Det sier seg selvsagt, men å opprettholde god beinstyrke er viktig for å hjelpe oss med å stå høyt, unngå svekkende sykdommer og bære oss helt frem til alderdommen.
Det er mange ting du kan gjøre for å øke beinstyrken din og sikre at du har en kropp som vil holde deg ridende høyt i årene som kommer.
Gjennom barndommen må vi sørge for at vi får tilstrekkelig med kalsium og vitamin D for våre voksende bein. Som voksne er det like viktig at vi opprettholder et godt kosthold og livsstil, ettersom vår aldrende kropp mister sin evne til enkelt å regenerere bein. Kvinner som er gravide, ammer eller går i overgangsalderen, har et enda større behov for å støtte endringene som skjer i kroppen gjennom god beinhelse.
1
Kalsiumrikt kosthold
Det mest åpenbare trinnet for å forbedre beinhelsen din er å sørge for at du absorberer nok kalsium gjennom et balansert kosthold. Enkle og naturlige måter å få kalsium på er å konsumere følgende:
-
Melk og melkeprodukter, som yoghurt og ost - Mørkegrønne grønnsaker, som spinat, grønnkål og brokkoli
- Fisk med myke bein, som hermetisk laks
En diett fylt med frukt og grønnsaker vil også hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium og styrke rammen.
2
Kalsiumtilskudd
Noen mennesker synes det er vanskelig å inkludere kalsiumrik mat i kostholdet hver dag. Hvis det er deg, bør du vurdere å ta kosttilskudd som er lett tilgjengelig uten disk. Basert på forskning fra Institute of Medicine, Caltrate, produsenter av kalsium og vitamin D -tilskudd, anbefaler følgende kalsiumdoser:
Øvelser som svømming og sykling fjerner kroppsvekten fra rammen din og styrker derfor ikke beinene dine.
- 1-3 år: 700 milligram daglig
- 4–8 år: 1000 milligram daglig
- 9–18 år: 1300 milligram daglig
- 19–50 år: 1000 milligram daglig
- Menn over 50: 1000 milligram daglig
- Kvinner over 51: 1200 milligram daglig
Mengdene ovenfor kan konsumeres gjennom kosttilskudd av forskjellige styrker, avhengig av hvor mye du trenger.
3
Vitamin d
En annen kjent måte å forbedre beinstyrken på er å sikre at du får en daglig dose av vitamin D. Helse Canada sier, "Vitamin D er et næringsstoff som hjelper kroppen med å bruke kalsium og fosfor for å bygge og vedlikeholde sterke bein og tenner."
Selv om vitamin D kan fås gjennom sollys, foretrekker de fleste å ta et supplement eller konsumere matvarer som er forsterket med det, for eksempel kumelk, margarin og litt appelsinjuice. Fet fisk og eggeplommer inneholder også vitamin D.
4
Vektbærende øvelser
På samme måte som musklene dine, har beinene også godt av regelmessig mosjon. Jo mer du jobber dem, jo sterkere forblir de. Imidlertid er det bare spesifikke typer aktiviteter som er gode for beinstyrken, og de er kjent som vektbærende øvelser.
I hovedsak bør du prøve å gjøre øvelser som holder kroppsvekten på rammen din og som virker mot tyngdekraften, for eksempel gåing, jogging, tennis, trapper og dans. Øvelser som svømming og sykling fjerner kroppsvekten fra rammen din og styrker derfor ikke beinene dine.
5
Balanseøvelser
Når vi blir eldre eller endrer form, kan vi noen ganger miste vår evne til å ha god balanse - og vi vet alle at et fall kan føre til ødelagte bein eller brudd. Så mens balanseøvelser som yoga, tai chi og stående aktiviteter ikke vil bygge beinstyrke, vil de hjelpe deg med muligheten til å holde deg på beina og unngå uheldige ulykker. Et annet tips er å gjøre øvelser som bygger kjernestyrke, da dette vil gi deg god holdning og hjelpe deg med å holde deg oppreist.
Mer om sunt liv
Hvordan begynne å være en morgenperson
Tips for naturlig solbeskyttelse
6 måter vi forbedrer oss med alderen
