PMS er stort sett toppen av matsuget, spesielt når hormonene dine raser og kramper er så ille at det føles som om det ikke spiller noen rolle hva du spiser.
Tro det eller ei, kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på deg menstruasjonssyklus. "Overflødig inntak av sukker, koffein og natrium har vært assosiert med økt PMS symptomer", forklarer kostholdsekspert Regina Ragone, MS, RDN. "Vitamin- og mineralmangel kan også spille en rolle i PMS, med kalsium og visse B-vitaminer som de mest problematiske."
Det er ikke alt. "Alkohol kan bidra til en hormonell ubalanse og dermed påvirke din menstruasjonssyklus", sier Lisa M. Valle, DO, gynekolog ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. "Endringer i spisevaner, som å drastisk redusere kaloriinntaket ditt, kan forårsake uregelmessig menstruasjon."
Så hva bør du spise for å være sikker på at du føler deg så bra som du muligens kan under din periode? "Et sunt kosthold fullt av en rekke frukter, grønnsaker, mat rik på omega-3 fet mat som fisk, fullkorn og magert kjøtt er best mens du har mensen," sier Valle.
Legg disse til kostholdet ditt i løpet av den tiden av måneden for å gjøre uken litt enklere.
Mørk sjokolade
Endelig kan du spise det du har lyst på i løpet av mensen, og det kan faktisk hjelpe deg til å føle deg bedre. EN 2022 studie fant ut at mørk sjokolade kunne bidra til å redusere menstruasjonsrelaterte smerter og angst. Dette er sannsynligvis fordi sjokolade, i sin reneste form (ja, mørk sjokolade kan være litt mer bitter enn melkesjokolade, men rikdommen er det som gjør den sunnere) inneholder kobber, som kan hjelpe kroppen med å lage kjemikalier som kalles velbehag. endorfiner.
Yoghurt
Yoghurt er alltid et sunt valg til frokost, mellommåltid eller dessert, og det er spesielt viktig under mensen for å roe oppblåsthet og mageproblemer. "Kalsium kan bidra til å redusere væskeretensjon og regulere stemningsrelaterte hjernekjemikalier," forklarer Ragone. "Probiotika i yoghurt er også bra for fordøyelseskanalen din, noe som kan være problematisk for noen mennesker i løpet av mensen."
Linser
Vi mister mye jern hver måned når vi har mensen, så det er viktig å øke inntaket for å kompensere. Linser er fullpakket med jern, som hjelper til med å erstatte det som går tapt i blodet under mensen.
brun ris
I løpet av mensen, bytt ut den hvite risen med brun ris for å få ekstra næringsstoffer. "Denne komplekse karbohydraten inneholder magnesium, som hjelper til med å bekjempe vannretensjon og oppblåsthet," sier Ragone. "Vitamin B6 hjelper kroppen med å lage dopamin (en nevrotransmitter), og kan redusere irritabilitet, depresjon og ømhet i brystene, mens mangan også kan hjelpe mot irritabilitet og depresjon."
Grønne bladgrønnsaker
Her er hva du kan kaste over ris: Fyll på med bladgrønt, som mangold eller grønnkål, siden de er ganske mangesidige for den tiden av måneden. De er rike på magnesium, som kan være gunstig for humør, vannretensjon, ømhet i brystene og søvnløshet, forklarer Ragone.
Laks
Å fylle på med laks er alltid en god idé, fordi den er fullpakket med sunt fett, men spesielt i løpet av mensen, lag en fancy laksemiddag til deg selv. "Det er en stor kilde til vitamin D, som har vist seg å lette depresjon og betennelse," sier Ragone. "Annen forskning har funnet at vitamin D medierer kramper og PMS-symptomer."
Mat til ha med måte
Ingen vet nøyaktig hvorfor kroppen din har lyst på visse matvarer mens du har mensen. "Men det er teoretisert at premenstruelle sukkertrang er korrelert med de synkende hormonnivåene mens feel-good-hormonet serotonin faller også og kortisol, stresshormonet ditt, øker, sier Valle. "Mat med mye sukker kan føre til at serotoninnivået stiger."
På dette tidspunktet i syklusen din vil du kutte ned på mat som inneholder tonnevis av sukker eller salt, fordi de kan bidra til oppblåsthet, væskeretensjon og ømhet i brystene. Matvarer som er lurt høye i salt inkluderer pakket eller bearbeidet mat, som hermetisert suppe og takeaway. Drikker med mye koffein kan få deg til å føle deg ekstra oppblåst også.
Og hør, vi vil alle ha karbohydrater på denne tiden av måneden. Det er helt greit å ha dem med måte. "Selv om karbohydrater kan bidra til å forbedre humøret, er det viktig å vite forskjellen mellom effektene av komplekse (frukt, grønnsaker, fullkorn) versus raffinerte (informasjonskapsler, kaker godteri) karbohydrater," Ragone sier. "Når cravings fører til økt inntak av enkle raffinerte karbohydrater, kan insulinnivået stige, forårsaker ikke bare væskeretensjon, men potensielt øker utskillelsen av magnesium gjennom urin."
Selvfølgelig handler beroligende periodesymptomer ikke bare om kostholdet ditt. Drikk mye vann, hvile deg mye og gå på treningssenteret hvis du er klar for det, eller gjør en hjemme yoga trening. "Trening stimulerer frigjøringen av hjerneendorfiner, som kan bidra til å lindre humørsvingninger," sier Ragone. "Fysisk aktivitet kan bidra til å holde kaloriinntaket under kontroll og vekten din stabil. I tillegg kan svette bidra til å redusere oppblåsthet hvis du beholder vann."
Vi er ikke her for å fortelle deg hva du kan og ikke kan spise under mensen. Det er kroppen din, og hvis du vil gi den næring med en bolle pasta til middag, gå for det. Ta vare på deg selv under menstruasjonssyklusen – det er det viktigste – og unn deg litt sjokolade!
Før du går, les disse sitatene for å tenke mer på forholdet ditt til mat:
