Vi har alle hørt det sitter er den nye røyking, noe som betyr at det ikke er bra for helsen din. Undersøkelser har koblet sitter i lange perioder med en rekke helseproblemerinkludert hjertesykdom og diabetes.
Mindre alvorlig, langvarig sitting kan øke smerten, spesielt med stramme hoftebøyere og hamstrings. I tillegg, å sitte på rumpa hele dagen, ikke overraskende, påvirker rumpa og forårsaker en tilstand som kalles gluteal amnesi, også kjent som "død rumpe syndrom.Dette skjer når setemusklene svekkes ved å sitte hele dagen og ikke er i stand til å aktivere seg ordentlig, få de andre musklene dine, som quads, til å overkompensere, noe som fører til smerter og kropp feiljustering.
"Å sitte hele dagen øker ikke bare risikoen for mange helsetilstander, men kan også påvirke negativt holdningen din, øker risikoen for skader og undergraver ytelsen din på trening og i hverdagen liv," BODisin stjerneinstruktør,
Jennifer Jacobs, forteller SheKnows. "Det er fordi når du sitter i lengre perioder, blir musklene dine stramme og inaktive."Heldigvis er løsningen enkel: Beveg kroppen. Nedenfor deler trenere bevegelsene du må gjøre du må legge til rutinen din for å forbedre holdningen din, fyre opp setemusklene og holde kroppen din balansert og sunn. Inkorporer disse bevegelsene i treningsrutinen din, eller ta en 15-minutters pause fra stolen for å bevege kroppen.
Enkeltbens hoftehengsel
Fordeler: Styrker setemuskler.
Hvordan gjøre det: «Stå høyt med føttene fra hofte til skulderbredde, og armene langs sidene. Hev en fot fra gulvet slik at du bare står på ett ben. Hold det jordede kneet i en liten bøy og behold denne kneposisjonen fra start til slutt. Spenn lårene, setemusklene og magene, og trekk skuldrene ned. Hold ryggraden nøytral, skyv hoften og hamstrings bakover og senk overkroppen ved å henge i hoftene. Det forhøyede beinet ditt skal bevege seg med overkroppen. Prøv å senke overkroppen til den er parallelt med gulvet uten å slippe brystet ned lavere enn det jordede kneet.»
Snu bevegelsen ved å kjøre hoftene fremover, og gå tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Utfør 8-12 reps på hver side.
Alle 4's Single Arm Lat Pull Through
Fordeler: Bidrar til å forbedre holdningen.
Hvordan gjøre det: I en alle-fire-stilling, skuldrene stablet over håndleddene og hoftene stablet over knærne, plasser en hånd på en lett til middels hantel med et overhåndsgrep. Fra denne posisjonen, kjør hånden tilbake ned mot hoften ved å bruke styrken på siden av ryggen, og tommelen trekker seg inntil hoften. Gå sakte tilbake til start. Utfør 8-12 reps på hver side.
Ytterligere tips: «Den beste formen for trening er en du kan være konsekvent med slik at den blir en del av din daglige rutine. En av de beste måtene å bevege seg på er å gå. Turgåing er gratis å gjøre og lett å passe inn i din daglige rutine. Prøv en tur på 10 minutter 3 x dag (etter hvert måltid).
Mindbody treningsekspert Dani Schenone
"Når du sitter hele dagen, trekker du hele tiden sammen hoftebøyerne," sier Schenone. "Fordi du ikke forlenger dem i løpet av dagen, blir disse musklene kortere og svakere. Det kan skape kaos på korsryggen, bekkenet og holdningen! Så disse musklene er en flott start å fokusere på hvis du sitter hele dagen.»
Utfall med statisk hold
Fordeler: Forlenger stramme hoftebøyere (det er en motstilling til å sitte), styrker hoftebøyerne, styrker bena, styrker kjernen (hjelper til bedre holdning generelt)
Hvordan gjøre det: stå med føttene sammen. Ta et stort skritt fremover med høyre fot til du er i utfallsposisjon. Plasser hendene på hoftene eller løft dem opp mot himmelen. Vipp bunnen av bekkenet opp mot navlen. Engasjer kjernen din. Hold i 10 åndedrag, bytt deretter side. Gjenta 5 ganger på hver side. Vurder å pulsere bena opp og ned for en ekstra utfordring.
Lås bak ryggen
Fordeler: Åpner og utvider brystet, frigjør stramme skuldre, utvider halsmuskulaturen, motvirker en krum posisjon som balanserer ens holdning, strekker armmusklene
Hvordan gjøre det: Mens du står, spenn hendene bak ryggen, og dra dem energisk nedover ryggen. Klem setemusklene og press hoftene fremover. Hvis det føles greit bak i nakken, slipper du blikket mot himmelen. Hold i 5 åndedrag. Slipp og gjenta 5 ganger.
Ytterligere tips: "Still inn en alarm på telefonen din for å stå opp hver og en halv time, selv om det bare er i 2-3 minutter. Ta den lille tiden og strekk ut kroppen. Det er en enkel vane å lage og vil gjøre underverker for ditt velvære!»
bande stiftende instruktør Amanda Jenny
"Hvis du må sitte hele dagen, vil du være sikker på at du sitter med god holdning," sier Jenny. "En sterk kjerne vil bidra til å forbedre holdningen din og støtte ryggraden under lange perioder med sittende. Du vil også gjøre øvelser som forlenger forsiden av kroppen din, spesielt hoftebøyerne!»
Høy planke
Fordeler: "Planker er en flott helkroppsøvelse som hjelper med kjernestyrke og bekkenorientering. Når du sitter hele dagen er det vanskelig å ikke slurve. Å ha en sterk kjerne kan forbedre holdningen din og bidra til å støtte ryggen når du sitter i lange perioder.»
Hvordan gjøre det: Ta hendene på matten under skuldrene og gå bena tilbake til full plankeposisjon.
Broer
Fordeler: "Når du sitter, kan setemusklene dine i hovedsak slå seg av. Langvarig sitting legger press på setemusklene våre, og holder dem også i en forlenget stilling. Dette gjør at hoftebøyerne blir stramme, og setemusklene kan hemmes - mindre sannsynlighet for å fyre riktig og fungere effektivt. Broer styrker ikke bare setemusklene, men de forlenger hoftebøyerne."
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet i hoftebreddes avstand. Press inn i hælene og løft hoftene bort fra bakken. Aktiver kjernen når hoftene løftes opp. Før hoftene forsiktig tilbake til matten.
Indre dimensjon TV medgründer og yogainstruktør, Lauren Eckstrom
"Å sitte hele dagen er klinisk bevist å føre til en rekke helseproblemer. Økning i høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og mer er nå tydelig knyttet til hvor mye og hvor lenge du sitter hver dag. For ikke å nevne ødeleggelsen av fysisk spenning når du sitter hele dagen påfører kroppen din, noe som fører til stramme hoftebøyere, økte ryggsmerter, kneproblemer og nakkesmerter for å nevne noen.»
Hamstrings: Reclining Hamstring Stretch
Fordeler: "Sittende strammer den bakre (eller baksiden) av kroppen. Baksiden av kroppen er også assosiert med musklene du strammer når du prøver å beskytte deg selv. Så hvis du sitter hele dagen på jobb mens du møter kronisk stress, kan du ubevisst gi spenninger til hamstrings som nesten allerede er universelt stramme hos de fleste. Når hamstringene er stramme, kan du oppleve økninger i korsryggsmerter og stivhet."
Hvordan gjøre det: "For å lindre denne spenningen, legg deg ned på kontorgulvet (lukk døren, gi deg selv litt privatliv) og stikk et ben opp i luften. Det motsatte beinet ditt kan hvile på gulvet, strekke seg rett ut, eller du kan bøye kneet og hvile fotsålen på gulvet. Pakk et belte, håndkle, skjerf eller yogastropp rundt fotsålen som er i luften eller bare hold baksiden av låret. Hvil her i 2 minutter mens du forestiller deg å puste inn på baksiden av beinet og bytt side. Gjenta daglig."
Hofter: Liggende due
Fordeler: "Hoftebøyerne strammer seg, noe som igjen kan føre til korsryggsmerter, mangel på fleksibilitet og til slutt kan føre til svekkelse av mobilitet. Når du blir eldre, oppstår dødsårsaken nummer én fra fall, så opprettholdelse av mobilitet og smidighet er nøkkelen til sunn aldring.
Hvordan gjøre det: "For å hjelpe til med å åpne hoftene, hold deg liggende på gulvet fra forrige positur, og bøy begge knærne og plasser føttene flatt mot gulvet, hofteavstand. Kryss høyre ankel over venstre kne. Bøy høyre fot. Du kan bli her hvis du kjenner en strekk eller du kan trekke venstre lår inn i brystet. Hvil her i 2 minutter. Gjenta på den andre siden. Gjenta daglig."
Liggende sommerfugl
Fordeler: "Hvis du er under enormt stress mens du også sitter hele dagen, har du enda større risiko for hjertesykdom og høyt blodtrykk. Forskning viser at meditasjon og mindfulness kan bidra til å lindre effekten av stress på sinnet og kroppen, så avslutt sekvensen med litt sårt tiltrengt egenomsorg."
Hvordan gjøre det: «Bli liggende på ryggen. Bring fotsålene sammen og la knærne falle fra hverandre. Hvil hendene på gulvet eller plasser hendene på kroppen. Lukk øynene og ta 5 sakte, lange dype pust. Pust inn til 4, pust ut til 6. Mens den også retter seg mot hoftene og plasserer deg i en veldig liten ryggbøy, er denne holdningen bokstavelig talt den stikk motsatte formen du bruker mesteparten av dagen på å sitte i. Ikke bare vil kroppen din ha nytte, men det vil også sinnet ditt. Som et resultat vil hele ditt vesen takke deg.»
Før du drar, sjekk ut noen av våre favoritttreningsprodukter for å kjøle deg ned og slappe av etter din neste svettesesh:
