Hvis du leter etter måter å komme tilbake i form (eller komme i form, periode), du er ikke alene. Tross alt er det førsteklasses oppløsningsskapende (og brytende!) Sesong, noe som betyr at de fleste av oss har noen mål for selvforbedring, og det å bli sunnere og i bedre form er alltid bra. I stedet for å være laserfokusert på å gå ned kilo, noe som kan resultere i tunnelsyn og frustrasjon, er det noen enkle måter du kan tone og stramme-og smelte fett - uten å plage. Nedenfor er 50 av de beste.
1. Slå på treningen din
Hvis du ikke ser resultater fra kardioregimet, bytter du til intervalltrening. For eksempel sprint i 30 sekunder, og gjenopprett deretter ved å gå eller jogge i følgende 30 sekunder og gjenta så lenge treningen varer. Eller, følg denne guiden.
2. Følg 80/20 -regelen
Spis rent 80 prosent av tiden, mens du gir litt overbærenhet for de resterende 20 prosentene. Med ren mener vi hele matvarer uten bearbeidet mel, sukker eller tilsetningsstoffer.
3. Hold en matjournal
Dette vil hjelpe deg med å overvåke fraværende sinn. EN 2008 studie fant ut at sporing av spisevaner faktisk kan doble din vekttap! I stedet for å trekke ut en penn og et papir, kan du prøve gratis apper som SparkPeople Diet and Food Tracker eller Tap det slik at du kan oppdatere oppføringene dine mens du er på farten.
4. Bryt ut blenderen din
Bland fiberrike grønnsaker som spinat eller grønnkål, avokado, og bær for en deilig og sunn frokost smoothie for at du skal føle deg fyldigere lenger.
5. Kutt ned på karbohydrater
Begrens inntaket av stivelse ved å velge protein og grønnsaker fremfor brød, ris, pasta og andre korn. Bevis tyder på at å kutte ned stivelsesholdige matvarer og karbohydrater kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, og kan også redusere risikoen for hjertesykdom.
Mer:7 måter Ernæringseksperter unngår vintervektøkning
6. Ta trappene
Virker enkelt, men gjør det når det er mulig i stedet for å bruke heis. Du har hørt det før, men små endringer som dette er en fin måte å få trening på og for å brenne kalorier uten å planlegge en treningsøkt.
7. Pakk din egen lunsj (og snacks)
Dette kan hjelpe deg med å unngå usunn takeaway -fristelse. Noen ganger er det vanskelig nok å finne tid til det spise lunsj, enn si å forberede den, men det var derfor vi fant på 13 sunne lunsjideer som er realistiske for travle mennesker.
8. Bruk mindre retter
Å servere måltider på mindre tallerkener i salat eller i små boller kan virkelig hjelpe med å kontrollere porsjonsstørrelsen.
9. Hydrat
Drikk et glass vann før hvert måltid for å føle deg fyldigere og unngå å spise for mye. Selv om vann ikke har en magisk fettforbrenning, ernæringseksperter si å holde seg hydrert kan stoppe overspising, ettersom mange mennesker forveksler tørst med sult.
10. Tygg sakte og grundig
Skjær knasende grønnsaker og frukt i store biter - dette vil tvinge deg til å bruke lengre tygge, senke maten og la hjernen din kjenne igjen når kroppen din er full.
11. Minimer munching
Hold snacks til rundt 100 kalorier for å unngå å spise for mye. Vi meldte oss treningsguru og kjendistrener David Kirsch å tilby 10 latterlig sunne snacks som er lett å ta klokken er 100 kalorier eller mindre.
12. Spis et eple om dagen, fordi ...
Det vil bidra til å dempe appetitten og holde følelsen mett i opptil to timer. Den løselige fiberen som finnes i epler (pektin) reduserer faktisk mengden sukker og kalorier du absorberer etter et måltid, noe som gjør epler til en av de beste snacksene for slankere. Pektin stopper også blodsukkeret fra å øke, noe som bidrar til å unngå det "krasj" som ofte kan føre til at du desperat ønsker sukkerholdig mat.
13. Bruk grønnsaker i stedet
Bytt pasta med strimlet courgette, squash, gulrot å redusere den stivelsesholdige maten i kostholdet ditt.
14. Puss tennene mellom måltidene
Å gjøre dette hver gang du er ferdig med et måltid kan motvirke snacking. Ingenting smaker godt blandet med tannkrem.
15. Fyll på protein
Massevis av studier viser at å gå glipp av mat med mye protein kan forårsake overspising og føre til vektøkning. I tillegg, hvis du trener for å gå ned i vekt (som du bør være!), Er protein viktig for musklene dine å reparere etter en stor trening.
Mer:Venus Williams mat- og treningshemmeligheter
16. Unngå restaurantbrød
Når du spiser ute, spør servitøren om ikke å ta med brød til bordet ditt. En stor rundstykke med smør kan inneholde opptil 100 kalorier, som du sannsynligvis ikke trenger å spise i addisjon til et fullt måltid.
Når du er tørst, kan du nippe til vann med sitron eller isgrisk te i stedet for sukkerholdige brus eller melkeaktig kaffe.
18. Hopp aldri over frokosten
Forskere analyserte 19 studier om vektøkning og fant et forhold mellom å hoppe over frokost og haile på kiloene, så husk å spise innen en time etter å ha våknet for å starte stoffskiftet.
19. Stå mens du jobber
Få et stående skrivebord. Selv et par timer tilbrakt stående i stedet for å sitte kan øke stoffskiftet.
20. Gjør det varmt
Spis krydret mat, som paprika, som øke energiforbruket og fettoksidasjonen ved å øke stoffskiftet.
21. Velg smarte snacks
Snack på kalorienegative matvarer, som selleri, som faktisk krever mer energi å fordøye enn de inneholder.
22. Last opp på grapefrukt
Det er en god metabolismeforsterker og en fantastisk kilde til vitamin C og vitamin A, som begge har vist seg å hjelpe til med å rydde opp din hudfarge og redusere mørke sirkler rundt slitne øyne. Spise opp!
23. Gå inn i grønn te
Slipp tomme energigivende drikker som de som finnes i melkete lattes som ikke fyller deg. Hvis du savner morgenkaffen din, kan du prøve en sterk grønn te i stedet - det vil hjelpe deg uten koffeinkrasj senere.
24. Spis rett i A.M.
Spis en frokost som er mellom 300 og 400 kalorier og full eller protein, slik at du føler deg mett (og ikke strekker til snacks) hele morgenen. Fast for ideer? Prøv å lage en frittata med bare eggehvite, eller fgi en av disse oppskriftsideene.
25. Styrk deg
Prøv en treningsøkt med høy intensitet som bruker din egen kroppsvekt som motstand.
26. Få energi med hvert måltid
Hvis du ikke spiser protein med omtrent hvert måltid, går du glipp av en gylden mulighet til å miste fett. En artikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition i løpet av 2006 hevdet at dagens anbefalte daglige inntak av protein, 0,36 gram per kilo kroppsvekt, er langt mindre enn noen kvinne som gjennomgår styrketrening faktisk trenger.
I stedet foreslår de at aktive kvinner får mellom 0,54 og ett gram per kilo kroppsvekt. Hvis du vil gå ned i vekt, Kvinners helse foreslår at du bruker målvekten din i stedet for din nåværende vekt som veiledning når du beregner det nødvendige proteininntaket.
27. Gå for søte poteter
Bytt ut vanlige poteter med søte poteter for å bytte stivelse og karbohydrater med vitaminer og næringsstoffer. Her er en haug med smakfulle oppskrifter som bruk søte poteter perfekt.
28. Få nok fiber
Husk at det er utrolig viktig for vekttap og næringsopptak, så sørg for at du får i deg 30 til 50 gram av de gode tingene hver eneste dag.
29. Plukk opp noen blåbær.
De har blitt vist til hjelpe til med å bli kvitt magefett, så mye unna på den velsmakende frukten ved snacks eller frokost.
30. Få rikelig med Z -er.
Sørg for at du får nok søvn, for ingenting forårsaker overspising og hoppet over trening enn å være trøtt!
31. Last ned sunne apper.
Bruk en gratis treningsapp som Min Fitness Pal eller disse gode kvinners helse for å sjekke hvor sunne måltidene dine er, og for å spore matinntaket ditt hvor mye trening du gjør.
32. Vær realistisk
Sett deg sunne og realistiske vekttapsmål og skriv dem ned på papir. Forholdet mellom målsetting, forpliktelse av nevnte mål til papir og oppnå suksess har blitt godt dokumentert.
33. Brenn kalorier hjemme
Bookmark online cardio workout videos du kan gjøre hjemme de nettene eller morgenene når det er for kaldt, varmt eller regnfullt for å løpe utendørs.
34. Bruk Buddy System
Planlegg treningsøkter med en venn som vil holde deg ansvarlig for dine treningsforpliktelser.
35. Tilsett hvitløk i (nesten) alt
Bortsett fra å være forbannet deilig, er det en fettforbrenning, metabolisme-boostende mat som hjelper til med å balansere blodsukkernivået, noe som igjen reduserer energitopp og nedgang som er forbundet med overspising.
36. Motiver med et pro -program
For opptatt til å forplikte deg til en gymtime? Kjøp et e -bokprogram, for eksempel Kayla Itsines 12 ukers program som du kan følge hjemme ved å brenne fett i stua.
37. Eksperimenter (forsiktig)
Prøv å nippe til sukkervann eller ekstra lett olivenolje-seriøst! De Shangri-La diett ble pioner av Seth Roberts, PhD, professor i psykologi, og hevder at du kan gå ned i vekt ved å drikke en til tre spiseskjeer sukkervann og/eller en til to spiseskjeer ekstra lett (ikke jomfruelig) olivenolje to ganger daglig mellom vanlige måltider. Tilsynelatende undertrykker denne dietten appetitten din mens du senker kroppens "settpunkt" (vekten den naturlig vil sette seg på).
38. Latter!
"Det brenner opptil 50 kalorier hvis du ler i 10 til 15 minutter per dag," sier Adelino Da Costa, eier av Punch Fitness Center i New York City fortalte NBC News.
39. Gå organisk
Der det er mulig - og rimelig - bør du velge økologisk mat. Kanadiske forskere rapporterer at slankere som har mest organiske klorer (et forurensende stoff som finnes i plantevernmidler som er lagret i fettcellene dine) synes det er vanskeligere å gå ned i kilo. Disse diettene opplever en unormalt stor nedgang i stoffskiftet når de går ned i vekt, noe som kan bety at plantevernmidlene faktisk forstyrrer energiforbrenningsprosessen.
40. En kort treningsøkt er bedre enn ingen trening
Når du er for overbelastet til å trene skikkelig, kan du ta en kort 10 minutters spasertur eller stå opp med jevne mellomrom for å gå rundt på kontoret. En studie så på folk som sitter i timevis, og fant ut at de som tok regelmessige pauser for å stå opp, strekke seg, spasere ned korridorer, hadde mindre midjer enn de som fortsatte å sitte hele dagen.
41. Unngå bearbeidede ting
Slutt å spise bearbeidet søppelmat - det høres kanskje opplagt ut, men for mange mennesker knuser vekttapsprogresjonen ved å spise sukkerholdige og salte snacks.
42. Ta en faktisk lunsjpause
Slutt å spise lunsj ved skrivebordet ditt, og vær mer oppmerksom på måltidene dine ved å sitte ved et bord og unngå distraksjoner. Du vil bli overrasket hvor effektivt bevisst å spise er på å redusere overspising og senke din BMI. Ved ganske enkelt å tenke på hva du spiser, mens du spiser det, er du mer innstilt på kroppens "jeg er mett" ledetråder og kan begynne å tenke rasjonelt om alle ønsker om å spise av kjedsomhet.
43. Se hva du legger til i kaffen din (hvis du drikker den)
Drikke kaffe kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men sørg for å se på tilsetning av melk og sukker. Koffein har blitt vist for å øke hastigheten du forbrenner kalorier, og øke stoffskiftet dramatisk i timene etter at du har tappet morgenkruset.
45. Gå på rengjøring
Fullfør de enkle husarbeidene dine, som å støvsuge, støve og lage sengen din, for å brenne kalorier uten å innse det.
46. Gå og snakk
I stedet for å sette deg ned for å ta en telefon, gå og snakk slik at du kan brenne kalorier mens du tankeløst går et rom eller spaserer i gatene.
47. Fidget
Finn deg selv å banke på føttene eller sprette bena mens du skriver ved skrivebordet ditt? Ikke stopp! Disse små trekkene har vist seg å gjøre en faktisk forskjell når det gjelder forbrenning av kalorier - igjen er det bedre enn ingenting.
48. Rengjør skapene dine
Slipp unna kjøkkenet og kontoret ditt med søppelmat - hvis det ikke er der, kan du ikke spise det!
49. Se på holdningen din
Sitt rett opp på jobben og mens du ser på tv, tvinger kroppen din til å bruke muskler og bruke energi for å støtte seg selv.
50. Drikk klokt
Hvis du ikke vil kutte ut alkohol helt, bytt fra sukkerholdige cocktailer fullpakket med tomme kalorier til sunnere alkoholholdige drikker, som vodka og club soda med et snev av fersk lime, eller et glass Brut Champagne. Vin er ikke på langt nær så ille som en varmrosa cocktail, men ett glass vil legge til omtrent 130 kalorier, mens et enkelt skudd vodka med seltzer bare handler om 65 kalorier.
