Den perfekte treningen for hele kroppen for turgåere og løpere-SheKnows

Når din løping rutinen blir ho-hum, krydder ting og treffer stiene. Selv uten utstyr er det enkelt å gjøre den gjennomsnittlige løypekjøringen til en treningsøkt for hele kroppen. Alt du trenger er kroppen din, Moder Natur og noe som holder deg hydrert - tro meg, du kommer til å trenge det.

Relatert historie. Velmenende gaver du ikke bør gi noen som håndterer infertilitet

Velg en sti, hvilken som helst sti! Se etter en sti fra tre til seks miles lang, eller velg en kortere sløyfe som du kan reise noen ganger. Den totale lengden på treningen din vil vare et sted mellom 30 og 60 minutter, avhengig av om du velger å fullføre kretsen en eller to ganger. Hvis du føler deg virkelig motivert, kan du fullføre det tre ganger.

Målet her er å holde intensitetsnivået ditt så høyt som mulig gjennom hele treningen. Du får en "pause" annethvert minutt for å slutte å løpe og utføre en øvelse, men det er ikke en ekte pause - bare en pause fra løping. Du skal utføre en ny øvelse hvert annet minutt på ditt høyeste intensitetsnivå (mens du beholder riktig form) i 60 sekunder.

I hovedsak vil treningen bestå av to minutters løping etterfulgt av ett minutt med en gitt øvelse i totalt 10 runder (30 minutter). Etter å ha fullført kretsen en gang, kan du velge å gjenta den andre eller tredje gangen.

Vær oppmerksom på at hydrering er ekstremt viktig når du trener. vitaminvann null er et flott, kalorifritt alternativ for å hjelpe deg med å holde deg hydrert.

Kom i gang

Still inn en intervalltimer på telefonen eller se på tidsintervaller. Sett arbeidsintervallet (løpeturen din) i to minutter og angi hvileperioden (treningen) i ett minutt. Etter fem minutters oppvarming eller lett jogging, beveg deg. I løpet av hvert to-minutters løp bør du bevege deg i et tempo der det er vanskelig, om ikke umulig å føre en samtale. Målet er å holde pulsen opp.

Når arbeidsintervallene avtar (omtrent de siste 30 sekundene av hvert intervall), begynner du å lete etter steinen, benken, treet eller andre landemerker du vil bruke til å utføre din neste øvelse. Prøv å komme deg til landemerket, og jogge på plass til intervalltimeren summer.

Hver av de følgende øvelsene kan utføres i hvilken som helst rekkefølge. Du kan følge den medfølgende treningen, eller du kan blande øvelsene dine ut fra de naturlige landemerkene du har tilgjengelig. Bare husk å utføre alle 10 øvelsene for en rutine i hele kroppen.

Rock Step Ups

En øvelse med lavere effekt perfekt for risting av setemuskler, quads og kalver. Stegetrappen kan utføres på en stein, tømmer eller benk. Nøkkelen her er å finne en stein som er høy nok til å utgjøre en utfordring. Start med å stå vendt mot fjellet, og gå deretter opp på berget, før med venstre ben før du følger med høyre. Kom til full stående stilling på toppen av berget. Snu bevegelsen og gå tilbake til bakken, gå av med høyre og deretter venstre fot. Etter 30 sekunder bytter du ledningsbenet og begynner trinnet med høyre fot.

Plank med Rock Crossover

Arbeid kjernen, skuldrene og brystet med denne enkle, vektede øvelsen. Finn en stein du kan plukke opp med en hånd og sette opp i en høy plankeposisjon med venstre hånd på toppen av berget. Hold kjernen stram og hold hoftene stødige, flytt vekten litt til høyre side og løft steinen med venstre hånd, kryss den over kroppen din og plasser den til høyre for høyre hånd. Sett venstre hånd tilbake til bakken og flytt vekten til venstre side, denne gangen tar du opp berget med høyre hånd og når den over kroppen din for å plassere den til venstre for venstre hånd. Fortsett crossover -øvelsen og flytt steinen fra den ene siden av kroppen til den andre.

Lateral hop overs

Denne øvelsen jobber med smidighet og fart. Stå på den ene siden av en lav stein eller stubbe. Plasser din indre fot på toppen av landemerket og trykk kraftig gjennom fotkulen for å hoppe opp i luften og sideveis over berget, slik at den ledende foten lander på motsatt side av berget og den etterfølgende foten lander på toppen av stein. Snu bevegelsen og trykk gjennom den motsatte foten for å drive deg tilbake over fjellet til startposisjonen.

Bulgarsk split squat

Plasser toppen av den ene foten på en stein eller benk bak deg og stå høyt et par meter foran landemerket, vekten din sentrert i støttehælen. Bøy begge knærne og senk det bakre kneet mot bakken mens du når hendene ned til hver side av den fremre foten. Fra laveste posisjon, trykk kraftig gjennom den fremre foten fra hæl til ball og spring opp i luften før du lander mykt, knærne er litt bøyde. Hold kjernen din engasjert for å støtte korsryggen.

Hvis du faktisk ikke kan komme opp i luften, kan du bare heve ballen på den fremre foten og løfte hælen litt fra bakken. Utfør øvelsen i 30 sekunder per ben.

Enbeinte vinklede pushups

Finn en stein eller benk å legge hendene på og start i en vinklet, høy plankeposisjon. Løft det ene benet fra bakken, pek tåen og strekk hoften for å aktivere setemuskler. Bøy albuene og senk brystet mot fjellet før du trykker gjennom håndflatene for å gå tilbake til en høy plankeposisjon. Hold ett ben løftet i 30 sekunder før du bytter ben og fortsetter. Forvent at brystet og triceps begynner å brenne!

Neste:Flere treningsbevegelser for din neste løype eller fottur