Kardiovaskulær trening spiller en viktig rolle i å holde hjertet sunt. Et uegnet hjerte er som en bil med dårlig motor... du vet aldri når det kommer til å gi deg. Hjertesykdom er morderen nr. 1 i USA for både menn og kvinner. Det er også en viktig årsak til funksjonshemming. Du kan redusere risikoen for hjertesykdom kraftig gjennom livsstilsendringer, som tillegg av kardiovaskulær trening. Her er helsemessige fordeler ved vanlig kardiovaskulær trening og tre kick-butt cardio-treningsøkter du kan gjøre på treningsstudioet.
Helsemessige fordeler ved kardiovaskulær trening
Regelmessig kardiovaskulær trening, også kalt aerob trening, kan bidra til å redusere eller eliminere noen av disse risikofaktorene:
- Høyt blodtrykk - Vanlige aerobe aktiviteter kan senke blodtrykket.
- Fedme og overvekt - Regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe folk til å miste overflødig fett eller holde seg i en rimelig vekt.
- Høye nivåer av triglyserider - Fysisk aktivitet bidrar til å redusere triglyseridnivåer. Høye triglyserider er knyttet til å utvikle koronarsykdom hos noen mennesker.
- Lave nivåer av HDL - Lave nivåer av HDL ("godt") kolesterol (mindre enn 40 mg/dL for menn og mindre enn 50 mg/dL for kvinner) har vært knyttet til en høyere risiko for koronarsykdom. Nyere studier viser at regelmessig fysisk aktivitet kan øke HDL -kolesterolnivået betydelig og dermed redusere risikoen for hjertesykdom.
Hvor mye kardio trenger du?
Eksperter bruker FITT -rektor til å anbefale trening. FITT står for frekvens, intensitet, tid og type trening.
F = Frekvens
Ifølge 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra US Department of Health and Human Services, er det best å spre aktiviteten din gjennom uken, så ofte du kan, med minimum tre ganger i uken som et grunnleggende mål.
I = Intensitet (moderat til kraftig intensitet)
Moderat intensitet betyr at du har evnen til å snakke uformelt under aktiviteten og ikke er andpusten.
Kraftig intensitet betyr at du har evnen til å komme med korte uttalelser, men synes at pusten din er rask og litt andpusten.
T = Tid
Eksperter anbefaler at du bruker minst 10 sammenhengende minutter per treningskamp for totalt ca 150 minutter per uke (for aktiviteter med moderat intensitet) og omtrent 75 minutter per uke (for kraftig intensitet aktiviteter).
T = Type
De mange typer kardiovaskulære øvelser bruker store muskler i kroppen over en lengre periode, og øker derved pulsen og forbedrer tilstanden til hjertet og lungene.
Moderat kardiovaskulær aktivitet inkluderer:
- Ballsal og linedance
- Sykling på plant underlag eller med få åser
- Kanopadling
- Sport der du fanger og kaster (baseball, softball, volleyball)
- Tennis (dobbel)
- Gå raskt
- Vann aerobic
- Kardiovaskulære treningsmaskiner som bruker moderat intensitetsmodus
Kraftige aktiviteter inkluderer:
- Aerobe klasser (dvs. Zumba, Step, etc)
- Sykling raskere enn 10 miles i timen
- Rask dans
- Fottur oppover
- Hoppetau
- Kampsport (for eksempel karate)
- Løp gå, jogge eller løpe
- Sport med mye løping (basketball, hockey, fotball)
- Svømme raskt eller svømme runder
- Tennis (singler)
- Kardiovaskulære treningsmaskiner som bruker en intens intensitetsmodus
Klar til å bli aerob? Gå til neste side for tre kick-butt cardio-treningsøkter!
