Du har sikkert hørt ordtaket "du er hva du spiser", men forskning tyder på "du føler hva du spiser" også. Faktisk kan kostholdet ditt ha en direkte innvirkning på nivået ditt angst.
"Dietter som middelhavsdietten som inkluderer anti-inflammatorisk fett og legger vekt på grønnsaker, frukt, og begrense raffinerte korn, sukker og bearbeidet mat kan reduseres forekomst av angst," forklarer den registrerte kostholdsekspert Theresa Gentile, som er nasjonal talsperson for Akademiet for Ernæring og kosthold.
"Jeg snakker med klienter om hvor mye mat påvirker humøret ditt," legger Los Angeles-basert ekteskaps- og familieterapeut Marina Braff til. «Når vi er stresset, prøver vi å kutte hjørner, vår kosthold og ernæring pleier å være det første som går. Men jeg er sikker på at du kan tenke tilbake på en tid hvor du ikke prioriterte dette, og som et resultat av dette rammet stresset deg hardere.»
Med nesten to av fem voksne som føler seg mer engstelige enn de var denne gangen i fjor, ifølge American Psychiatric Association
, kan det være et godt tidspunkt å vurdere hvilken rolle kostholdet ditt kan spille i din mental Helse. Husk selvfølgelig at ikke all angst kan håndteres gjennom livsstilsendringer. Hvis du opplever noen form for psykisk helseproblem, er det viktig å sjekke helsen din omsorgsleverandør for å utforske alternativer som terapi eller medisinering i tillegg til kosthold og livsstil Endringer.Klar for å øke humøret ditt? Prøv å inkludere flere av disse matvarene redusere angst inn i kostholdet ditt:
Probiotika og prebiotika: Kefir, Yoghurt, Kimchi, Bananer og Havre
Noen av de beste matvarene for å redusere angst er probiotisk mat som kefir, yoghurt (med levende, aktive kulturer) og fermentert mat som surkål, kimchi og fermenterte grønnsaker. Prebiotiske fibre som mater probiotika - som finnes i bananer, artisjokker, asparges, hvitløk, løk, bygg, havre og epler - hjelper også.
"Frukt, grønnsaker, fiber og fermentert mat endrer tarmmikrobiom og positivt påvirke psykiatrisk velvære ved å endre tarmpeptidene som er involvert i tarm-hjerne-aksen og nevrotransmittersyntesen, forklarer Gentile. Disse matvarene hjelper tarmen med å produsere velværekjemikalier som serotonin og dopamin som er direkte koblet til hjernen og humøret ditt.
"Nitti prosent av kroppens serotonin dannes i tarmen din, så når kostholdet ditt er ute av spill kan det bidra til fordøyelsesproblemer, som deretter kan påvirke funksjonen og produksjonen av serotonin," legger til Braff. "Når du ikke har nok serotonin, er det mer sannsynlig at du føler deg engstelig eller deprimert."
Siden det er vanskelig å få den anbefalte mengden på 10 til 20 milliarder CFUer (kolonidannende enheter) probiotika per dag fra mat alene kan det hjelpe å ta et probiotisk kosttilskudd - tenkte det er alltid en god idé å få grønt lys fra helsepersonell først.
Mat rik på sink: østers, reker, biff, svinekoteletter og bladgrønnsaker
Mens sink er et viktig mineral som er kjent for sin rolle i å støtte immunsystemet, forskning tyder på det kan også bidra til å lindre symptomer på angst. I tillegg til å være knyttet til produksjonen av serotonin og dopamin, kan det også være assosiert med økte nivåer av GABA, en nevrotransmitter som kan senke stress.
Østers er en av de beste matkildene for å få en tilstrekkelig mengde sink. En østers har omtrent 5,5 mg sink og oppfyller nesten RDA (anbefalt daglig inntak) på 8 mg for kvinner. Andre kilder inkluderer krepsdyr som krabbe, hummer, kokt ål, blekksprut, blekksprut, hermetiske reker og kjøtt som biff, svinekoteletter og kjøttdeig. Bladgrønnsaker og rotgrønnsaker er også rike på sink.
Gode kilder til selen: Paranøtter, mandler, Linser, kikerter og svarte bønner
Sammen med sink er selen nøkkelingrediens for syntese og regulering av nevrotransmittere, ifølge hedningene. Selen spiller også en viktig rolle rolle i immunitet og skjoldbrusk helse.
