Nesten halvparten av alle amerikanere rapportere at de sliter med søvn. Fra kjempende racingtanker som holder huskelisten din konstant gjentatt til følsomme reaksjoner på hver støy og bevegelse, kan det hende du ikke bare slenger og svinger for å finne en behagelig posisjon, men at du våkner gjennom hele natt. Dette gir ikke bare en forstyrrende nattrutine, men den 9 -timers konferansesamtalen kommer sannsynligvis langt raskere enn du ønsker.
En måte å bidra til å gjøre det løpet mot blinde øyne raskere, er å planlegge en treningsøkt. Men når skal du skrive det inn? Fitness profesjonell Nikki Glor forklarer at ifølge forskning vil aerob trening tidlig på morgenen hjelpe kroppen din til å forberede seg på hvile senere på kvelden, noe som gir en dypere vei inn i drømmelandet.
Men det er også et argument for å trene senere på dagen: "Aerob aktivitet på ettermiddagen kan hjelpe til med å slå søvnløshet, hjelpe deg med å sovne raskere og sove lenger. Dette kan skyldes at øvelsen øker kroppstemperaturen, og noen timer etterpå synker temperaturen igjen, noe som tyder på at kroppen din skal bytte til hvilemodus, sier hun.
Mer: Hopp over treningsstudioet og gjør denne Zumba -videorutinen hjemme i stedet
Til treningsprofessoren Michele GordonDen beste tiden å trene er når du kan forplikte deg til å gjøre treningen din konsistent.
"Det er en vanlig oppfatning at det ikke er bra å trene for nær sengetid fordi det overstimulerer kroppen. Dette avhenger imidlertid av personen, sier hun. “For eksempel, når jeg underviser eller går på kveldsløp, sover jeg som en baby! Hvis du oppdager at nattøvelse gjør det vanskeligere for deg å sove, så planlegg tid tidligere på dagen for treningene dine. For å forhindre overstimulering er det en god tommelfingerregel å fullføre treningen minst tre timer før sengetid, slik at du får tid til å kjøle deg ned. ”
Trenger du inspirasjon til treninger som gjør deg trøtt? Fra yoga til kickboksing, her er hva proffene anbefaler.
Ta en joggetur
Fin dag ute? Dra nytte av varmt vær og frisk luft med et løp ute, enten om morgenen eller natten. Dette er et flott alternativ hvis du ikke er superkomfortabel i klassen eller hvis du er ny i trening. Du kan jogge, løpe eller spurte i ditt eget tempo mens du fortsatt får de søvnige vibber du leter etter.
"Løping er en aerob aktivitet som reduserer stress, øker humøret, øker årvåkenheten, frigjør endorfiner," sier Gordon. “Høyden vil gi deg en god følelse, og siden løping er vanskelig, trenger du resten når det er på tide å legge seg. Det er det kroppen din ønsker naturlig. "
Mer: De beste beinøvelsene for alvorlig tonet quads og kalver
Prøv en stående fremoverbøyning
Når du prøver å bli søvnig, kan noen yogastillinger hjelpe deg med å få humør til å fange zzz etter at du har trent din oms i henhold til yoga, pilates og barre instruktør Emily McLaughlin. Hun foreslår en stående fremoverbøyning, en hyppig yogaposisjon, men med en vri før sengetid.
"Legg en pute eller noen brettede tepper på en stol og legg stolen foran deg. Pust inn for å ta armene oppover for å forlenge ryggraden og pust ut for å brette deg fremover i hoftene til pannen hviler på puten, ”instruerer hun. “Så legg armene på puten også og slapp dem helt av. Hold deg 10 til 15 lange, dype åndedrag eller så lenge du kan hvile komfortabelt. Ved å snu overkroppen på denne måten beroliger nervesystemet og dekomprimerer ryggraden. ”
Løft noen vekter
Kardio som din eneste rutine vil ikke produsere den meislede bod som du kan sikte mot, mens bare løfting av vekter ikke vil brenne fett heller. Imidlertid kan pumpejern hjelpe deg med å bli søvnig siden det er krevende for hele kroppen din.
“Vektløfting utfordrer sinn og kropp til å bli sterkere. Det frigjør hormoner som fungerer som et antidepressivt middel, som kan hjelpe deg med å sovne raskere. I likhet med løping, når du utfordrer musklene dine med motstandstrening, trenger kroppen din søvn for å forynge seg, forklarer Gordon.
Sett beina opp i veggen
Nok et yoga -trekk som hjelper deg å føle deg uthvilt? McLaughlin sier at med beina opp i veggen vil du gradvis lette tankene og bekymringene dine. Du kan enten gjøre dette mot veggen eller sengegavlen, avhengig av hvor fort du vil sove. Så, akkurat som det høres ut, hold dem oppe og slapp av.
“Denne milde inversjonen hjelper til med å bremse systemet. La tyngdekraften ta overhånd og kjenn at beina dine blir tyngre i hoftesokkene. Bli her i 5 til 10 minutter, sier hun. "For å komme ut av denne posen, skyv deg forsiktig bort fra veggen og av teppene dine, rull til høyre og skyv deg opp med armene."
Ha det gøy med cardio kickboxing eller dans
For å blåse ut dampen, slipp spenningen og la deg smile på slutten av treningen, er kondisjonstrening og dans gode alternativer for å få deg i riktig tankesett for å slappe av.
“Aerob aktivitet bidrar til å forbedre humøret, fordøyelsen, energien, generell helse og mer. Etter en kondisjonstrening vil du føle økningen i kroppstemperaturen, og deretter på overtid vil kroppen avkjøles og bli sliten, sier Gordon. "I likhet med treningsøktene trenger kroppen din resten når du svetter hardt."
Mer: Hva er en makrodiet?
Øv på kamel
Hadde en av de ikke-gode, forferdelige, veldig dårlige dagene, og du går nå obsessivt gjennom hver minste detalj? Vi har alle vært der, og Glor sier at for å bekjempe den angsten trenger du en stilling som vil berolige deg uten å være altfor komplisert. Hun foreslår kamel eller som du kanskje kjenner det, Cat-Cow.
Du husker kanskje Camel-stillingen fra den Bikram-yogatimen din beste venn snakket deg med, men den samme tilbakelente følelsen kan være nyttig for å få deg til et drømmeland. Her sitter du opp på knærne mens du bøyer hodet bak deg så langt du kan, mens du legger hendene på hælen for en behagelig, stressavlastende strekk.
"Dette er en hjerteåpner, men lindrer også spenning eller stress i ryggen som kan komme fra å sitte ved et skrivebord hele dagen," deler hun.
