Karbohydrater er gull når det gjelder å øke energien, sier Liz Pearson, en kanadisk diettist og medforfatter av Ultimate Foods for Ultimate Health. Og med gull mener hun gullmedaljeverdig! Med sommer -OL satt til juli, er det på tide å bli inspirert til å komme i form. Pearson ønsker å spre budskapet om at de mest vellykkede treningsregimene starter med det du spiser.
Karbohydrater er bra for deg
"Karbohydrater er den viktigste og viktigste energikilden for kroppen," sier Liz Pearson, som har som oppgave å avslutte karbo-o-fobien. Hennes nye bok, Brokkoli, kjærlighet og mørk sjokolade, er satt til utgivelse våren 2013. "Sannheten er at karbohydrater faktisk er bra for oss, og vi må konsumere dem hver dag, spesielt når vi er aktive."
Karbohydrater er gull for energi og ytelse
U.S. Institute of Medicine anbefaler at de fleste av våre daglige kalorier - 45 til 65 prosent - kommer fra karbohydrater, med 20 til 35 prosent fra fett og 10 til 35 prosent fra protein. Hvorfor det store behovet for karbohydrater? Kroppene våre bryter ned karbohydrater til sukker - glukose - som gir energi til celler, vev og organer, sier Pearson og lagres i musklene våre når det trengs. Når lagringen er oppbrukt, blir muskler imidlertid raskt trette.
"Hver gang vi trener, bør vi adoptere tankegangen til en idrettsutøver og tenke på karbohydrater som drivstoff for musklene våre - men det er kritisk å være oppmerksom på at ikke alle karbohydrater er skapt like," forklarer Pearson. Det beste drivstoffet for kroppen vår er 100 prosent fullkornsbrød og pasta, frukt, grønnsaker og bønner. De fleste karbohydrater vi spiser daglig, bør være disse gode karbohydratene fordi de sakte fordøyes og gir en gradvis frigjøring av sukker til blodet. De inneholder verdifulle næringsstoffer og planteforbindelser som beskytter helse og beskytter mot sykdommer.
Gode og dårlige karbohydrater
På den annen side får du karbohydrater fra raffinerte korn som hvitt brød og pasta, eller frokostblandinger, kaker og informasjonskapsler laget med hvitt mel, i tillegg til sterkt bearbeidede sukkerholdige drikker, godteri og desserter, er ikke det beste valg. Disse typer matvarer kan øke risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes, fedme, makuladegenerasjon og noen kreftformer, sier Pearson.
Spis gode karbohydrater for optimal trening
Canadian Society for Exercise Physiology anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet hver uke, med barn og ungdom som krever 60 minutter per dag. Gitt disse retningslinjene, hvordan integrerer du karbohydrater i kostholdet ditt for treningen din i olympiske proporsjoner?
Pearson siterer anbefalinger fra International Society of Sports Nutrition: Spis et måltid bestående av godt karbohydrater tre til fire timer før trening, etterfulgt av en karbo-og-protein-matbit 30 til 60 minutter før du får det startet. Å spise en annen karbo-og-protein-matbit umiddelbart etter trening er ideelt for å optimalisere karbohydratlagring.
Carb -alternativer for å brenne disse musklene
Tre til fire timer før trening:
- 100 prosent fullkornsspaghetti eller pastasalat
- Stek stek grønnsaker på en seng med brun ris
- Fullkornspannekaker
30 til 60 minutter før trening:
- Liten bolle med fullkornsprodukter
- Fullkorns kjeks med bønnedip
- En halv sandwich med magert protein på fullkornsbrød
- Fruktsmoothie laget av melk eller yoghurt
Etter trening:
- Sjokolademelk
- Yoghurt
- Fullkorns energibar
Karbohydrater øker hjernens helse
Hvis økende energinivåer ikke er insentiv nok, understreker Pearson at gode karbohydrater også er gode for hjernens helse - inkludert hukommelsesbygging, læring og tenkning.
Karbohydrater for vekttap
Karbohydrater kan til og med fremme vekttap på grunn av deres evne til å stille sult. En nylig kanadisk helseundersøkelse i Canadian Community viste for eksempel at av de nesten 4500 menneskene som studerte, de som hadde lavest risiko for overvekt, fikk 47 til 64 prosent av kaloriene sine ved å spise karbohydrater.
Mer om å spise som en idrettsutøver
Snacking rundt treningsøkter: Gjør og ikke gjør
Kerri Walsh: Spis og trene som en olympier
Natalie Coughlins OL diett tips
