Det er dette verktøyet i fitnessverdenen kalt F.I.T.T. prinsipp. Det er et enkelt akronym som fungerer som en retningslinje for å lage og overvåke treningsprogrammer, og minner deg om å administrere rutinen din ved å tenke på Frequency, Intensity, Time and Type (F.I.T.T.). Med andre ord: hvor ofte trener du, hvor hardt trener du, hvor lenge trener du og hva gjør du egentlig?
Skjønnheten i F.I.T.T. prinsippet er at det ikke er et verktøy som er henvist til treningseksperter - alle kan bruke det til å forfølge sine mål. Og fordi det gir fleksibilitet, kan du justere individuelle variabler basert på timeplanen og begrensningene, mens du fortsatt forbedrer din generelle kondisjon. Så hvis du er klar til å øke treningsøktene og erobre oppløsningene dine, kan disse F.I.T.T.-baserte løsningene hjelpe deg med å komme dit raskt.
1. Planlegg en ekstra trening hver uke
Hvis du allerede går på treningsstudio to eller tre ganger i uken, hvor mye vanskeligere ville det egentlig være å legge til en til
trene til timeplanen din? Det fine med å legge til en ekstra trening hver uke er at du ikke gjør det nødvendigvis må legge til ekstra tid. Med andre ord, hvis du for øyeblikket trener tre, 60-minutters treningsøkter, kan du legge til en ekstra trening i uken din, men dele tiden slik at du gjør to 60-minutters treningsøkter og to 30-minutters treningsøkter. Denne økte frekvensen tvinger kroppen til å tilpasse seg reduserte hvileperioder mellom treningene og gir deg også fleksibilitet til å blande din rutine mer, legge til noen få høyintensitetsprotokoller eller en yogasession til standarden din program.2. Velg minst én HIIT -trening
Når tiden er avgjørende, er din beste treningsvenninne en treningsøkt med høy intensitet. Under intervalltrening veksler du mellom perioder med arbeid med høy intensitet og lav intensitet. Intervallene med høy intensitet bør faktisk være høy intensitet, som i, bør du ikke kunne tenke på å fortsette en samtale mens du jobber. Disse tøffe anfallene trening blir fulgt av korte restitusjonsperioder, hvor du enten reduserer intensiteten din betydelig, velger aktiv hvile, eller du tar en fullstendig pause til restitusjon.
HIIT-treningsøkter kan være kardiobaserte, styrketreningsbaserte eller en kombinasjon av de to, så det er fullt mulig å få en effektiv trening for hele kroppen på bare 20 til 30 minutter. Vil du gi den en virvel?
Prøv denne rutinen for størrelse:
- 60 sekunder hoppe jacks
- 30 sekunder hvile
- 60 sekunder på huk med dumbbell skulderpress
- 30 sekunder hvile
- 60 sekunder fjellklatrere
- 30 sekunder hvile
- 60 sekunder dumbbell renegade rad
- 30 sekunder hvile
- 60 sekunder jogging med høyt kne
- 30 sekunder hvile
- 60 sekunder pushup med sideplankrotasjon
- 30 sekunder hvile
Gjenta hele serien tre ganger.
3. Ta med deg en treningsbag med deg
Å øke total treningstid kan være vanskelig; Hvis du er som alle andre i Amerika, er tid en ressurs du bare ikke har nok av. Men en av de beste måtene å forbedre kondisjonen din og nå dine mål (for ikke å snakke om å avverge kronisk sykdom) er å bruke mer tid på å være aktiv. Hvis du ikke bruker mer tid på treningsstudioet, har jeg en løsning for deg - en treningsbag, eller det jeg liker å kalle et minigym.
Dette er ikke din vanlige treningsveske; du laster det ikke med toalettsaker og full klesskifte fordi det ikke er ment å ta deg til treningsstudioet og tilbake. Det er snarere et verktøy å bruke som et treningsstudio når du har 10 eller 20 minutter gratis. For eksempel, hvis du er ferdig med papirene og har en 20-minutters pause før ditt neste møte, eller hvis du har tid til overs etter at du har droppet barna på fotballtrening. Det er da du tar tak i sekken din (jeg foreslår at du holder to til tre av dem rundt - en i bilen, en på kontoret og en hjemme) og går på jobb.
Som hovedregel foreslår jeg å ha et par ting i disse posene:
- Hoppetau (perfekt for en rask cardio sesh)
- Motstandsbånd (det enkleste verktøyet for å legge til motstand)
- Sports -bh (fordi du støtter jentene)
- Sokker og et par sko (du kan absolutt ikke hoppe tau i hæler)
- Pannebånd eller hårbånd (for komfort)
- Et sett med hodetelefoner og en treningsapp (den riktige appen-Nike+ Training Club, Jabra Sport og Sworkit er alle verdt å sjekke ut - kan lede deg gjennom en forhåndsbestemt trening basert på tiden du har tilgjengelig, uten å tenke påkrevd!)
Selv om en pose vil gjøre det, foreslår jeg at du bruker en liten veske i ryggsekk, som denne Vera Bradley Lighten Up -ryggsekk ($ 38) fordi du også kan bruke den som et styrketreningsverktøy. Bare kast inn et par innbakte bøker og ha dem på ryggen mens du gjør knebøy, utfall eller pushups for å legge ekstra vekt på treningen din, eller ta tak i håndtakene og bruk den til å gjøre skulderpress eller biceps krøller.
4. Meld deg på et utfordrende arrangement
Vanligvis er "type" -variabelen i F.I.T.T. -prinsippet brukes for å sikre at du justerer treningen du utfører med målene dine for å sikre at de stemmer overens. Med andre ord, hvis du vil forbedre deg som løper, er det ikke nødvendigvis fornuftig å bruke mye tid på å svømme.
Jeg bruker det her som en motivator, snarere enn spesifikt som et justeringsverktøy. En av de beste måtene å holde seg motivert og på toppen av treningene dine er å ha et arrangement du trener på eller ser frem til. Ved faktisk å betale penger og si, "Ja, jeg skal fullføre denne oppgaven," har du nå en sterkere grunn til å følge opp.
Mens mange tenker på atletiske arrangementer som 5K eller triatlon, er det absolutt ingen grunn til å begrense deg selv. Du kan melde deg på en vekttaputfordring eller en styrketreningskonkurranse. Du kan forplikte deg til et sted på et rekreasjonsbasketlag eller betale for en intensiv yoga -retreat. Poenget er å velge noe som interesserer deg, men det virker som en utfordring. Når du har registrert deg, har du en bedre ide om hvordan du skal strukturere treningsøktene dine, inkludert hvilken type trening du bør fokusere på for å ta deg videre til arrangementet ditt.
Dette innlegget er en del av et sponset samarbeid mellom Vera Bradley og SheKnows.
