltider. Vær advart, men middagen kan sabotere kostholdet ditt eller sunne kostvaner fordi du gjøre har mer tid til å spise - du kan ende opp med å spise for mye. Se porsjonen din og porsjonsstørrelsene.
Marshella Dickey, en 22 år gammel Coach Sales Associate, har ikke alltid tid til å spise sunne middager, men lager de fleste matvarer som er tilgjengelig for henne, og vet hvordan de kan unngå de usunne matfellene i kjøpesenteret mens hun er på arbeid. “Jeg prøver å spise mye frukt og salater med spinatblader. Hvis jeg må spise på farten, prøver jeg å finne wraps med grønnsaker og kylling. Jeg prøver også å ha hvetebrød og pasta når jeg kan, sier Dickey.
Å spise ute kan være en utfordring for den helsebevisste spiseren. Sikt på å ha sittende familiemåltider hjemme, men når du spiser ute, kan du prøve disse sentrale strategier for å spise ute.
SUNNE SNACKVALG
Når magen om morgenen eller midten av ettermiddagen starter, må du omgå salgsautomaten, godteribarer og kaker. Velg heller sunne snacks som frukt eller nøtter. Ferske varer, i motsetning til bearbeidede matvarer, er alltid et godt valg fordi du kan unngå å konsumere tilsatte kjemikalier og konserveringsmidler i bearbeidede matvarer.
Nancy Tan, en 22 år gammel reklamekontosjef, er alltid på tærne med travle tidsfrister og prøver å glede kunder. Hun liker å bite i frukt eller cherrytomater hele dagen. Hun sørger også for å drikke rikelig med vann for å holde seg hydrert. "[Sunt snacks og vann] gir meg virkelig det ekstra løftet jeg trenger... og det å gå på toalettet holder meg også på tærne," sier Tan.
Campbell foreslår også å snakke om ting som epler, rosiner eller gulrøtter mens du er på farten. Snacking på sunn mat mellom måltidene kan holde blodsukkernivået ditt, forhindre tretthet og, enda viktigere, forhindre overspising.
KUNNSKAP ER MAKT
Nøkkelen til et sunt liv er å ha fakta. Få mer ernæringskunnskap ved å starte med matpyramiden. Bestem dine daglige ernæringsbehov. Les etiketter for å lære serveringsstørrelser og næringsinnhold i maten du spiser. Sørg for at du får det anbefalte daglige matinntaket kroppen din trenger.
Til tross for posisjonene og motsetningene til "helsekost", er det å gå tilbake til det grunnleggende, spise fersk og sunn mat og spise i moderate mengder virkelig de beste strategiene for et sunt kosthold.
For mer informasjon om sunt kosthold, besøk disse linkene:
Sunt å spise på et budsjett
Sjekk av 10 kalorier
Ortoreksi: Konsekvensene av å spise for sunt
10 måter å starte en ny sunn livsstil på
