Hei, der! Alle de vekter-svingende, svaiende tilbake, speed-demon-bevegelsene du har pågått på treningsstudioet, kommer ikke til å gi deg resultatene du vil se. Så ta et øyeblikk og sjekk skjemaet ditt. Ikke bare vil du se bedre resultater over tid, det vil også være mindre sannsynlig at du får en skade.
1
Knebøy
Knebøy er en favoritt på treningsstudioet, men på grunn av uerfarenhet, dårlig bevegelsesområde eller dårlig instruksjon er det mange trenere som fortsatt tar feil. Denne sammensatte bevegelsen engasjerer hele kroppen din, så det er mange måter å rote det på, men vær på utkikk etter to store synder.
Dårlig form nr. 1: Start bevegelsen med en knebøyning, i stedet for en hofte "lene deg tilbake." Ved å bøye knærne først, din vekten skifter fremover, og tvinger tyngdepunktet over føttene dine, i stedet for ditt hæler. Vanligvis ledsages dette av en vanskelig vinkel ved ankelen og knær som stikker ut foran tærne. Du kan også finne brystet tippe fremover og peke mot gulvet.
Dårlig form nr. 2: Kvinner pass på - denne er vanligvis på deg! Se deg selv i speilet mens du sitter på huk. Hvis du har god form på vei ned, men merker at knærne bukker innover når du går tilbake til å stå, sjansen er stor for at beina dine ikke er sterke nok til å utføre en full knebøy med den vekten du har prøver. Reduser vekten eller fokuser bare på kroppsvekten, og konsentrer deg virkelig om å holde knærne på linje med tærne når du går tilbake til stående.
Korrekt form: Knebøybevegelsen bør initieres med en bakovervending av hoftene mens du "lener deg tilbake", og holder tyngdepunktet ditt over hælene. Når du utfører en full knebøy, bør knærne forbli på linje med tærne, og brystet og skuldrene skal vende fremover, i stedet for å vinkle mot gulvet.
2
Død løft
Med flere kvinner som vender seg til løfterutiner i CrossFit-stil, blir dødløftet mer populært. Problemet er at mange kvinner prøver disse rutinene uten å få hjelp fra en trener eller trener. Det er to store problemer tradisjonelt sett med dødløftsform: 1) en svaiende rygg og et fremovervendt hode-to faktorer som kaster ryggen og nakken ut av justeringen; og 2) en avrundet rygg og nakke, noe som gir større belastning på øvre rygg og skuldre når du utfører dødløft.
Korrekt form: Den døde heisen skal målrette hamstringene og setemuskelen, ikke ryggen eller overkroppen. For å holde fokus på de riktige stedene, er det ekstremt viktig at du holder ryggen og nakken nøytral og justert. Med en rett, flat rygg kan du virkelig fokusere på å stramme hamstrings og setemuskler for å trekke kroppen fra en bøyd stilling til en stående stilling.
3
Biceps krøller
Denne er en enkel løsning. Og ærlig talt er det vanligvis gutta som er skyld i dårlig biceps curlform. Problemet er vekt svingende. Vektsvingning oppstår vanligvis når noen prøver å løfte mer enn de faktisk kan håndtere. Hvis du finner deg selv nødt til å bøye deg fremover eller lene deg tilbake for å legge litt fart på krøllen din for å løfte vekten, gå videre og slå ut manualene for et lettere sett.
Korrekt form: Nøkkelen her er å løfte vekten på en kontrollert, jevn måte. Med albuene på sidene, trekk vekten jevnt opp mot skulderen din, og reverser deretter bevegelsen og senk vekten jevnt tilbake for å starte. Ryggen din bør ikke bevege seg gjennom øvelsen, så hvis du finner deg selv lent fremover eller vipper bakover, må du fokusere på formen eller gå videre og slå av vekter.
4
Planke
Å, planken! Det er millioner av mennesker som gjør planker hver dag, og det er tusenvis av mennesker som gjør dem med feil form. Tingen å se på med planken er å sørge for at du opprettholder god form fra start til slutt. Det er ikke uvanlig at en person starter sterkt, men lar formen lide i håp om å holde planken en "personlig beste" tid.
Dårlig form nr. 1: Se opp for den svaiende ryggen og det oppreiste hodet! Du vil holde ryggen i linje fra hælene til hodet, noe som betyr at du må stramme abs til rett ut den lave ryggen og senk hodet slik at du ser på hendene dine, ikke veggen foran du.
Dårlig form nr. 2: Skål! Nei, den bunnen skal være nede. Ikke bare gjør en hoftestøtte i hoftene bevegelsen lettere å utføre, den kaster også skuldrene dine ut av justering og legger stress på skulderleddene. Senk hoftene tilbake på plass slik at kroppen din er rett, og hvis bevegelsen viser seg å være for hard, bare senk knærne til bakken.
Korrekt form: Sjekk tre ting: 1) Er albuene rett under skuldrene? 2) Er nakken på linje med ryggen din? 3) Er hoftene stramme og flate, slik at kroppen din kan danne en rett linje fra hæler til hode? Hvis svaret på alle tre spørsmålene er "ja", er skjemaet ditt på sporet!
5
Sittende rad
Det er to ting som er galt med den sittende raden. Først nærmer noen seg øvelsen som om det er en romaskin, så de kaster hele kroppen inn i trene, presse og trekke av all makt mens de kjemper for å komme seg opp en "elv". Dette er feil. For det andre ser det ikke ut til at noen mennesker forstår hva øvelsen skal fungere eller styrke, så de ender med å bevege seg fra en vanskelig fremoverbøyingsposisjon til en oppreist posisjon, uten noen gang å trekke båndet eller kabelen til deres kropp. Dette er også feil.
Korrekt form: Sitt oppreist med overkroppen litt vinklet, armene forlenget foran deg og grip tak i båndet eller kabelen. Hold torsoen fast på plass, klem skulderbladene sammen og trekk båndet eller kabelen rett inn i torsoen. Igjen, hold torsoen fast på plass, snu bevegelsen og gå tilbake til start.
6
Overhead triceps forlengelse
Dette er en annen enkel løsning. Det er veldig vanlig at kvinner, spesielt, lar albuene spre seg utover når de utfører en overliggende tricepsforlengelse. Løsningen er enkel: Trekk inn albuene.
Korrekt form: Hold en hantel i hendene slik at manualen er plassert rett bak nakken, albuene trukket inn nær ørene. Hold overarmene faste på plass, fokuser på å bruke triceps for å trykke vekten direkte oppover mens du retter armene over hodet. Gå tilbake til start.
Flere tips for å komme i form
Fantastiske armer: Bevegelser som skal forme armene dine
Vakker rygg: 5 bevegelser for å arbeide med ryggmuskulaturen
Killer abs: Øvelser for en fantastisk kjerne
