De beste mobilitetsøvelsene å inkludere i hverdagen din – SheKnows

Å trene og holde seg i form handler ikke bare om å male den ut på tredemøllen eller løfte tunge vekter. En del av en sunn livsstil handler også om integrere mobilitet i hverdagen din.

Mobilitet, som refererer til bevegelsesområdet vi har innenfor våre forskjellige ledd, «avgjør vår evne til å bevege seg fritt i våre vanlige aktiviteter, uten å føle smerte eller press," Aly Giampolo, CPT, medgründer og sprettinstruktør på nesset, forteller SheKnows. "Jo mer vi kan sette oss opp slik at kroppen vår jobber med vår maksimale mobilitet, jo mer komfortable vil vi være i hverdagen når vi blir eldre."

Fordelene med mobilitetstrening er mange, alt fra å øke bevegelsesområdet vårt til å redusere muskelspenninger og sårhet til å redusere risikoen for skader. Selv om du kanskje grøsser ved tanken på å sjonglere en ekstra velvære-ting å krysse av på listen din, men heldigvis er mobilitetstrening en av de sleipe tingene vi kan gjøre til hverdags, og ifølge Giampolo, er "noe som kan gjøres så ofte du ville som. Jeg foretrekker ideen om å inkludere små mobilitetssnacks i hver dag. Å finne 10 eller 15 minutter til å jobbe med en håndfull mobilitetsøvelser inn i dagen din, er den perfekte måten å sikre at leddhelsen og bevegelsesområdet ditt alltid er på sitt beste."

Nedenfor deler Giampolo sine favorittmobilitetsøvelser som du kan gjøre akkurat nå.

Knebøykjøring

Hvordan utføres det: Begynn å stå hoftebredde eller litt bredere. Send hoftene ned og tilbake som om du satt i en stol bak deg. Kjør gjennom venstre hæl for å rette ut venstre ben og stå høyt, mens du kjører høyre kne opp til en marsj foran deg som krøller i hoften. Gjenta med det andre benet. Veksle fra side til side.

Hvorfor er det viktig: "Dette er en flott måte å jobbe med hofte- og knemobilitet," sier Giampolo. "Knebøyen beveger deg inn i et dypt, funksjonelt bevegelsesområde for underkroppen, mens knedriften øker din bevegelighet gjennom hver hofte og samtidig styrker din stabiliserende side."

Beslektet historie. Justine Bateman sa den stille delen høyt om Aldring som kvinne: 'Hvem tjener penger på dette?'

Ned hund til planke

Hvordan utføres det: Start i downdog med å nå hoftene høyt, hjertet til lårene og hælene til gulvet. Flytt vekten fremover ved å stable skuldrene over håndleddene, hoftene på linje med skuldrene, og forleng en lang rekke med energi fra hode til hæler for plankeposisjonen din. Rekk halebeinet opp og gå tilbake til din nedovervendte hundeposisjon. Gjenta.

Hvorfor er det viktig: "Downdog er en fantastisk posisjon for å strekke ut baksiden av bena, åpne brystet og lindre spenninger fra nakken," forklarer Giampolo. «Planke styrker kroppen. Vektskiftet fra en posisjon til en annen holder posisjonene dine dynamiske og skaper varme i kroppen og øker bevegeligheten."

Trening: Planke, utfall og vri

Hvordan utføres det: Start i planken med skuldre over håndledd og hofter på linje med skuldrene. Tråkk høyre fot frem til utsiden av høyre hånd inn i et utfall. Spiral høyre hånd oppover stablet – tenk på å rotere fra navlen hele veien opp gjennom fingertuppene for å stable skulder på skulder. Tilbakestill hånden ned og tilbakestill foten til planken. Gjenta på den andre siden.

Hvorfor er det viktig: "Planke skaper varme i kroppen, mens utfall skaper åpenhet og strekk for hoftene," sier Giampolo. "Tillegget av vridningen hjelper med spinal mobilitet ved å rotere hele overkroppen fra navlen gjennom toppen av hodet mens blikket ser mot fingertuppene."

Øvelse: Støttet sideplankspiral

Hvordan utføres det: Start i din støttede sideplankeposisjon med venstre kne og venstre hånd forankret på gulvet, høyre ben strukket langt til side, høyre arm strekker seg opp til taket, og midjen din når opp mot taket som om en snor trakk i ribbeina oppover. Spiral høyre arm under venstre armhule, brett deg selv nedover, og strekk den høyre armen oppover igjen for å stable kroppen i én vertikal linje. Gjenta 10x hver side.

Hvorfor er det viktig: "Den støttede sideplankeposisjonen skaper styrke i kroppen, men tillegget av spiralen skaper mobilitet for ryggkroppen, skuldrene og nakken når de finner full rotasjon ned og opp," Giampolo klargjør.

Øvelse: Supermann med scapula retraksjon

Hvordan utføres det: Begynn å legge deg på magen med armene ut foran deg. På pusten klemmer du setemusklene for å løfte armer og ben opp fra gulvet som supermannen din. Mens du er i denne sveveposisjonen, strekk armene rundt som vinger ned til siden av kroppen din og sirkle dem tilbake foran kroppen din. Senk deg tilbake til startposisjonen og gjenta.

Hvorfor er det viktig: "Supermann er en fantastisk måte å øke bevegelighet og styrke i bakkroppen vår på, forklarer Giampolo. "Den ekstra skulderbladsretraksjonen mens du flyr med vingene styrker øvre del av ryggen enda mer, samtidig som du kan utforske hele bevegelsesområdet ditt."

Før du går, sjekk ut våre favorittgjenopprettingsnødvendigheter for TLC etter trening: