Hvis du kjøper et uavhengig anmeldt produkt eller tjeneste gjennom en lenke på nettstedet vårt, kan SheKnows motta en tilknyttet provisjon.
Sjansene er når det gjelder treningsrutinen din, du har nettopp det - en rutine. Du gjør sannsynligvis det samme øvelser utenpå selv om du blander dem i løpet av uken. Du er kanskje kjent med visse øvelser, men det betyr ikke nødvendigvis at du får de beste resultatene av å gjøre dem. Også, bare fordi en viss trening er populært blant andre treningsgjengere (eller på TikTok) betyr ikke at det er nyttig eller effektivt.
Tenk mindre benpressmaskin, overheadpressmaskin og crunches, og mer kroppsvekt og kjerneøvelser. Her er øvelser du ikke gjør det personlige trenere skulle virkelig ønske du gjorde det.
Morgan Dowd, personlig trener med Onyx
Bjørn kryper
"Bjørnekryp er utmerkede helkroppsøvelser som fokuserer på å bygge kjernestyrke og skulderstyrke og stabilitet. Ingen utstyr er nødvendig, så du kan utføre øvelsen hvor som helst, sier Dowd til SheKnows. "Folk gjør ikke bjørnekryp fordi det krever et nivå av koordinering og kan være mentalt utfordrende. Det virker ikke som en utfordrende øvelse ved første øyekast, men riktig form vil trene hele kroppen og øke hjertefrekvensen.»
Start på bakken med hendene under skuldrene og knærne rett under hoftene. Løft sakte knærne fra bakken slik at du svever omtrent seks tommer fra gulvet.
Løft deretter høyre hånd og venstre fot samtidig mens du tar et skritt fremover.
Gjenta motsatt arm, motsatt ben for det angitte antallet reps
Tyrkisk Get Ups
“Denne bevegelsen forbedrer skulderstabilitet, hoftemobilitet og generell styrke. Folk gjør ikke tyrkiske opptreninger fordi de er en komplisert øvelse å lære og kan være farlig hvis de utføres feil. De krever mye fokus, og vi er tvunget til å bremse.»
Begynn å ligge flatt på bakken med en vekt i høyre hånd. Press vekten rett opp slik at du har en linje fra hånden til skulderen. Bøy høyre kne inn og plant høyre fot på bakken. Hold venstre ben forlenget rett.
Mens du holder øye med manualen
og armen rett, rull sakte over til venstre albue, og press deg opp til venstre hånd.
Skyv gjennom venstre håndflate og høyre fot for å løfte hoftene. Løft og roter hoftene samtidig mens du fører venstre fot gjennom høyre fot og venstre hånd til du havner i en halv knelende stilling med høyre ben foran.
Kjør gjennom den fremre foten mens du ender opp i stående stilling med høyre arm fortsatt låst over hodet.
Følg samme mønster mens du tar deg tilbake til startposisjonen. Gjenta den andre siden.
Enkeltbens markløft
“Trening for underkroppen som aktiverer setemuskler og hamstrings med mindre vekt enn tradisjonell markløft og dermed mindre risiko for skade. Enkeltrening reduserer også muskelubalanser som reduserer risikoen for skader. Forbedrer balanse, ankelstabilitet og bakre kjedestyrke. Disse er ikke populære fordi markløft med ett ben krever et visst nivå av koordinasjon og mange mennesker forstår ikke fordelene med ensidig trening."
Start stående stilling med en lett bøyning i knærne og manualer ned ved siden av deg.
Begynn samtidig å skyve manualene nedover høyre ben mens venstre ben løftes til du finner en rett linje fra hodet til bakfoten med manualens legghøyde.
Kjør gjennom høyre fot for å komme tilbake til stående. Gjenta den andre siden.
Pallof Press
“En av de beste anti-rotasjonskjerneøvelsene. Den bygger kjernemuskler som er ment å beskytte ryggraden vår, og reduserer derfor risikoen for ryggskader. Flott kjernetreningsalternativ for enhver Fitness nivå. De virker enkle ved første øyekast og er ikke like "sexy" som tradisjonelle kjerneøvelser."
Start i stående stilling, med føttene skulderbreddes avstand, med en lett bøyning i knærne og en kabelmaskin til siden.
Ta tak i håndtaket på kabelmaskinen og hold det tett til brystet.
Mens du holder brystet og hoftene rett foran, trykker du håndtaket ut rett foran deg, og setter det tilbake til brystet. Gjenta den andre siden.
Acuna skulle ønske du gjorde flere planker, rader og markløft. «Fordelene med planker, rader og markløft er enorme. Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg hører folk med ryggsmerter eller smerter på den ene siden av ryggen. De fleste ganger stammer det fra ubalanser eller svakheter i musklene i ryggen. Du styrker ryggen, du kan lindre muskelbaserte smerter i ryggen. Det er også nøkkelen for din balanse og holdning."
Rader og markløft
Acuna anbefaler disse øvelsene av flere grunner: De er sammensatte, så de jobber med flere muskler samtidig, noe som sparer deg for litt tid og styrker kroppen din.
"Rader og markløft retter seg mot baksiden av kroppen din, som av åpenbare grunner blir neglisjert siden de er mindre glamorøse og på en måte glemt i en digital tidsalder med prangende TikTok-treningsøkter, men de er eldgamle stifter for en Årsaken."
Rad
Bruk en horisontal, vektet kabelmaskin for rader, start med knærne litt bøyd slik at ryggen ikke er bøyd, men du kan fortsatt nå kabelen. Hold magen stram og ryggen rett – trekk håndtakene bakover og beveger overkroppen med armene.
Markløft
For å starte, bøy knærne litt mens du holder føttene i hofteavstand fra hverandre. Hengsel fremover ved hoftene mens du holder skuldrene presset bakover og vekk fra ørene. Når du løfter, skyv vekten gjennom hælene mens du retter opp knærne, ta en pause på toppen og klem setemusklene. Det er så viktig å sørge for at du aldri runder ryggen mens du markløfter.
Planker
"Jeg er sikker på at det ikke er en hemmelig øvelse - men planker engasjerer kjernen din på en måte som mange andre mageøvelser ikke gjør. De legger spenning på kjernen din, i motsetning til å bøye dem for å vokse. Balansen som trengs for å holde deg stødig rekrutterer også de små bitte musklene vi ikke tenker på, og gjør deg dermed enda sterkere!»
For en standard planke, plasser underarmene på gulvet slik at armene er parallelle med kroppen din og på linje under skuldrene. Du kan enten legge håndflatene flatt mot bakken eller klemme hendene sammen - det som er mer behagelig.
Før du drar, sjekk ut våre favoritttilbehør til hjemmetrening som ikke vil bryte banken:
