Bare fordi treningen din er ferdig, betyr det ikke at arbeidet ditt er over. Halvparten av kampen om en resultatdrevet treningsrutine finner sted etter at du har lagt vekter og lagt på løpeskoene.
Du ser, ditt vanlige 45-minutters treningsprogram er ikke når endringer faktisk finner sted (i det minste ikke direkte). Når du trener, legger du stress på kroppens systemer - lungene, hjertet og musklene gråter ut, "Holy moly, hva gjør du med meg?" mens du jobber for å komme deg over den bakken eller gjennom finalen sett.
Dette stresset er faktisk skader (som høres forferdelig ut, jeg vet), men etter hvert som kroppen din reparerer mikrotårene du har pådratt deg i musklene dine, gjør den det bygger seg bedre og sterkere tilbake, mer i stand til å håndtere det samme stressnivået neste gang du treffer treningsstudio. Det er denne 24- til 48-timers restitusjonsperioden etter trening når kroppen din opplever faktiske endringer. Sørg for at du ikke selger treningsøktene korte ved å slippe ut (uten tvil) den viktigste delen - gjenoppretting.
1. Tøye ut
Fleksibilitet er en av de fem komponentene i fitness og bør derfor betraktes som like viktig som din "viktigste" trening. Ved å legge til en fem-til 10-minutters fullstrekningsrutine for hele kroppen til slutten av treningen, vil du dra fordel av dine allerede varme, smidige muskler, noe som gjør det lettere å øke fleksibiliteten og vedlikeholde eller forbedre rekkevidden av bevegelse.
På sin side, når du er i stand til å bevege leddene dine gjennom hele bevegelsesområdet, er det mindre sannsynlig å oppleve en skade eller kronisk smerte, to viktige faktorer for å opprettholde et konsistent treningsprogram.
Mer:Strekningsrutinen etter treningen bør du ikke hoppe over
2. Skumrulle
Alle burde ønske å skumrulle, bare fordi det føles så stinkende godt, men det er spesielt viktig etter en treningsøkt fordi det er som en billig sportsmassasje. Ved å rulle over en skumrulle kan du målrette muskler du nettopp har jobbet, øke blodstrømmen og redusere sannsynligheten for å utvikle myofascial adhesjoner - potensielt smertefulle områder der bindevev blir "limt" sammen og begrenser eller endrer en muskels evne til kontrakt. Som Sarah Jane Parker, forklarer en ACSM-sertifisert personlig trener, "Skumrulling holder fascia og sener fleksible og elastiske." Som strekk, hjelper dette deg med å holde deg frisk og i stand til å fortsette å se resultater.
3. Dusj av
Eller hvis du ikke får tid til en full dusj, kan du i det minste ta et par sekunder å tørke av med en våtserviet. Hvis du hopper over vasken og lar svetten tørke på huden din, gjør du i utgangspunktet kroppen din til en petriskål for bakterievekst (mer enn den allerede er). Dette gjelder spesielt hvis du opplevde gnagsår under treningen (rundt sports -BH -en og mellom lårene) er de viktigste synderne), fordi selv mikrotår i huden kan la deg være åpen for stafylokokinfeksjoner og andre bakterier sykdommer.
Mer:Tips etter skjønnhet
4. Rehydrere
Hvis treningen din innebar tung pust og bøtter med svette (eller selv om den ikke gjorde det), må du ta en flaske H2O for å rehydrere etter svette. Vann er mediet der alle kroppens prosesser finner sted. Hvis du ikke drikker vann etter trening, vil stoffskiftet ikke fungere med full kapasitet, og du vil føle deg treg og tåkete.
De fleste høyskole- og proffsutøvere har ikke engang lov til å delta i deres neste trening hvis de ikke klarer å rehydrere skikkelig etter en treningsøkt. Hvis du kommer tilbake til treningen mens du fortsatt er dehydrert, kan det føre deg åpen for varmelaterte sykdommer og potensiell skade, for ikke å snakke om dårlig ytelse.
5. Spis en matbit
Damer, hvis du glemmer alt annet jeg forteller deg nå, husk dette: En matbit etter trening er overordentlig viktig når det gjelder restitusjon og muskelutvikling. (Og nei, jeg snakker ikke om å utvikle store, klumpete muskler - bare få de smarte, sterke armene du har hatt lyst på.)
Å spise en matbit etter trening innen 60 minutter etter treningsrutinen hjelper deg med å gjenopprette muskelglykogen- energikilden kroppen din bruker når du trener - i hovedsak hjelper du deg med å komme deg til neste gang trene. På samme tid kan en godt planlagt matbit sette deg i en positiv nitrogenbalanse, som er den optimale tilstanden for å vokse muskler.
Nøkkelen her er å sørge for at du spiser en matbit som gir en balanse mellom karbohydrater og komplette proteiner for å sikre at du får riktig tildeling av aminosyrer for muskelreparasjon og vekst. Noen mulige snacks inkluderer:
- Et stort glass sjokolademelk
- En bolle med frokostblanding med melk eller soyamelk
- Selleripinner eller et eple med peanøttsmør
- Yoghurt blandet med bær og nøtter (eller du kan ta en Yoplait Plentí gresk yoghurt - det følger med fullkornshavre, lin og gresskarfrø som allerede er blandet inn)
- En halv helhvita pita fylt med tunfisk salat
Mer:Hva du skal spise før og etter en treningsøkt
6. Komprimere
Gå videre og kast på deg kompresjonsleggingsene etter en hard treningsøkt. Selv om de kanskje ikke er det mest effektiv måte å komme seg etter trening på, har studier vist at de er en mer effektiv gjenopprettingsmetode enn passiv hvile, ikke for å nevne at bruk av kompresjonsplagg etter trening kan redusere forsinket muskelsmerter, noe som i boken min gjør dem vakre kul.
7. Få litt hvile
Mellom arkene er det magiske som skjer. Hvile og restitusjon finner sted bokstavelig talt mens du hviler. Under søvnen er kroppen i stand til å tilbakestille seg selv, delta i muskulær reparasjon og assimilere nye erfaringer for å forbedre nevrale veier for fremtidige treningsanfall. Skimping på søvn etter en treningsøkt er som å betale for en full burrito og være OK med restauranten som serverer deg halvparten. Ingen skal noen gang ha det bra med en halv burrito.
Dette innlegget ble brakt til deg av Yoplait Plentí Greek Yogurt.
