Vi kan ikke få nok av Angie Millers kroppsformende treningsøkter. Vår favorittrening for sommeren er Miller's Booty Burner rutine, som løfter, former, strammer og styrker setemuskler. Hvem vil ikke ha flotte gluter til sommeren? Det gjør vi sikkert, så vi jobber med denne 10-minutters booty-treningen i vår ukentlige treningsrutine.
Flotte setemuskler
Treningsbrenneriet
Vi kan ikke få nok av Angie Millers kroppsformende treningsøkter. Vår foretrukne treningsøkt for sommeren er Miller's Booty Burner -rutine, som løfter, former, strammer og styrker setemuskler. Hvem vil ikke ha flotte gluter til sommeren? Det gjør vi sikkert, så vi jobber med denne 10-minutters booty-treningen i vår ukentlige treningsrutine.
Møt Angie Miller
Angie Miller er en ledende helse- og treningsekspert og stjernen på meget anerkjente trenings -DVDer Crave Results, Kettlebell Bootcamp og Core & Strength Fusion. Hennes siste DVD, og den første i hennes kommende
Soverom Kropp serien, vil bli utgitt til høsten. Med en mastergrad i rådgivning og bakgrunn i utdanning, er Millers oppdrag å gi enkeltpersoner mulighet til å skape en passe kropp innenfra og ut. Miller er en internasjonal treningsleder, frilansskribent, personlig trener og treningsinstruktør for grupper. Hun er en stolt mamma til to, og har blitt omtalt i Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, og Competitor Magazine.Hvorfor trenger du flotte setemuskler?
I tillegg til å se bra ut i en bikini eller de formtilpassede jeans, forbedrer det å ha en tett tush også kroppens generelle styrke. I følge Miller er setemuskler kroppens kraftverk. "De støtter korsryggen, forbedrer holdningen og hjelper deg med å skape et sterkt senter." Fitnessdynamoen kaller denne glutesøkten "The "Undre -BH" for rumpa. " Øvelsene er designet for å løfte, forme og stramme ryggen, og alt du trenger er en treningsmatte eller et håndkle.
Booty Burner: Få en tett tush på 10 minutter
Du finner denne glute -treningen i Millers kommende trenings -DVD -utgivelse, Soverom Kropp: Empowering a Fit, trygg på deg, som inneholder Booty Burner og to ekstra treningsøkter for kvinner: Buff Body Blast og Core & Pelvic Floor.
Bekkenheiser
Musklene fungerte: Glutes, korsrygg, ben, mage
Startposisjon: Ligg med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og føttene i hofteavstand fra hverandre. Sørg for å holde knærne i tråd med hoftebeina; unngå å la dem åpne seg. Engasjer magen din, men la en naturlig kurve gå gjennom korsryggen. Plasser armene på sidene, hold hodet, øvre og midtre rygg, glutealer og føtter i flukt med gulvet.
Bevegelse: Pust inn, pust deretter ut mens du løfter hoftene ned fra gulvet, vipper bekkenet litt opp og ruller opp en ryggvirvel om gangen. Hold denne posisjonen, engasjer glutene dine, slipp deretter hoftene ned og senk dem tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Reps/sett: Utfør tre sett: 16 reps (1 sekund opp, 1 sekund ned); 16 reps (3 sekunder opp, 1 sekund ned); 16 reps (1 sekund opp, 3 sekunder ned).
Treningsnotat: Sørg for at bevegelsen din er treg og kontrollert, og unngå å presse hoftene kraftig opp, noe som får korsryggen til å bue. Hold senteret sterkt og kjenn kraften gjennom glutealene dine.
Enbeins bro
Musklene fungerte: Glutes, korsrygg, ben, mage
Startposisjon: Ligg med forsiden opp på gulvet, med det ene kneet bøyd og det andre beinet forlenget og rett. Stikk halebeinet under og vipp bekkenet litt opp. Engasjer magen og klem setemuskelen for å unngå å bue nedre del av ryggen. Legg armene komfortabelt på sidene.
Bevegelse: Start med å løfte hoftene og løfte det forlengede benet mot taket, peke tærne mens du løfter. Øverst holder du posisjonen slik at glutealene brenner, senker hoftene og tar det forlengede benet ned igjen, sakte og kontrollert, bøyer foten din mens du senker. Hold magen din engasjert og senteret ditt sterkt gjennom bevegelsen. Gjenta.
Reps/sett: Utfør 16 reps på hver side.
Treningsnotat: Arbeid med kroppens naturlige bevegelsesområde og unngå å presse hoftene kraftig opp, noe som får korsryggen til å bue. Fokuser på kraften gjennom glutealene mens du løfter og senker.
Firkantede hofteforlengelser (hevede bein)
Musklene fungerte: Glutes, hamstrings, kjerne
Startposisjon: Kom i en firdobbel posisjon på alle fire. Legg håndflatene på gulvet rett under skuldrene, knærne rett under hoftene. Toppen av føttene skal hvile komfortabelt på gulvet. For å stabilisere ryggraden og finne en nøytral posisjon, puster du ut og buer ryggen, deretter puster du inn og svaier. Sett deg ned i en nøytral posisjon derfra. Hold hodet og nakken på linje med ryggraden og unngå å løfte hodet eller la det falle ned. Engasjer magen og hold senteret sterkt. Hoftene dine skal være firkantede og stabile.
Valgfri: Plasser en lett hantel bak det ene kneet.
Bevegelse: Med magesekken engasjert, pust ut og løft det belastede benet (beinet med hantelen bak kneet) mot taket til en 90-graders vinkel, ikke høyere enn hoftehøyden. Kom deg opp til der foten er parallell med taket og kroppen din er i en rett linje fra kronen på hodet til det bøyde kneet. Hold posisjonen, slik at setemuskler kan skyte, slipp deretter ned og senk sakte og kontrollert.
Reps/sett: Utfør tre sett hvert bein: 8 reps sakte (to opp, to ned); 4 reps med pulser (opp og puls tre ganger, lavere ned på 4); 8 reps enkelt (en opp, en ned). Bytt side og gjenta de tre settene.
Treningsnotat: Unngå å lene deg på støttebenet. Ta en bredere holdning om nødvendig for mer støtte. Engasjer magen din og hold senteret ditt sterkt - tenk deg at noen tar et bilde av deg fra siden.
Tøye ut: For å strekke ut glutes, begynn med å ligge på ryggen. Pust inn, mens du puster ut, klem knærne til brystet for å føle ryggen og setemuskelen forlenges og slappe av. Hold nede, og slipp deretter. Gjenta minst tre ganger og hold i 10 sekunder hver.
Flere treningstips
Skulptur en sterk, sexy rygg for sommeren
Rist opp treningsrutinen din med treninger som kjendiser elsker
27 lure måter å brenne av 500 kalorier
