Jenter med kurver er kjent for sine bombekropper - tenk Marilyn Monroe, Beyonce Knowles og Christina Hendricks. Du vil ikke droppe kurvene dine med en overivrig treningsrutine, du vil bare holde eiendelene dine stramme og tonede.
Å bygge en bombeskall
Nøkkelen til å forme en timeglassfigur er å kjenne dine problemsoner. Krøllete damer har en tendens til å gå opp i vekt overalt og kan slite med å få musklene til å "pope", spesielt i overarmer, skuldre, hofter og lår. Regelmessig intervalltrening kombinert med styrkeøvelser i hele kroppen vil holde byttet ditt for tykt og skuldrene i gang hele året. Prøv denne rutinen minst tre ganger i uken for å begynne å forme kurvene dine i dag:
Start den med kardiointervaller
Start treningen med 30 minutter med høye intensitets kardiointervaller. Du kan velge å utføre denne rutinen på en sykkel, tredemølle eller elliptisk, eller du kan bare gå ut og løpe. Bruk RPE -metoden (hastigheten på opplevd anstrengelse) for å bestemme intensitetsnivået ditt.
RPE kardiointervall trening:
Merk: RPE 1 er det samme som å sitte stille, RPE 10 tilsvarer å løpe en sprint så fort du kan
- 00:00 til 05:00, oppvarming ved RPE 4
- 05:01 til 07:00, RPE 6
- 07:01 til 09:00, RPE 7
- 09:01 til 11:00, RPE 5
- 11:01 til 12:30, RPE 8
- 12:31 til 14:00, RPE 6
- 14:01 til 15:30, RPE 8
- 15:31 til 17:00, RPE 4
- 17:01 til 18:30, RPE 9
- 18:31 til 20:00, RPE 4
- 20:01 til 26:00, gjenta trinn 5-8
- 26:01 til 30:00, avkjøl fra RPE 5 og reduser til RPE 3
Avslutt det med en helkropp
Avslutt treningen med en rekke toningsøvelser for hele kroppen. Utfør disse øvelsene i en krets, beveg deg raskt mellom hver øvelse, utfør hele kretsen to ganger. Utfør 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse med mindre annet er angitt.
Knebøypress med manualer
Ingenting kommer til å holde byttet høyt og skuldrene dine sterke som en knebøypress med manualer. Bare sørg for at du utfører denne øvelsen i hele bevegelsesområdet og med riktig form for å få mest mulig ut av treningen.
Edderkoppplank
Planker er flotte for kjernen, brystet, skuldrene og til og med lårene. Når du legger til "edderkopp" -bevegelsen ved å rotere hoften utover og trekke kneet mot albuen, utfordrer du kjernen din samtidig som du jobber med hoftefleksibilitet og balanse. Utfør 10 edderkoppplanker på hver side av kroppen din, vekslende fra side til side.
Curtsy lunge med biceps curl
Curtsies kan være en ting fra fortiden, men varme hofter er det absolutt ikke! Når du endrer vinkelen på utfallet ditt for å utføre et krøllete utfall, vil du faktisk målrette "salposene" enda mer! Bare ta noen manualer og legg til en biceps-krøll for å gjøre denne øvelsen til en fettblaster for hele kroppen.
Plankkontakter
Som edderkoppplanken kommer plankejakken til å drepe skuldrene, kjerne- og hoftebøyerne; Forskjellen er at det også vil få hjertet til å rase når du utfører bevegelsen så fort du kan. Bare start i en plankposisjon og hopp føttene inn og ut som om du gjorde en hoppeknekk. Målet er å utføre plankstikk så raskt du kan i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gjenta deretter i 20 sekunder til før du går videre til neste øvelse.
Balanse skalleknuser
Du kan holde disse "flaggermusvingene" i sjakk ved å utføre tricepsøvelser som hodeskaller. Utfør dem på en stabilitetskule for å øke vanskeligheten med øvelsen og utfordre kjernen din.
Assisterte pullups
Avslutt kretsen din og hold ryggen utseende ved å legge til et sett med assisterte pullups. Du kan bruke en Smith Machine, en assistert pullup -maskin, en lav bar på treningsstudioet eller en Lebert Equalizer for å utføre en versjon av denne øvelsen.
Flere kroppsformende treningsøkter
Skulptur din Kroppstype: Pæreformet
Gjør din kroppstype: Athletic
Figur din kroppstype: rektangel
