Dietter kan være vanskelig å følge. Det er en grunn til at mange dietter mislykkes og folk får tilbake vekten de først gikk ned. Men når du blir eldre, kan det du spiser ha en reell innvirkning på helsen din, spesielt ettersom risikoen øker for tilstander som høyt blodtrykk og hjertesykdom.
American Heart Association har nylig gjennomgått medisinske data for å finne ut mest mulig hjertesunn matplan. Og til tross for noen toppkonkurrenter som middelhavs- og veganske dietter, gikk deres stemme til Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dietten.
DASH-dietten er en fleksibel spiseplan laget av Nasjonalt hjerte-, lunge- og blodinstitutt. I motsetning til andre måltidsplaner, er det ingen diettbegrensninger på hva du kan eller ikke kan spise. I stedet gir planen anbefalinger for å forme dine daglige og ukentlige ernæringsmål.
"DASH-dietten er en av de få hjertesunne diettene som er studert gjennom årene," sier Dr. Cheng-Han Chen, en intervensjonskardiolog og medisinsk direktør for Structural Heart Program ved MemorialCare Saddleback Medical Center i California. "Det gjør en god jobb med å senke blodtrykket, og det er en viktig risikofaktor for hjertesykdom vi ønsker å ta vare på og forbedre."
Mens alle er spiseplan vil se litt annerledes ut, fokuserer dietten på noen få sentrale generelle temaer. DASH-spiseplanen innebærer å spise grønnsaker, frukt og fullkorn som grovt brød. Alle de ovennevnte inneholder mye fiber, noe som kan få deg til å føle deg mett raskere. Dessuten oppfordrer planen også folk til å velge fettfrie eller magre meieriprodukter som bønner, fisk, nøtter og magert kjøtt som kyllingbryst.
DASH-dietten oppfordrer deg også til å begrense forbruket av matvarer med mye alkohol, salt og mettet fett. Disse inkluderer kokosolje, rødt kjøtt, helmelk og ost. I tillegg bør personer på DASH-dietten redusere mengden brus og andre søtsaker de spiser.
Basert på en diett på 2000 kalorier daglige porsjoner for DASH-spiseplanen inkluderer:
- 6 til 8 porsjoner korn
- 4 til 5 porsjoner grønnsaker
- 4 til 5 porsjoner frukt
- 2 til 3 porsjoner fettfritt meieri
- 4 til 5 porsjoner med nøtter og frø
- 6 eller færre porsjoner magert kjøtt, kylling og fisk
- 2 til 3 porsjoner fett og oljer
- 5 porsjoner eller mindre søtsaker per uke
- Mindre enn 2300 mg salt
Selv om det er mulig å gå ned på grunn av sunnere spisevaner, husk at DASH-dietten ikke er en måltidsplan for vekttap. Den ble designet for å senke blodtrykk og kolesterol ved å fjerne tomme karbohydrater og erstatte dem med protein og "godt" fett.
"Den enkleste måten å tenke på det er ikke som en diett, men som en sunnere måte å spise på," forklarer Dr. Chen. Med dette resonnementet sier han at hvem som helst kan ta i bruk DASH-dietten, men det er enda viktigere for folk som er overvektige eller har høyt blodtrykk.
De American Heart Association rangert 10 av de mest populære diettene ment å hjelpe med hjertehelse. Mediterranean, vegetarian og pescetarian måltidsplaner fulgte retningslinjene deres for sunt hjertespising - spise mye frukt og grønnsaker, begrense sukker og salt, og begrense ultrabearbeidet mat, for å nevne en få. I mellomtiden forverret paleo- og keto-diettene faktisk en persons hjertehelse.
DASH-dietten var den eneste dietten som fikk en perfekt poengsum på 100 med middelhavsdietten tett etter med en poengsum på 89. Dette er fordi middelhavsdietten tillater en liten mengde drikking.
Nyheten om at DASH-dietten er rangert som topphjertet-sunn diett er ikke så overraskende. Forskning de siste årene har knyttet DASH-dietten til en lavere risiko for hjertesykdom og hjertefeil når man blir eldre. En studere anslått en 10 prosent redusert risiko for hjertesykdom etter å ha fulgt DASH-dietten i to måneder.
Å starte en livsstilsendring er vanskelig i begynnelsen, men det er tips du kan ta for å holde deg til DASH-dietten.
Med hvilken som helst diett vil du begynne gradvis. Å gjøre en fullstendig overhaling av matvanene dine kan føre til for mye press og gjøre det mer sannsynlig at du gir opp. Prøv i stedet å sakte tilsette mer hjertesunn mat dag for dag, som å legge til en annen grønnsak til lunsj eller middag. Mens hver kropp er forskjellig, sier Dr. Chen at du kan begynne å se fordeler i løpet av et par uker etter å ha startet DASH-dietten. "Jeg har fått pasienter til å fortelle at de bare føler seg bedre og har mer energi i løpet av noen dager."
For å unngå å snacke tankløst, bør du vurdere å bruke en matdagbok eller app for å registrere dine nåværende matvaner. Når du har funnet ut mønstrene for når det er mest sannsynlig at du har lyst på søppelmat eller søtsaker, kan du tilberede litt frukt og andre fettfattige snacks for å tilfredsstille lysten.
Det viktigste er å ikke gi opp hvis du ikke ser resultater umiddelbart. Du vil etter hvert merke små endringer i helsen din som Dr. Chen sier kan fungere som en positiv forsterkning for å fortsette. "Ikke tenk på det som en diett for rask vekttap, men en langsiktig investering for helsen din og fremtiden."