Nøtter som er rike på disse næringsstoffene er: Paranøtter, mandler, kastanjer, hasselnøtter, pinjekjerner, pistasjnøtter og valnøtter. Tre porsjoner på en fjerdedel av en kopp nøtter per uke er mengden som anbefales i middelhavsdietten og er et godt sted å starte, sier Gentile.
Linser og andre belgfrukter er en annen stor kilde til selen. De er også rike på B-vitaminer, jern og protein. Middelhavsdietten anbefaler tre halve kopper med selenrike belgfrukter som kikerter, svarte bønner eller peanøtter per uke.
Omega-3: laks, tunfisk, ørret, og linfrø
Fet fisk som laks, tunfisk og ørret er rik på Omega-3 fettsyrer, som bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Denne antiinflammatoriske effekten "kan ha nevrobeskyttende effekter i de tidlige stadiene av flere psykiske sykdommer," sier Gentile. Sikt på tre til fire unser fisk per uke.
Linfrø inneholder også betennelsesdempende Omega-3 og er en god kilde til kostfiber. De hjelper også til med å støtte fordøyelsen og kan være gunstige for kvinners hormoner da de inneholder fytoøstrogener, som ligner på hormonet østrogen. Gentile anbefaler en spiseskje malte linfrø per dag: "Strø på yoghurt, cottage cheese, varm frokostblandinger, varm ris, bland til krydder for å legge til en sandwich, dryss på peanøttsmørsandwich, eller legg til en smoothie."
Proteiner med Tryptofan: egg, soya, frø og kalkun
Det er noen bevis på at tilstrekkelig diettprotein, spesielt protein med tryptofan, kan være nyttig for å forbedre symptomer på angst, sier Gentile. Denne aminosyren er en byggestein for nevrotransmittersyntese og tryptofan er nødvendig for å lage serotonin. Andre tryptofankilder inkluderer soya, frø (som gresskar, squash, chia, hamp og sesamfrø), fisk (som laks, blåfinnet eller gulfinnet tunfisk og havabbor) og alle slags kjøtt.
Frukt og grønnsaker
Som nevnt tidligere, bidrar et sunt kosthold rikt på frukt og grønnsaker til å øke humøret ditt. Sikt etter en rekke forskjellige farger for å få i deg alle næringsstoffene og antioksidantene. Noen undersøkelser tyder på at selv å øke inntaket med så lite som én ekstra porsjon frukt og grønnsaker om dagen kan bidra til å forbedre velvære, sier Gentile.
Andre livsstilsendringer
I tillegg til å spise et sunt kosthold for å redusere symptomer på angst, husk også den kraftige rollen til endringer i livsstil. "Stress stiller krav til kroppen, så det er viktig å fokusere på kosthold og livsstil. Moderat trening, mindfulness-meditasjon og unngåelse av koffein, alkohol og nikotin tilbyr oppmuntrende måter å redusere angst på, sier Gentile.
Holde stabilt blodsukker kan også bidra til å holde angsten i sjakk, legger hun til. "Matvarer med høy glykemisk indeks kan øke blodsukkernivået kraftig, som deretter er ledsaget av en stor økning av insulin for å få blodsukkeret ned igjen. Det kan resultere i hypoglykemi (virkelig lavt blodsukker), som utløser en økning i epinefrin, som kan bidra til angstsymptomer, som skjelving, svette og hjertebank."
Å skape og opprettholde sunne vaner er nøkkelen for å håndtere angst, legger Braff til. "Når du koker det ned, er angst energi som kan drive showet hvis vi ikke er forsiktige, så en av de beste måtene å håndtere og leve med angst på er å ha sunne utsalgssteder. Trening i en eller annen form (gå, løpe, løfte vekter, danse) har vist seg å redusere både angst og depresjon."
Braff foreslår også å holde seg hydrert og få mer frisk luft. "Å være ute om morgenen og hele dagen øker vitamin D-nivået og hjelper med søvnen, som alle naturlig kan bidra til å bekjempe angst."
Og igjen, snakk med helsepersonell hvis du opplever angst som forstyrrer livskvaliteten din for å se om andre intervensjoner, for eksempel terapi eller medisiner, kan hjelpe.
