Anti-inflammatoriske dietter er overalt i disse dager, og med god grunn. Betennelse i kroppen din, mens noen ganger en naturlig immunrespons på infeksjon eller skade, kan også bli kronisk og potensielt føre til vevsskade og organfeil. Kronisk betennelse er også assosiert med helseproblemer som hjertesykdom, kreft, diabetes, og autoimmune lidelser. Og folk som prøver å redusere betennelsen, begynner å innse at det ikke bare handler om hva du putter i kroppen din – det er også hva du ikke. Det vil si å finne ut hvilke matvarer som forårsaker betennelse og lære å begrense eller kutte dem helt ut.
Kostholdet ditt har mye med betennelse å gjøre, både forårsaker og reduserer det. Det er visse matvarer, drikker og næringsstoffer som utløser betennelse for alle, Mary Sabat, MS, RDN, forteller SheKnows. Andre kan bare føre til betennelse hos personer som er spesielt utsatt. "Helsen til ens tarm vil også avgjøre hvilke matvarer som kan være inflammatoriske," legger hun til.
Så hvilken mat bør du unngå hvis du vil redusere sjansene dine for å håndtere kronisk betennelse? SheKnows snakket med to eksperter for å finne ut hvilke betennelsesfremkallende matvarer du kanskje vil begrense, om ikke helt fjerne fra kostholdet ditt (fordi vi er realistiske her), pluss noen andre livsstilsendringer du kan gjøre for å redusere betennelse.
Bearbeidet mat og sukkerholdige drikker
Dessverre, "det er mange vanlige matvarer som forårsaker eller øker betennelse," registrerte kostholdsekspert Catherine Gervacio av Levende. Passe forteller SheKnows. Dette inkluderer bearbeidet mat som bakevarer, sukkerholdige drikker (tenk: brus, fruktjuice, energidrikker), nærbutikkmat og hurtigmat.
Problemet? Trans- og mettet fettinnhold, samt tilsatt sukker. "Mettet fett og transfett forårsaker betennelse ved å øke det dårlige (LDL) kolesterolet," forklarer Gervacio. "Dette vil føre til en ubalanse av lipidnivåer som forårsaker stress inne i kroppen." De tilsatte sukkerene kan i mellomtiden føre til blodsukkerproblemer, som "kan forårsake betennelse når kroppen prøver å regulere insulin for å oppnå normalt blodsukker nivåer."
Raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater refererer til mat som er laget av hvitt mel, for eksempel hvitt brød, pasta og bakverk. Disse karbohydratene "kan forårsake raske stigninger i blodsukkernivået," Mary Sabat, MS, RDN, forteller SheKnows. "Dette kan føre til insulinresistens og betennelse over tid."
Gluten
Hvis kroppen din er følsom for gluten eller du har glutenintoleranse, kan kroppen din reagere på proteinet med betennelse. "Dette kan vise seg som gastrointestinale plager eller leddsmerter", sier Sabat.
Meieri
På samme måte kan produkter som yoghurt, ost og melk forårsake betennelse hos personer som er følsomme for proteinene eller laktose i meieriprodukter. Sabat sier at denne følsomheten også kan manifestere seg som gastrointestinalt ubehag eller leddsmerter.
Nattskygge grønnsaker
"Noen individer kan være følsomme for nattskyggegrønnsaker som tomater, paprika og auberginer," bemerker Sabat. "Disse matvarene inneholder forbindelser kalt alkaloider, som kan utløse betennelse hos noen mennesker."
Behandlet kjøtt
Bearbeidet kjøtt som pølser, bacon og delikatessekjøtt ofte konserveringsmidler og høyt saltinnhold. De er også fullpakket med nitrater og nitritter, forklarer Sabat, som "kan fremme betennelse og øke risikoen for visse helsemessige forhold."
Kunstige tilsetningsstoffer
"Noen mattilsetningsstoffer, som mononatriumglutamat (MSG) og kunstige matfarger, har vært knyttet til økt betennelse og bivirkninger hos sensitive individer," sier Sabat.
Høyt omega-6 fett
Omega-6 fett er essensielt, men en ubalanse mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer kan føre til betennelse, sier Sabat. "Matvarer med mye omega-6-fett inkluderer mange vegetabilske oljer, for eksempel soya-, mais- og solsikkeoljer."
Alkohol
Det er en grunn til at du føler deg oppblåst etter en natt med drikking. Å drikke mye alkohol "kan skade leveren og forstyrre balansen av tarmbakterier," forklarer Sabat, "fører til betennelse i fordøyelsessystemet og andre organer."
Tips for mat og livsstil for å redusere betennelse
Hvis du virkelig ønsker å redusere betennelsen din, er det beste alternativet å eliminere eller begrense inntaket av disse matvarene og drikkene, sier Gervacio. Og hvis du spiser dem, gjør det strategisk: bland dem med anti-inflammatorisk mat, "som frisk frukt og grønnsaker, magre proteiner og sunt fett." For eksempel Gervacio sier, spis litt grillet kyllingbryst med en liten porsjon bakevarer, eller spis en halv porsjon hurtigmat og par det med «med en håndfull bær og bladgrønt». Hel korn, sunt fett (som olivenolje, avokado, laks og linfrø), magre proteinkilder (som kylling, tofu og bønner) og fet fisk er også god mat å kutte ned på betennelse.
Gervacio anbefaler også holde seg hydrert og innlemme regelmessig trening, som kan "hjelpe med å regulere betennelse og støtte generelt velvære." Kvalitetssøvn er også viktig.
Å redusere betennelse, viser det seg, handler ikke bare om maten og drikkene du putter i kroppen din - det handler også om hvordan du behandler det generelt. Kostholdet ditt er imidlertid et godt sted å starte, noe som betyr å være oppmerksom på hva du gjør (og ikke) spiser og drikker.
Før du drar, les mer om drikkene vi anbefaler for å øke vanninntaket:
