Du står i kassa på supermarkedet. Du har en "å gjøre" -liste som er en kilometer lang, men du kan ikke utføre en eneste oppgave på den. Leter du etter noe du kan gjøre mens du venter? Prøve yoga - nemlig fjellstilling - for å umiddelbart redusere stressnivået og angsten.
For å gjøre det, begynn med å rotere føttene i gulvet. Trekk pusten dypt. Stå høyt. Rett ryggen og rull skuldrene tilbake. Hold pusten et øyeblikk, og pust deretter ut til en telling på fire.
San Francisco integrerende lege Dr. Brad Jacobs spesialiserer seg på denne øvelsen med oppmerksom yoga på farten. Vi har de beste anbefalingene hans for deg.
LovingYou: Hva opprinnelig interesserte deg i denne ideen om mindful yoga midt i en travel livsstil?
Dr. Brad Jacobs: Jeg innså at det å be mine klienter om å skjære ut en time om dagen for å gå på yogatime, resulterte i begrenset suksess. Folk lever så travle liv, at selv om de trenger det, kan de faktisk ikke finne tid til å gjøre det. Så jeg lot dem innlemme denne typen aktiviteter midt på dagen, noe som resulterte i mye mer suksess for dem.
LY: Vi elsker tipset ditt for å puste i fjellet mens du står i kø i butikken. Hva er noen andre "ventende" steder som vi alle bedre kan bruke?
BJ: Det viktigste å tenke på er pusten vår. Pusten vår er noe som er bevisstløs. For å bringe det til vår bevissthet, forandrer vi umiddelbart vår fysiologi og vår kjemi i kroppen til det bedre. For dette anbefaler jeg at folk puster inn for å telle fire, pause for en telling og deretter puste ut for å telle seks - puste inn og ut av nesen. Du kan gjøre det omtrent hvor som helst - å stå i en hvilken som helst linje, sitte på et rødt lys, sitte i trafikken eller vente på at telefonen skal ta seg opp - og det er ekstremt fordelaktig.
Grunnen til at pusten er så lett og den beste yogastillingen å gjøre er fordi du kan gjøre det innen fem sekunder, og bare den fem sekunders aktiviteten skifter deg. Det skifter fysiologi og stressnivå. Du kan gjøre dette mens du sitter i bilen. Du kan stramme og slappe av forskjellige deler av kroppen. Så for eksempel kan du stramme og slappe av de øvre delene av skuldrene eller bekkenmusklene (også kalt Kegels). Disse sammentrekningene er en del av det vi kaller progressiv muskelavslapping og kan være veldig nyttig å gjøre.
LY: Kan du anbefale noen yogastillinger du kan gjøre mens du sitter på jobb hele dagen?
BJ: Det er flere forskjellige applikasjoner du kan sette på datamaskinen din - som Office YogaMD eller Yoga Glow - som ber deg hvert 20. minutt om å gjøre forskjellige yogaøvelser mens du sitter i stolen. Noen av øvelsene vil ganske enkelt dreie hodet rundt og se i en retning og deretter rotere hodet tilbake i den andre retningen mens du fortsatt sitter i stolen.
Ved å skyve stolen bort fra skrivebordet, kan du gjøre en rekke stillinger. Brett over knærne slik at hodet brettes ned foran skinnebenene. Du kan også snu hele kroppen mot venstre og ta tak i stolen og deretter snu kroppen til høyre.
En annen pose du kan gjøre er å ta det ene beinet opp og over toppen av det andre låret slik at ankelen ligger på toppen av det motsatte låret. Det er en veldig god dyp strekning. Du kan også gjøre ansiktsøvelser. Se for eksempel i flere retninger - høyre, venstre, opp, ned - og gjør også rotasjoner med og mot klokken. Å se på en dataskjerm er veldig vanskelig for øynene, så jeg anbefaler å ta en pause hvert 90. minutt noen yogastillinger der du tar øynene av dataskjermen og tar en fem minutters pause før du drar tilbake.
Jeg anbefaler også at folk bare går ut av stolen og gjør noen solhilsener. Du kan gjøre solhilsener i fem minutter og virkelig få noen fantastiske fordeler av det. Alle disse bør brukes med pustearbeidet jeg snakket om tidligere.
LY: Å la "gjøremål" -listen din oppløse mens pusten høres så bra ut, men hvilke tips har du for folk som bare ikke kan slappe av?
BJ: Det første er å fokusere på telling av pusten din. Hvis du bare fokuserer på pusten, kommer tankene dine til å vandre. Det er vanskelig å fokusere på noe som pusten din, men det er mye lettere hvis du teller - det er som å telle sauer. Analogien jeg bruker for mennesker er at jeg sier forestille meg at kroppen din er forankret i jorden og veldig jordet, og da er tankene dine som en ekspansiv blå himmel og tankene er som skyer.
Du vil at skyene bare skal gli over himmelen, i stedet for å bli fanget og samlet rundt fjellet på kroppen din. Så når du legger merke til en tanke, gjenkjenner du den og går tilbake til pusten. Dessuten er det normalt å ha tanker. Forventningen om å slukke alle tanker når du gjør yoga er en illusjon. Det er ikke sant. Ofte har du en tanke, bare gjenkjenne den og deretter komme tilbake til pusten.
LY: Hva er de beste to eller tre yogastillingene å gjøre gjennom dagen og hvorfor?
BJ: Jeg vil si at den første viktigste var pusten som vi snakket om før. Folk tror ikke at det er en yogastilling, men det er det virkelig. Alle trenger det. Den andre vil være fjellstilling fordi det lar deg være oppmerksom på holdningen din og pusten din.
Den tredje ville være en nedadgående hund. I denne posen bruker du trekkraft på ryggraden, slik at ryggraden faktisk forlenger og utvider seg. Ved å slippe hodet ned og rumpa opp i luften, jobber du med å forlenge ryggraden. Det engasjerer også bekkenet og underbena, så det er en helkroppsstilling.
LY: Dyp pusting er en sentral komponent i stressavlastning. Hvordan påvirker pust og stressnivå hverandre?
BJ: Ved å gjøre bevisst pustearbeid, slapper du av kroppen og lar det parasympatiske systemet - den beroligende delen av nervesystemet - engasjere seg, i stedet for bare å ha den sympatiske drivkraften engasjert. Det sympatiske nervesystemet er det som får deg til å stikke av fra en tiger som jager deg. Du vil ha både det parasympatiske og det sympatiske i balanse. Ved å puste engasjerer du begge deler.
Pusten påvirker også noe som kalles din hjertefrekvensvariabilitet-variasjonen mellom slag-til-slag-variasjonen i hjerteslaget ditt. Med andre ord, hvis pulsen din er 60 slag per minutt, tar hvert hjerteslag ett sekund. Så hvis du har et hjerteslag som går på pengene, kalles det hvert sekund for lav variabilitet. Du vil faktisk ha mer variabilitet - for eksempel 0,9 sekunder og deretter 1,1 sekund.
Når du har lav variasjon, skjer det helsefarlige ting. Forskning har vist at pustevariabiliteten din forbedres ved å puste. Til slutt endres hormonene dine på en gunstig måte. Kortisolnivået ditt faller litt ned. Et hormon som kalles DHEA-et velværehormon-øker. Du vil ha de i bedre forhold.
LY: Hva vil du si til noen som protesterer på at de "bare er for opptatt" til å prøve mindful yoga?
BJ: Jeg vil fortelle dem å prøve det i en uke og innlemme det i dagen. Gjør 15 minutter en gang om dagen i en uke. Det jeg forteller dem å gjøre hvis de kan, er bare å journalføre noen av symptomene deres i begynnelsen og på slutten av uken og legge merke til om de føler seg annerledes. Uten svikt føler folk seg bedre.
Mer sinn
Østrogen og huden din: Hva er forbindelsen?
Hvordan sette vennskapets rivalisering til ende
Kunstgleden: Hvordan få dine kreative juicer til å flyte
