Spiser et stort måltid og opplever stor oppblåsthet etterpå: to aktiviteter som dessverre bare ser ut til å gå hånd i hånd. Oppblåsthet etter å ha spist er definitivt vanlig - ifølge Cleveland Clinic, det skjer med 10 til 25 prosent av oss - men det er ikke nødvendigvis uunngåelig. Litt lett aktivitet kan faktisk hjelpe deg med å redusere oppblåsthet etter å ha spist, selv etter et gigantisk måltid i Thanksgiving-stil, og yoga er en treningsform vi anbefaler å gjøre det.
«Yoga er gunstig for fordøyelsen og håndtere oppblåsthet, sier yogainstruktør Bayu Prihandito fra Livsarkitektur. "Enhver positur som involverer foroverbøyninger og vendinger forbedrer blodstrømmen til fordøyelseskanalen, forbedrer fordøyelsen og reduserer oppblåsthet." i tillegg oppmerksom pust aspekt av yoga og spesielt dyp abdominal pusting "spiller en viktig rolle i å stimulere tarmen," legger Prihandito til.
Vi snakket med fire yogainstruktører for å finne de beste yogastillingene for å hjelpe deg med å slå oppblåstheten og føle deg bedre etter et stort måltid, og du kan få oversikt over dem alle nedenfor. Bare husk at etter et stort måltid er lett og skånsom yoga veien å gå. Prihandito anbefaler også å vente omtrent en time etter et tungt måltid før du begynner å tøye. "Dette gir kroppen din nok tid til å begynne å fordøye," sier han. "Husk at det handler om å være mild og tålmodig med kroppen din, ikke å tvinge den." Og hvis du opplever kronisk eller smertefull oppblåsthet, sørg for å snakke med legen din.
Knær til bryst
Hvorfor det fungerer: Sanskritnavnet for denne posituren, Pawanamuktasana, oversettes faktisk til vindavlastende positur - vindbetydning, ja, gass - så dette er definitivt et godt valg for å hjelpe fordøyelsen. Prihandito sier at denne enkle posituren "skånsomt vil komprimere magen din, stimulere fordøyelsen og bidra til å lette ethvert ubehag."
Hvordan gjøre det: Ligg flatt på ryggen og trekk knærne opp til brystet. Pakk armene rundt bena og klem dem inn i brystet, hold stillingen så lenge det er behagelig og svai forsiktig side til side om ønskelig.
Ryggliggende vri
Hvorfor det fungerer: I tillegg til å gi skånsom kompresjon, er rotasjonen i liggende vridning nyttig for å lette fordøyelsen. "Generelt er vendinger under en yogaøkt spesielt effektive, ettersom de masserer de indre organene og hjelper til med å frigjøre innestengt gass," sier Prihandito.
Hvordan gjøre det: Ligg flatt på ryggen med bena rett. Trekk høyre kne opp og klem det inn i brystet. Bruk deretter venstre hånd til å drapere kneet over kroppen til motsatt side, slik at ryggraden kan vri seg med den. Hold venstre hånd på kneet eller låret mens du strekker høyre arm ut til høyre og vri hodet mot den, og pass på at høyre skulderblad forblir limt til bakken. Det er OK hvis høyre kne ikke berører bakken; du kan legge en blokk eller en pute under den for ekstra støtte, eller bare la den henge. Hold her så lenge det er behagelig, og bytt side.
Barnets positur
Hvorfor det fungerer: I barnets positur vil du etterligne den samme holdningen som knærne til brystet, men du er på knærne i stedet for ryggen, sier yogalærer og forfatter Deborah Charnes. Profftips: Charnes sier at hun ofte plasserer nevene på de nedre sidene av magen mens hun holder denne stillingen. "Med vekten av overkroppen min som presser mot dem, masserer den tarmene mine," forteller hun til SheKnows.
Hvordan gjøre det: Start på hendene og knærne. Flytt baken sakte tilbake mot anklene, bring føttene sammen til tærne berører og la armene rette seg mens du holder håndflatene flatt på bakken. Senk pannen mellom armene, berør den til bakken hvis mulig. Du kan bringe knærne tett sammen eller holde dem bredere enn overkroppen. Slapp av i posituren og hold så lenge det er behagelig.
Savasana
Hvorfor det fungerer: Charnes anbefaler på det sterkeste denne posituren, som benytter seg av noen elementer av Reiki (aka energihealing). Ved å legge hendene på magen i denne avslappende posituren, kan du hjelpe kroppen med å roe seg ned og bruke energi på fordøyelsen. "Jeg kan alltid høre eller føle fordøyelsessporet mitt sette seg på plass når jeg gjør dette," forklarer Charnes.
Hvordan gjøre det: Ligg flatt på ryggen, bena rett og hendene liggende med håndflatene opp på sidene. Lukk øynene og la hele kroppen slappe av. Hvis ønskelig, plasser begge hendene på magen din, "hvor enn du føler deg oppblåst eller gass," og hold dem der i flere minutter, sier Charnes.
Sittende Twist
Hvorfor det fungerer: Et annet skånsomt vridende trekk, sittende vri kan hjelpe mot oppblåsthet fordi det "masserer dine indre organer og bidrar til å skape bevegelse gjennom tarmene," sier Alex Artymiak, hovedinstruktør for ISSA Yoga & Wellness Academy.
Hvordan gjøre det: Sitt på gulvet med begge bena strukket ut foran deg. Bøy venstre kne og kryss det over kroppen, plasser venstre fot på utsiden av høyre kne. Bøy høyre kne, åpne kneet til høyre side, og ta toppen av høyre fot ved venstre hofte. Pust inn for å løfte brystet, og mens du puster ut, hekt høyre albue rundt venstre kne. Plasser venstre fingertupp bak deg og vri til venstre. Sørg for å vri deg fra tarmen, ikke med nakken, og hold den så lenge det er behagelig, fortsett å holde ryggraden høy. Gjenta på den andre siden.
Glad baby
Hvorfor det fungerer: En variant av knær-til-bryst, Happy Baby "er en effektiv positur for å hjelpe til med å lindre gass og oppblåsthet," sier Artymiak, selv om han advarer at "hvis du føler deg ekstremt gass, det kan være lurt å gjøre denne posituren når du er alene." Det vil hjelpe deg med å lindre overflødig luft i magen, så ja, noe luft i magen vil sannsynligvis skje. (Det er normalt!)
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen og trekk knærne inn i brystet. Løft shingles slik at lårene er omtrent parallelle med brystet, leggbenene vinkelrett på brystet, og fotsålene vender mot himmelen. Hold på de ytre leggene eller føttene med hendene og trekk knærne forsiktig ned til armhulene. Herfra kan du holde eller forsiktig vugge side til side for å massere den nedre delen av ryggen. Hold stillingen så lenge det er behagelig.
Sittende Foroverfold
Hvorfor det fungerer: "Enhver positur der du er brettet over lårene vil være nyttig for eliminering," sier Sarah Ezrin, yogalærer og forfatter. Sørg for å endre denne fremfoldingen etter behov; du kan velge å bøye knærne for å presse lårene inn i magen, noe som også vil redusere belastningen i ryggen. "Du kan også rulle et teppe og legge det mellom [lårene og magen] for mer press," sier Ezrin.
Hvordan gjøre det: Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Pust inn og nå armene opp til taket, strekk fordøyelsessystemet lenge, og pust ut mens du bretter overkroppen over bena. Bøy bena om nødvendig. Herfra kan du enten ta tak i føttene eller hvile hendene utenfor føttene. Du kan også bruke en stropp rundt føttene.
Før du drar, sjekk ut disse gratis yogapraksisene for å prøve hjemme:
