De fleste tenker vanligvis på salat som et tilbehør til middag - men noen solide salater kan lage et perfekt måltid helt alene! Her er åtte salater og fem dressingoppskrifter, slik at du ikke trenger å lure på hvordan du kan gjøre noe salatbasert til en deilig middag.
For å lage den perfekte entrésalaten, velg spesielle ingredienser og ha i det som er til overs i kjøleskapet eller fra en ivrig tur til bondemarkedet. Det beste av alt er at salater er et måltid som hele familien kan lage sammen. Alle kan hjelpe til på sitt beste nivå ved å hakke, skrelle, skylle eller kjøre greenene i salatspinneren.
ENKELE REGLER FOR EN SUPER SALAT
Enda bedre, de lar mange alternativer tilfredsstille en hel familie med matpreferanser. Det er en lek å bytte ut komponenter og prøve forskjellige oppskrifter. Prøv nye grønnsaker eller forskjellige dressinger, og husk alltid de enkle reglene for en god salat:
- Bruk de ferskeste grønnsakene og grønnsakene
- Bland dine egne dressinger etter din smak
- Balanser grønnsaker med ost, proteiner og til og med frukt
- Forbedre konsistensen med nøtter og krutonger
- Kast med dressingen like før servering, så alt forblir skarpt
For oppsiktsvekkende kveldssalater, bland skarpe grønnsaker, spesielt utvalgte kjøtt og oster og kast med en smakfull hjemmelaget dressing. Bland og match for å lage salaten du er ute etter. Ta en hvilken som helst oppskrift og varier ingrediensene etter din smak og sesong.
KLED DET ELLER SERVER DET CASUAL
Når du vil ha et elegant show, må du blande dressingen og salatgrønnene i en stor bolle, deretter haugrønner på kjølte individuelle serveringsfat. Ordne de andre ingrediensene kunstfullt oppå greenene. For den uformelle saken, bland alle ingrediensene sammen og bruk tang til å servere salatfamilie-stil ut av en stor serveringsskål.
Gresk salat
Serverer 6 (porsjoner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper blandet greener
1/4 rødløk, skåret i tynne skiver
1 stor rød pepper, hakket
1 stor tomat, hakket
1 stor agurk, frøet, hakket
1 (2,25-unse boks) skiver oliven, drenert
4 gram fetaost, smuldret
1 pund reker, kokt, skrelt
1/2 kopp rødvin vinaigrette (se nedenfor)
Veibeskrivelse:
Ha alle ingrediensene sammen i en stor serveringsskål. Server på avkjølte salatfat.
Per porsjon: 231 kalorier; 13 g totalt fett (3 g mettet fett); 9g karbohydrater, 4g fiber; 22 g protein; 159 mg kolesterol; 555 mg natrium
For å lage denne oppskriften vegansk: Erstatter 1 (15-unse) kan store limabønner, smørbønner eller Gigantes* (greske bønner), dreneres og skylles for 1 pund reker og 4-gram soyaost for 4-gram fetaost (-159 mg kolesterol). For lakto-vegetarianer, bruk fetaost.
*Gigantes finnes i etniske markeder eller i den etniske matdelen i noen supermarkeder.
Fiesta rekesalat
Serverer 6 (porsjoner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper Romaine salat, hakket
1 stor tomat, hakket
1 stor rød pepper, hakket
1 stor agurk, frøet, hakket
1/2 kopp frossen mais, tint
4 gram cheddarost, strimlet
1/4 kopp koriander, hakket
1 avokado, hakket
1 pund salatreker
1/2 kopp Salsa Dressing (se nedenfor)
Veibeskrivelse:
Ha alle ingrediensene sammen i en stor serveringsskål.
Per porsjon: 289 kalorier; 20 g totalt fett (4 g mettet fett); 17g karbohydrater, 8g fiber; 14 g protein; 68 mg kolesterol; 658 mg natrium
Lavkarbo-versjon: Erstatt 1/2 kopp hakket gul squash for 1/2 kopp mais; 1 liten rød pepper for 1 stor rød pepper; 1 liten agurk for 1 stor agurk; toppsalat med 6 soltørkede tomater i stedet for 1 stor tomat (-4g karbohydrater). Hakket gul squash ligner mais, og har færre karbohydrater. Når du erstatter ingredienser, se etter lignende farge og tekstur. Å redusere størrelsen på en ingrediens (for eksempel pepper og agurk) reduserer også karbohydrater.
Balsamisk kyllingsalat
Serverer 6 (porsjoner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper babysalat
1/4 rødløk, skåret i tynne skiver
1 stor tomat, hakket
1 stor agurk, frøet, hakket
1 kopp druer, halvert
1/4 kopp valnøtter, hakket
4 gram blåmuggost, smuldret
1 pund kyllingbryst, grillet, skiver
/1/2 kopp Balsamic Vinaigrette (se nedenfor)
Veibeskrivelse:
Ha alle ingrediensene sammen i en stor serveringsskål.
Per porsjon: 344 kalorier; 26 g totalt fett (8 g mettet fett); 10 g karbohydrater; 2g fiber; 20 g protein; 65 mg kolesterol; 359 mg natrium
Lavkarbo-versjon: Erstatt 1 liten tomat med 1 stor tomat; 1 liten agurk for 1 stor agurk, 2 ss granateplefrø til 1 kopp druer (-3g karbohydrater).
Vermont salat
Serverer 6 (porsjoner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper blandet greener
1 stort eple, kjernet, skåret i tynne skiver
1/4 rødløk, skåret i tynne skiver
1 stor tomat, hakket
4 gram cheddarost, strimlet
1/2 pund smuldret bacon
1/4 kopp krydret krutonger
1/2 kopp Maple Vinaigrette (se nedenfor)
Veibeskrivelse:
Ha alle ingrediensene sammen i en stor serveringsskål.
Per porsjon: 376 kalorier; 26 g totalt fett (7 g mettet fett); 14 g karbohydrater; 4g fiber; 29 g protein; 57 mg kolesterol; 1,264 mg natrium
Merk: Proteinmat, som ost og bacon, inneholder naturlig mye natrium. For å redusere natriuminnholdet i denne salaten, reduser du mengden bacon og ost og bruker vanlige krutonger i stedet for krydret.
Appelsin kyllingsalat
Serverer 6 (porsjoner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper Romaine salat, hakket
2 gulrøtter, julienned
1 (11-unse) kan mandarin appelsiner, drenert
1 stor appelsin pepper, hakket
1 stor tomat, hakket
6 grønne løk, hakket
1/4 kopp skiver mandler
4 gram fetaost, smuldret
1 pund kyllingbryst uten skinn, grillet
1/2 kopp Orange Vinaigrette (se nedenfor)
Veibeskrivelse:
Ha alle ingrediensene sammen i en stor serveringsskål.
Per porsjon: 346 kalorier; 22 g totalt fett (6 g mettet fett); 19 g karbohydrater; 5g fiber; 20 g protein; 58 mg kolesterol; 292 mg natrium
Å redusere karbohydrater
Lavkarbo-versjon: Erstatt 1 gulrot for 2 gulrøtter; 6 appelsinsegmenter og opptil 2 ss appelsinskall for en 11-unse boks med mandariner; 1 liten appelsin pepper for 1 stor appelsin pepper; eliminer tomaten (-7g karbohydrater).
Strawberry Fields Salat
Serverer 6 (porsjoner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper blandet greener,
1 stor tomat, hakket
1/4 rødløk, skåret i tynne skiver
1 stor agurk, frøet, hakket
1 halvliter jordbær, skroget, skiver
1/4 kopp pekannøtter, hakket
4 gram parmesanost, revet
1/2 kopp Balsamic Vinaigrette (se nedenfor)
Veibeskrivelse:
Ha alle ingrediensene sammen i en stor serveringsskål.
Per porsjon: 232 kalorier; 17 g totalt fett; 12 g karbohydrater; 4g fiber; 10 g protein; 17 mg kolesterol; 398 mg natrium
Fettfattig versjon: Erstatt 1/4 kopp slivered mandler for 1/4 kopp pekannøtter; 6 ss skummet ricotta eller geitost for 4 gram revet parmesanost og 1/2 kopp fettfri Balsamic Vinaigrette til Balsamic Vinaigrette i oppskriften som følger (-13g totalt fett).
Grillet kyllingsalat
Serverer 6 (porsjoner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper Romaine salat, hakket
1 stor tomat, hakket
1/2 kopp frossen mais, tint
4 gram Monterey Jack, strimlet
1/4 kopp koriander, hakket
1/4 kopp stekt rød pepper på flaske, hakket
1/4 kopp jicama, hakket
1 pund kokt kylling, hakket
2 ss grillsaus på flaske
1/2 kopp Ranchdressing på flaske
Veibeskrivelse:
Rør sammen kylling og grillsaus til den er belagt. Ha resten av ingrediensene i en stor bolle sammen med Ranch -dressingen. Haugsalat på serveringsfat. Topp med kyllingblanding. Gjør ca 6 (2 kopper) porsjoner.
Per porsjon: 364 kalorier; 27 g totalt fett (9 g mettet fett); 12 g karbohydrater; 3g fiber; 20 g protein; 70 mg kolesterol, 455 mg natrium
Fettfattig versjon: Erstatt 4-gram strimlet, redusert fett Monterey Jack-ost for 4-gram full-fett Monterey Jack-ost; 1/2 kopp fettfri Ranchdressing for 1/2 kopp fullfett Ranchdressing, bruk 1 pund kokte, hakket skinnfrie kyllingbryst til 1 pund kokt kylling (-12 g totalt fett,-2 g mettet fett).
Merk: En hel kylling er omtrent 1 kopp kokt kjøtt per pund; 1/4 pund skinnet, utbenet kyllingbryst er omtrent 2 kopper kokt kylling.
Blackberry Bramble Salat
Serverer 6 (porsjoner med 2 kopper)
Ingredienser:
8 kopper babysalat
1 halvliter bjørnebær
1/4 kopp pinjekjerner
4 gram Brie, terninger
1 kopp gule eller røde cherrytomater
1 pund rester av svinestek eller kalkunbryst, hakket
1/2 kopp Orange Vinaigrette
Veibeskrivelse:
Ha alle ingrediensene sammen i en stor serveringsskål. Gjør ca 6 (2 kopper) porsjoner.
Per porsjon: 266 kalorier; 16 g totalt fett (5 g mettet fett); 11 g karbohydrater; 1g fiber; 23 g protein; 55 mg kolesterol; 839 mg natrium
Lakto-vegetarisk, lavere kolesterolversjon: Erstatter 1 (15-unse) kan garbazobønner eller 1 pund marinert tofu (finnes i den nedkjølte delen i produksjonsgangen) for 1 pund kalkunbryst (-34 mg kolesterol). For veganer, erstatt soyaost med Brieost.
DYNAMITTKJOLER
Salatdressinger er overraskende enkle å lage. Bare noen få ingredienser skaper en smakseksplosjon som samler alle smakene i salaten din. Lag ekstra og ha en variasjon i kjøleskapet. Dressinger livner opp ømme bryst av kylling og saftige fileter av fisk, samt gir opp dampede grønnsaker og til og med frukt.
Balsamico vinaigrette
Gjør 1/2 kopp
Ingredienser:
1/4 kopp balsamico
1/4 kopp olivenolje
1/4 ts salt, eller etter smak
1/8 ts pepper, eller etter smak
Veibeskrivelse:
Visp til kombinert.
Per 1 ss porsjon: 65 kalorier; 7 g totalt fett (1 g mettet fett); 1 g karbohydrater;
Rødvin vinaigrette
Gjør 1/2 kopp
Ingredienser:
1/4 kopp rødvineddik
1/4 kopp olivenolje
1 ts Dijon sennep
1 finhakket hvitløksfedd
1/4 ts salt, eller etter smak
1/8 ts pepper, eller etter smak
Veibeskrivelse:
Visp til kombinert.
Per 1 ss porsjon: 60 kalorier; 7 g totalt fett (g mettet fett);
Salsa dressing
Gjør 1 1/2 kopper
Ingredienser:
1 kopp fersken salsa
1/3 kopp olivenolje
3 ss limejuice
1/4 kopp koriander
Veibeskrivelse:
Rør i en blender til det er glatt.
Per 1 ss porsjon: 31 kalorier; 3g totalt fett (
Maple Vinaigrette
Gjør 1 kopp
Ingredienser:
3 ss lønnesirup
1/4 kopp eplecidereddik
1 ts Dijon sennep
1/2 kopp olivenolje
1/4 ts salt, eller etter smak
1/8 ts pepper, eller etter smak
Veibeskrivelse:
Visp til kombinert.
Per 1 ss porsjon: 70 kalorier; 7 g totalt fett (1 g mettet fett); 3g karbohydrater;
Oransje Vinaigrette
Gjør 1/2 kopp
Ingredienser:
3 ss konsentrert usøtet appelsinjuice
1 ss hvit eddik
1/4 kopp olivenolje
1/4 ts salt, eller etter smak
1/8 ts pepper, eller etter smak
Veibeskrivelse:
Visp til kombinert.
Per porsjon: 71 kalorier; 7 g totalt fett; 3g karbohydrater;
For flere deilige grønnsaksbaserte ideer, besøk disse linkene:
De fire sunneste greenene
Matlaging med asparges
Vårens grønnsakstek
