Frokost
Diettister vil fortelle deg at frokost er dagens viktigste måltid. Topp en porsjon fettfri gresk yoghurt med et dryss med knasende, fiberrike kornblandinger som Raisin Bran® og en kopp friske eller frosne bær, og du starter dagen med et kraftig måltid. Flott for hjertet, mager på budsjettet!
Lunsj
Legg 3 til 4 gram rotisserie kylling (skinnet fjernet) på toppen av en salat kastet med olivenolje, balsamicoeddik (gode stifter til pantryet ditt), 1/2 kopp kikerter (skylling fra boksen reduserer natrium) og ta på jobb Tupperware. Dette måltidet er bærbart, godt for deg, og tar bare noen minutter å forberede!
Middag
Når du kommer utslitt hjem på slutten av dagen, kan middagen være en telefon unna, men stopp! Ikke ring! Prøv oppskriften på black bean quesadilla nedenfor. Det er morsomt, enkelt å tilberede, deilig og tilfredsstillende - uten belastning på budsjettet.
Black Bean Quesadillas med Mais Salsa
Gjør 4 porsjoner (serveringsstørrelse: 3 quesadilla -kiler og omtrent 1/3 kopp salsa)
Ingredienser:
Quesadillas
- 1 ss olivenolje
- 1-1/2 ts flaskehakket hvitløk
- 2 kopper plommetomater, hakket
- 1/2 kopp fersk koriander, hakket
- 1 (15 gram) kan sorte bønner, tappes og skylles
- 4 (8 tommer) mel tortillas
- Matlagingsspray
- 3/4 kopp (3 gram) forhåndsstrimlet meksikansk blandet ost
Salsa
- 1 kopp frossen mais med hele kjernen
- 1/2 kopp fersk koriander, hakket
- 2 ss fersk limesaft
- 1/2 ts flaskehakket hvitløk
- 1 rød paprika, hakket
Veibeskrivelse:
- For å forberede quesadillaene, forvarm broileren.
- Varm olivenolje i en stor skillet over middels høy varme. Tilsett hvitløk og surr i 30 sekunder. Tilsett tomater, 1/2 kopp koriander og bønner. Kok i 5 minutter, eller til væsken fordamper, rør av og til.
- Legg tortillas på et bakeplate belagt med matlagingsspray. Topp hver tortilla med 1/2 kopp bønneblanding og 3 ss ost. Brett tortillas i to.
- Belegg toppene lett med kokespray. Stek i 3 minutter, eller til osten smelter og tortillas begynner å bli brune. Skjær hver tortilla i 3 terninger.
- For å tilberede salsa, kombiner mais og resterende ingredienser i en liten kjele. Kok opp over høy varme, og la det koke i 2 minutter, omrør ofte. Server med quesadillas.
KALORIER 420 (31% fra fett); FAT 14,4 g (mettet 5,5 g, mono 6,4 g, poly 1,3 g); JERN 4,2 mg; KOLESTEROL 19 mg; KALSIUM 272 mg; KOLHYDRAT 60g; NATRIUM 590 mg; PROTEIN 17,8 g; FIBER 10,3 g
"Cooking Light", MARS 2004
Flere raske måltidsideer
- Raske middagsrettelser for travle mødre
- Raske middager for arbeidende mødre
- 10 ingredienser for et raskt måltid
