Delkontroll er en av de beste måtene å gå ned i vekt og holde den av. Til tross for den gjennomgripende superstørrelsen på restaurantmåltider og matemballasje, er det enkle måter å forhindre overdimensjonering av kaloriinntaket.
Bestem dine daglige kaloribehov
Det første trinnet i å kontrollere porsjonene dine er å vite hvor mange kalorier kroppen din trenger. Din alder, kjønn og fysiske aktivitetsnivå bør avgjøre kaloriinntaket. Du kan snakke med en ernæringsfysiolog, treningsspesialist eller legen din for å få hjelp, eller konsultere onlineverktøy som beregner dine daglige kaloribehov basert på informasjon du skriver inn. Herfra vil du få en bedre ide om hvor mange porsjoner du bør spise og hvor kaloritett hver skal være.
Les etiketter
Matprodusenter kan pakke flere porsjoner mat i en pose eller eske. Selv individuelt innpakket mat, som sjokoladebarer, snackkaker, muffins og bagels, kan pakke opptil tre porsjoner per pakke. Så les etiketten før du sluker hele pakken for å være sikker på at du spiser bare en enkelt porsjon. Med tiden vil du kunne gjenkjenne en servering uten etiketter.
Få en visuell
Pakket mat gir informasjon om porsjonsstørrelse på etiketten, så det er enkelt å bestemme en porsjon. Når du spiser ute eller spiser mat som er fersk fra et marked, en delikatesseforretning, slakter eller fiskeleverandør, kan det å ha en visuell visning av serveringsstørrelser hjelpe deg med å spise bare en porsjon. Her er noen få hverdagsekvivalenter du må huske på:
- 1 unse kjøtt: Størrelse på en fyrstikkeske
- 3 gram kjøtt: Størrelsen på en kortstokk eller såpestykke (anbefalt porsjon til et måltid)
- 8 gram kjøtt: Størrelse på en tynn pocketbok
- 3 gram fisk: Størrelse på en sjekkbok
- 1 unse ost: Størrelse på fire terninger
- Middels potet: Størrelsen på en datamus
- 2 ss peanøttsmør: Størrelse på en bordtennisball
- 1/2 kopp pasta: Størrelse på en tennisball
- Gjennomsnittlig bagel: Størrelse på en hockeypuck
- Middels eple eller appelsin: Størrelsen på en tennisball
- 1 kopp hakkede rå grønnsaker eller frukt: Størrelse på en baseball
- 1/4 kopp tørket frukt (rosiner, aprikoser, mango): En liten håndfull
Ikke spis ut av posen eller esken
Når du spiser ut av en matpakke som inneholder flere porsjoner, er det vanskelig å overvåke hvor mye du har spist. Legg en serveringsstørrelse på maten (spesielt chips, minikaker, godteri og til og med sunn mat som stekemix eller nøtter) i en liten pose eller bolle før du begynner å spise. Og legg fra deg pakken, slik at du ikke blir fristet til å hjelpe etter en annen hjelp. Du kan også pakke matvarer fra større poser eller esker som enkeltporsjoner ved å legge dem i Ziploc-poser i snackstørrelse.
Halver inntaket
For høyt kaloriinnhold som majones, smør, rømme, fløtesauser og oljer, halver du ganske enkelt mengden du vanligvis bruker. Sjansen er stor for at du ikke engang vil oppdage en forskjell i smak. Legg til kaloriinnhold som sitronskall, friske urter, krydder, fruktjuice og eddik i oppskriftene i stedet. Du kan også erstatte matvarer med høyere kaloriinnhold med fettfattige kolleger, men husk at porsjonsstørrelsen fortsatt betyr noe.
Erstatt fersk eller frossen frukt og grønnsaker
De fleste frukt og grønnsaker er kalorifattige. Å erstatte matvarer og snacks med høyere kaloriinnhold med frukt og grønnsaker som er fullpakket med næringsstoffer, vil redusere kaloriinntaket og hjelpe deg med å få mest mulig næring fra porsjonene du spiser. En porsjon frukt eller grønnsaker er vanligvis 1/2 kopp (1 kopp for ferske grønne grønnsaker). En porsjon tørket frukt eller grønnsaker er 1/4 kopp.
Velg alltid den minste størrelsen
Når du går gjennom restaurantmenyene, bestiller du alltid den minste størrelsen. De fleste "små" størrelsene er mange. Velg den minste rekkefølgen på pasta, kjøtt, fisk, burgere, pommes frites og andre retter samt drikke. Men uavhengig av mengden mat som blir brakt ut til deg, må du ha det visuelle med porsjonsstørrelser i tankene. Ta ekstra mat hjem for et måltid dagen etter.
Del måltidene dine
Kutt ned porsjonene dine ved å dele restauranten eller take away-måltider. Hvis du ikke har et familiemedlem, en venn eller en kollega du kan dele med, del måltidet i to og nyt restene dagen etter. Et annet restauranttips: Bestill en sunn forrett, som vanligvis er mindre enn et hovedretter, og par den med en side av grønnsaker eller en salat i stedet for å bestille en komplett hovedrett.
Kilde:American Cancer Society
Mer om porsjonskontroll
- Porsjonskontroll: Spiser du for mye?
- Kostholdsbevisste strategier når du velger fra en meny
- 10 strategier for å gå ned i vekt og leve bra
