Vi spør mye fra kroppen vår på daglig basis fra å sitte hele dagen på kontoret til å doble ned som helgekrigere og bli med på det siste maratonløpet. Selv å være forelder og løpe etter barna dine er det belaster kroppen. Ikke rart du har en knekk i nakken og en stram skulder. Det er imidlertid viktig å vite at du ikke trenger å leve med ubehaget.
"Når man håndterer fysisk smerte, er det lett å tenke at å legge ned trening og bevegelse er en sikker måte å fremskynde helbredelse og restitusjon. Det er ikke tilfelle, sier Melissa Rodriguez, NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) og NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) på Mindbody & ClassPass. "Når du har mottatt en ren helseerklæring fra legen din for å delta i fysisk aktivitet, er det på tide å bevege seg. Faktisk vil bare å bevege kroppen din hjelpe mot smerte.»
Øvelser for å håndtere skuldersmerter
"Mange mennesker bærer spenninger i skuldre og nakke. Du legger kanskje merke til at når du blir skremt, stresset eller jobber ved en datamaskin, trekkes skuldrene dine opp mot ørene,» Ashley Mastandrea, en regional hovedlærer for
For å dekondisjonere denne smertefremkallende vanlige holdningen, må du strekke og styrke nakke, skuldre og rygg.
Valp positur
Start på hender og knær. Gå hendene fremover mens du holder hoftene over knærne. Ta pannen mot bakken og press hendene lett nedover for å finne litt aktivering i skuldermusklene. Ta noen dype åndedrag og la brystet hvile mot gulvet. Bli 30-90 sekunder
Fordeler: Strekk ut fronten av brystet der vi trekker oss sammen når vi runder, varmer opp og aktiverer skuldermuskulaturen og strekker ryggen.
Sfinksstilling
Begynn med å ligge på forkroppen og plasser albuene under skuldrene slik at de er 90 graders vinkler. Tenk på katten i Egypt! Rull skuldrene opp og ned. Trykk lett inn i hendene og lag en lett trekkbevegelse tilbake mot brystet. Pust dypt og la brystet hvile fremover. Press bakhodet litt bakover. Bli 30-90 sekunder
Fordeler: Bryst og rygg strekker seg, aktiverer arm- og skuldermuskulaturen
Sittende nakkestrekk
Sitt hvor som helst du er komfortabel. Rull skuldrene opp og ned. Hvis det føles greit for deg, flette fingrene bak ryggen. Sitt høyt og la haken hvile mot brystet. Du kan rulle ørene mot skuldrene frem og tilbake eller lage sirkler rundt. Vær sakte og forsiktig. Hold hvor som helst som er mer anspent. Kom tilbake til å sitte og ta noen dype åndedrag før du går videre.
Fordeler: strekker nakken, frigjør spenninger og bidrar til å bygge bevissthet om hvordan du beveger nakken og skuldrene til vanlig
Øvelser for å håndtere hoftesmerter
“Hoftesmerter er vanlig med leddgikt og muskelbelastninger, som kan være forårsaket av dagligdagse aktiviteter og til og med treningsøkter som ikke inkluderer fleksibilitets- og mobilitetsøvelser, sier Rodriguez.
Rull kneet til brystet
"Denne øvelsen strekker setemuskler og hoftebøyere, som er en gruppe muskler som fester seg til bekkenet og lårbenet," sier Rodriguez. "Når disse musklene blir stramme, kan de forårsake smerter i hofter og korsrygg. Å strekke disse musklene regelmessig kan bidra til å lindre hoftesmerter. Denne øvelsen bidrar også til å forbedre bevegelsesområdet i hoftene."
Legg deg ned på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Trekk forsiktig høyre kne mot brystet til du kjenner en strekk i musklene rundt hoften. Hold strekningen i 20 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Gjenta på hvert ben for totalt 2 sett.
Pyramidestilling
"Så mye av yogapraksisen bygger bevissthet og bevisst engasjement i livet," sier Mastandrea. "Når du er mer i harmoni med kroppen din gjennom å praktisere stillinger, vil du finne deg selv bedre i stand til å ta vare på kroppens behov. Yoga kan invitere deg inn i rommet for avslapning og hvile for å stimulere healing som lar kroppen reparere seg selv. “
Trekk venstre fot tilbake et par meter og hold føttene i hoftebreddes avstand. Før hendene til hoftene og ta et dypt pust for å forlenge ryggraden oppover. Pust ut og bøy deg fremover over høyre ben. Hendene kan gli nedover benet eller til yogablokker eller til gulvet. Bøy gjerne høyre ben forsiktig. Pust her 30-90 sekunder. Stå sakte og gjør den andre siden.
Fordeler: strekker hamstrings og setemuskler
Duestilling
Selv om det er mange grunner til at du kan oppleve hoftesmerter, ifølge AKT sine Mestertrener, Alissa Tucker, den stillesittende naturen i dagens samfunn er stor.
"Menneskekroppen var ikke designet for å sitte i stoler, og likevel tilbringer selv de mest aktive i disse dager mesteparten av tiden sittende. På grunn av dette er hoftene våre i en konstant fleksjonstilstand som fremmer tetthet i hoftebøyerne og svakhet i setemusklene, sier Tucker. "For å rette opp dette og bidra til å lindre og forebygge hoftesmerter er det viktig å strekke hoftebøyerkomplekset og styrke setemusklene, først og fremst gluteus Maximus og gluteus medius i tillegg til å øke hoften mobilitet."
Begynn på alle fire, ta deretter det ene benet fremover, bøy og vri kneet på benet som er fremover slik at utsiden av leggen er på gulvet. Med det bakre benet strukket langt, brett deg fremover over det bøyde forbenet til du kjenner en strekk. Hvis du opplever knesmerter i denne strekningen, stopp og gjør en figur fire strekning liggende på ryggen i stedet. Dette er en flott hofteåpnerstrekning og vil bidra til å øke bevegeligheten i hoftene og redusere smerte.
Tube turer
Til denne øvelsen trenger du et bundet Thera-bånd eller et booty-band, sier Tucker.
Ta med båndet rundt anklene for maksimal utfordring eller ta det høyere på bena for mindre motstand. Hold bena parallelle med en lett bøyning i knærne og gå sideveis, hold spenningen i båndet ved å holde føttene adskilt hele tiden. Prøv fire turer i hver retning og gjenta 10-15 ganger. "Denne øvelsen trener de ytre setemusklene (gluteus medius) som er viktige for hofte-, kne- og ankelstabilitet og justering," sier hun.
Øvelser for å håndtere fotsmerter
"Å strekke føttene og være oppmerksom på hvor du legger vekten din i dem, vil hjelpe deg å lindre fotsmerter så vel som ubehag som forårsaker problemer oppover bena, inn i hoftene og til og med overkroppen noen ganger, sier Mastandrea. "Hvis du har kroniske fotsmerter, vennligst oppsøk en fotterapeut for å konsultere for innleggssåler."
Myofascial utgivelse med tennisball
Noe lindring av fotsmerter eller tetthet kan komme fra myofascial frigjøring. Fra sittende, plasser den bare foten på en tennisball og rull ballen langs foten. Du kan holde spenningspunkter med så mye trykk du ønsker i 30-90 sekunder. Husk å ta dype åndedrag mens du utforsker denne dype massasjen. Gjenta den andre siden.
Fordeler: Virker gjennom stramhet i muskler og vev i foten, bygger personlig forbindelse til grunnlaget for vår stående holdning og hedrer selvpleie
Stol til Crane Pose
Start med føttene i hoftebreddes avstand, hold hendene på hoftene. Bøy knærne og len deg tilbake mens du holder brystet løftet. Du kan løfte armene hvis du vil. Fokuser blikket på et stille punkt og flytt vekten inn i høyre fot. Jord inn i hele foten og rett ut høyre ben mens du løfter venstre kne opp til hoftehøyde. Fell venstre tær og føl begge bena sterke. Pust her et par pust. Gå tilbake til stolen og gjenta på den andre siden. Gå frem og tilbake noen ganger for å bygge varme og fokus på å holde knærne over anklene og pekte rett frem.
Fordeler: Styrker bein og setemuskler samtidig som vi bygger bevissthet om hvor vi legger vekten vår i føttene og hvordan vi bruker musklene som støtter hofteleddet vårt
"Foten er et komplekst område av kroppen som består av 26 bein og mange små muskler som jobber sammen for å støtte kroppen og lette bevegelse," sier AKT sine Mestertrener, Alissa Tucker. «Føttene våre er som røttene våre. Hvis det er et problem i funksjonen til foten, kan det sive opp den kinetiske kjeden og forårsake funksjonssvikt og ubalanse i andre områder av kroppen.»
Rull det ut
"Tetthet i leggene kan manifestere seg som smerter i foten og ankelen og er ofte det som forårsaker Plantar Fasciitis, smerter som ligger på bunnen av foten nær hælen," sier Tucker. "Skumrulling eller bruk av en massasjepistol daglig kan bidra til å frigjøre leggmusklene og bidra til å lindre smerter i bunnen av foten."
Slik gjør du det: Begynn med å plassere skumrullen på den "kjøttfulle" delen av leggen, den delen du kan se bøyes når du peker på foten, gastrocnemius. Kryss den andre foten over toppen for å hjelpe til med press. Prøv å slappe av musklene i benet som er på skumrullen. Sakte "skann" området ved å bevege benet. Når du føler et trangt sted, stopp og hold på det stedet i 30-45 sekunder. Fortsett så mange ganger som nødvendig. Når du har fått alle de trange stedene der, gå ned til Soleus. Dette er rett under gastrocnemius, og kobler seg ned mot akillessenen. Gjenta samme prosess her; skann og hold så mange ganger som nødvendig. Gjenta på det andre benet. For mer intensitet kan du bruke armene til å løfte hoftene fra gulvet.
Før du drar, sjekk ut vår favoritt treningsrestitusjon:
