Nå har du sikkert hørt (og la oss være ekte, ledd av) uttrykket "sittende er den nye røykingen." Men, sannelig, medisinsk forskning har slått alarm de siste få år om farene ved å bruke for mye tid på å sitte og hva trenden med stillesittende livsstil (spesielt siden 40+ timers arbeidsuker stort sett brukes på datamaskiner) betyr for våre kropper. De endeløse timene som er plantet i en stol kan virke harmløse, men har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom, diabetes, kreft og depresjon.
Dessverre er det flere dårlige nyheter: The gjennomsnittsperson bruker omtrent 12 timer daglig på å være stillesittende, og ifølge Center for Disease Control and Prevention (CDC) bør vi engasjere oss i 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet ukentlig. Men ikke kast inn håndkleet eller føl deg beseiret hvis du er blant de nesten 80 prosent av voksne som ikke oppfyller disse retningslinjene. "Enhver aktivitet, uansett hvor intens, gir helsemessige fordeler," sier Keith Diaz, assisterende professor i atferdsmedisin ved Columbia University Medical Center. Noen gode nyheter!
Men trenger vi å reservere en daglig sykkel på en SoulCycle-time eller vandre Mount Kilimanjaro for å høste fruktene? Nei! I en studere publisert i American Journal of EpidemiologyDiaz og hans medforfattere fant at å erstatte 30 minutters sittende med lett og moderat trening kan redusere risikoen for død med henholdsvis 17 prosent og 35 prosent. "Vår studie fant at det ikke er noe minimum," sier Diaz. "Selv små utbrudd av aktivitet som varte ett til fem minutter ga fortsatt helsemessige fordeler når det gjelder å redusere risikoen for død."
Selv om de fleste typer yoga regnes som lysintensitet, kan solhilsener bidra til å oppveie de negative effektene av å sitte bøyd hele dagen. Målet handler om å bevege seg med jevne mellomrom. "Jeg vil anbefale yoga til alle, og hvis du liker det, er sjansen stor for at du vil fortsette å gjøre det i årene som kommer," sier Diaz.
For å kompensere for konsekvensene av å sitte i lengre perioder, er det visse stillinger du bør prøve. "Hvis du bruker mye tid på å være stillesittende, bør det ideelle yogaprogrammet fokusere på stillinger som er i stående posisjon, sier Patricia Frieberg, yoga- og pilatesinstruktør og gruppetreningsleder ved Equinox Westlake Village, CA.
Her er en sekvens av positurer hun designet for å motvirke å sitte hele dagen:
Fjellstilling (Tadasana)
Stå med føttene sammen eller hoftebreddes avstand. Jord inn i de fire hjørnene av føttene. Løft opp gjennom lårene, hoftebein trekker forsiktig opp mot ribbeina, brystet er åpent, ribbeina mykner nedover. Når du trykker inn i føttene, kjenn lengden gjennom kronen på hodet. Hold i 15 sekunder og gjenta tre ganger.
Halvmåne positur (Lav utfallsvariasjon)
Plasser blokker med skulderavstand fra hverandre i forkanten av matten, enten flatt eller i høy posisjon. Plasser hendene på blokkene. Styr høyre fot mellom hendene, mens venstre ben er i et langt utfall med kneet i gulvet. Hoftebeinene skal vende fremover. Synk ned i strekket og senk halebeinet. Høyre kne justeres over høyre ankel, og toppen av venstre fot kan slippe til bakken. Hold i tre til fem åndedrag, og gjenta deretter på den andre siden.
Kriger I
Fra halvmåne positur komme inn i planke posisjon. Tråkk høyre fot frem mellom hendene og snurr hælen ned i en 45-graders vinkel. Juster høyre hæl med venstre hæl, pust ut og vri overkroppen til høyre, mens du holder bekkenet rett mot forkanten av matten. Løft opp gjennom kneskålen på bakre ben. Forleng armene over skulderavstanden med håndflatene vendt innover, mens du holder skuldrene trekkende ned fra ørene. Forleng halebenet mot gulvet, og bøy overkroppen litt bakover. Hold i 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
Kriger II
Fra Warrior I går du høyre frem og venstre fot bakover. Vri venstre tær ut til venstre mens du presser ned gjennom venstre fot. Bøy dypt inn i høyre kne med låret parallelt med bakken og stable kneet over høyre ankel, hold tærne pekte i samme retning. Åpne opp armene slik at de er strakt bort fra midtlinjen og parallelt med gulvet. Ta øyeblikket over midten av fremre hånd. Hold i 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
Triangel
Stå med føttene omtrent tre og en halv fot fra hverandre. Hev armene parallelt med gulvet og strekk dem ut til siden, håndflatene ned. Roter venstre fot til høyre og vri høyre fot til 90 grader. Juster høyre hæl med venstre. Pust inn og pust ut og strekk ut overkroppen mot høyre tær. Bøy fra hoften og forleng halebeinet. Plasser høyre hånd på ankelen eller leggen. Send venstre arm oppover mot himmelen mens du jordet gjennom den nederste armen i opposisjon. Oppretthold posituren i fire til seks åndedrag. Gjenta på den andre siden.
En versjon av denne historien ble publisert i april 2019.
Leter du etter utstyr som ikke bryter budsjettet ditt? Sjekk ut våre rimelige favoritter for trening:
