Vi hører stadig om fedme i USA - hvordan barn i dag er langt tyngre enn de burde være og hvordan de ikke spiser riktig mat. Kanskje du vet at du må forbedre familiens måltidsplaner eller vaner, men vet ikke hvor du skal begynne. Fortsett å lese for eksperttips om hvordan du gjør små endringer som legger opp.
Keri Gans, Registrert diettist, ADA -talsperson og forfatter av The Small Change Diet, sier, “For mange mennesker prøver å bite av mer enn de kan tygge. Hvis du virkelig prøver å takle en ting om gangen - slik at den blir en del av hvem du er ved å faktisk endre vanen - da det kan være noe du kan holde på med resten av livet. ” Hun deler flere tips for å gjøre små endringer i din kosthold.
Lag en sunn matplan
Gans sier at en av de første tingene familier bør gjøre er å lage en spise sunt rute. "Det er mye måltid som hopper over i familier," forklarer Gans. Dette inkluderer ikke å spise middag som familie. Prøv å sitte sammen ved bordet to ganger i uken hvis du bare spiser som familie en gang i uken. Eller hvis du aldri spiser frokost sammen, kan du velge en helgedag og nyte en familiefrokost.
>> Sjekk ut 10 strategier for sunne familiemåltider
Lys opp tallerkenen din naturlig
Å gjøre tallerkenen lysere naturlig er like enkelt som å legge frukt og grønnsaker til hvert måltid. Gans sier at hun ofte snakker med foreldre som insisterer på at barna deres ikke spiser grønnsaker, og det er greit. Men det som ikke er greit, bryr seg aldri om å tjene dem. "Noen ganger tar det flere forsøk på å få barn til å spise grønnsaker," forklarer Gans. "Men hvis de ikke ser foreldre spise dem, hvordan skal de lære å spise dem? Det første trinnet er å servere grønnsaker! ”
En måte å oppmuntre barn til å spise grønnsaker på er å engasjere dem i planlegging og tilberedning av måltider, foreslår Gans. Ta barna dine inn i produsentdelen av matbutikken, og la dem velge grønnsaker som de synes ser bra eller interessante ut.
>> Det er mulig å få barna til å spise mer grønnsaker - slik gjør du det!
Gans tror ikke på å skjule grønnsaker i mat, men hun tror på å legge dem til mat. "Ha litt brokkoli i pastaen," foreslår hun. Det trenger ikke være komplisert! Husk at du gjør små endringer.
Når det gjelder frukt, understreker Gans viktigheten av å ha et utvalg frukt tilgjengelig for barnet ditt. Hvis det ikke er i huset, kommer han ikke til å spise det! Og sørg definitivt for at det er innen rekkevidde. Gans sier at det er en god idé å også kjøpe frukt som ikke trenger å bli nedkjølt og oppbevare den i en bolle på benken.
>> Se noen morsomme måter å gjøre frukt barnevennlig
Se på væskene dine
Kutt tomme drikkekalorier ved å redusere eller eliminere drikker som brus, oppfordrer Gans. Hvis du eller barna dine drikker 100% fruktjuice, sier Gans at det ikke er et problem, men pass alltid på størrelsen på serveringen. Hvis familien din drikker melk, gjør små endringer - bytt fra hel til 2%, deretter 2% til 1% og til slutt 1% til skummet melk. Og husk alltid: Vann, vann, vann!
>> Hvordan sørge for at du drikker nok vann
Hele hvete og tynt kjøtt
Bytt til full hvete - enten det er pasta, brød eller noe annet der du har muligheten - og kjøp tynnere kjøtt. "Ikke glem fisk når du handler dagligvarer," minner Gans. "Server mer kyllingbryst og hold deg unna stekt - spis bak, stekt eller grillet." Gans sier ikke at du ikke kan ha rødt kjøtt hvis du liker det, men i stedet velge slankere kutt som mørbrad eller flanke biff. Og husk: Se alltid på porsjonsstørrelser!
>> Trenger du flere ideer? Les om sunne ingredienserstatninger for familiemåltider
Gans raske tips:
- Fett er ikke fienden. Det er en del av et sunt, godt balansert kosthold. Bare sørg for at du spiser riktig fett. "I mangel av allergi, oppmuntre inntak av nøtter, lag mat med olivenolje og introdusere barna dine for avokado," sier Gans.
- Sakte farten med saltshaker.
- Tam din søte tann. "Jeg tror ikke at barn ikke skal få godteri, men de bør ikke erstatte andre matvarer," sier Gans. "Se på serveringsstørrelsen, og bare tillat dem hvis den daglige frukten eller grønnsakene er spist. Balanse også en søt godbit. Ta for eksempel et glass melk med en kake.
- Deling er omsorg. Gans foreslår å dele mat på restauranter eller i ferier med familie eller venner. Dette er en enkel måte å kutte ned på porsjonsstørrelsen og for å unngå å overdrive.
- Gå lett på statister. Se de små tilleggene som virkelig legger opp, sier Gans. Sukker på frokostblandinger, smør på en bakt potet og høy majon i tunfisksalat kan bli overdreven. Gans anbefaler å kutte ned eller gjøre sunnere substitusjoner: Tilsett frukt til frokostblandinger, hummus på poteten og olivenolje i tunfisksalaten. Lett, ikke sant?
Husk at det handler om de små endringene. Ta babyens skritt mot et sunnere kosthold, og det er mindre sannsynlig at du blir overveldet eller gir opp. Du kan gjør det!
Mer om sunn mat som familie
- Familie måltid makeovers
- 5 enkle måter å endre familiens spisevaner
- 10 sunne familiemat tips
