Hvis pandemic spiller fortsatt rulett med stressnivåene dine, vet at du definitivt ikke er alene. Å finne ut hvordan man kan bekjempe stress kan være stressende. Heldigvis er det en rekke avslappingsteknikker som er lett tilgjengelige for oss, og de innebærer kun å bruke pusten din.
ENøkende antall studier viser at pusteteknikker er effektive mot angst og søvnløshet, symptomer som utvilsomt er kjent i disse usikre tider. Derfor er det viktig at vi fokuserer på hvordan vi kan optimere funksjonen til kroppen og sinnet gjennom pusten.
"For å fungere optimalt som mennesker, er våre fysiske, mentale, emosjonelle og sosiale systemer i en tilstand av sammenheng - i utgangspunktet fungerer sammen på en balansert måte."Dr. Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., forteller SheKnows. "Når nervesystemet vårt er i en tilstand av sammenheng, er det mer sannsynlig at vi kan henge ut i en generell følelse av velvære, samt nyte forbedringer i kognitive, sosiale og fysiske opptreden. Vi trenger alle dette i COVID-tider.»
Ikke sikker på hvor du skal begynne når det kommer til pusteøvelser? Ingen svette. Vi har samlet eksempler fra en rekke eksperter som leder oss gjennom deres favoritt pusteteknikker. Alt du trenger er et stille rom og et par lunger for å begynne.
Hjertesentrert pust
"Dette er en relativt enkel, men kraftig pusteaktivitet som bidrar til å bringe nervesystemet vårt i balanse," sier Boksman. "For å hjelpe til med å balansere systemene våre i tider med stress, flytter den hjertesentrerte pusten vår ut av balanse stresset kropper mer mot en tilstand av velvære og relativ avslapning.» Her er hvordan det er ferdig
Trinn 1: Legg merke til pusten din og redusere hastigheten du puster inn og ut med – pust i en syklus å puste sakte inn i tre til fire sekunder, og å puste sakte ut i tre til fire sekunder.
Steg 2: Føl hvor hjertet ditt er inne i kroppen din, og forestill deg at pusten beveger seg gjennom hjertet ditt mens du puster inn og ut. "Når vi fokuserer på hjertet og pusten vår, sender dette signaler til nervesystemet vårt om at ting er i orden, og at vi er trygge," sier Boksman. "Hvis vi bruker oppmerksomheten vår til å legge merke til langsom pust og langsomme, komfortable hjertesensasjoner, vil delene av hjernen vår er designet for å skanne etter tegn på alarm, i stedet legger merke til tegn på sikkerhet, og hjelper oss å slå oss til ro i det øyeblikket.»
Trinn 3: Mens du fortsetter å puste på denne måten, tenk på noe som gir deg en varm følelsesmessig følelse inni deg – noe som gir følelser av takknemlighet, kjærlighet, takknemlighet eller å bli virkelig berørt av noe i en vakker vei.
"Dette siste trinnet vil tillate nervesystemet ditt å motta signaler om sikkerhet og komfort, og vil kutte nervesystemets ønske om å fortsette å oversvømme kroppen din med stresshormoner. Du vil begynne å legge merke til et skifte i stressnivået ditt og din fysiske opplevelse av stress når du fortsetter å puste og koble deg til disse positive tankene og følelsene.»
En grunnleggende meditasjon
"Meditasjon er ekstremt gunstig for vårt sinn, vår kropp og vår ånd. Det hjelper oss å slappe av, renser tankene våre og frigjør negativ energi og uønskede tanker," Heather Askinosie, medgründer avEnergi Muse, forteller SheKnows. "Meditering kan bidra til å øke bevisstheten og bevisstheten din, utdype intuisjonen din og bringe innsikt." Her er en enkel pusteøvelse for grunnleggende meditasjon:
Steg en: Finn først et rolig sted hvor du føler deg komfortabel og avslappet.
Trinn to: Sitt stille, lukk øynene og still sinnet, fokuser oppmerksomheten på pusten
Trinn tre: Pust inn det høyeste hvite lyset, og la energien fylle tankene dine og gjennomsyre sansene dine.
Trinn fire: Slapp av i sinnet og kroppen.
Trinn fem: Fortsett å puste dypt, hold pusten i noen sekunder.
Trinn seks: Når du er ferdig, og føler deg helt avslappet og i fred, fullfør jordingsprosessen ved å se alle aspekter av bevisstheten din spiralere tilbake i kroppen din. Føl deg selv koble til jorden og kroppen din.
Trinn sju: Åpne øynene og ta noen dype åndedrag.
Even balansert pust eller "samma vrtti"
For å bidra til å bringe nervesystemet i likevekt, gjennom bevisst regulering av pusten, yoga- og meditasjonslærer Lauren Eckstrom, medgründer avIndre dimensjon TV, foreslår å prøve en enkel pusteteknikk kalt Even Balance Breathing eller Samma Vrtti.
"Denne typen pust slår av stressresponsen, aktiverer avslapningsresponsen og senker blodtrykket."
Trinn 1: Pust inn til fire.
Steg 2: Pust ut til fire.
"Hvis pusteøvelser som dette er nytt for deg, start med bare et minutt eller to," sier Eckstrom. "Det er viktig å aldri overdrive det, og hvis du føler deg svimmel, ta en pause. Prøv å gjøre denne øvelsen når du gjør overganger. Gjør for eksempel et minutt av denne pusteøvelsen i bilen før du går tilbake til hjemmet ditt på slutten av dagen eller når du går over fra et arbeidsmøte til familietid.»
'Alternativ neseborspust', eller 'nadi shodhana'
"Når jeg lærer elevene mine vokaløvelser, begynner jeg ofte med denne pusteøvelsen fordi hvis vi prøver å frigjøre spenninger i stemmene våre, men nervesystemet vårt er aktivert eller opphisset, vi kommer ikke til å være like vellykkede som om nervesystemet vårt er rolig,"Elissa Weinzimmer, en stemme- og bevegelsescoach, forteller SheKnows. "Jeg kommer alltid tilbake til alternerende nesebor som min primære praksis for å roe ned, slik at jeg kan håndtere stresset mitt."
For å forberede: Stikk den andre (pekeren) og den tredje (mellom) fingeren på høyre hånd, slik at den første (tommel), fjerde (ring) og femte (rosa) finger stikker ut.
Trinn 1: Plugg tommelen inn i høyre nesebor og pust ut gjennom venstre nesebor til bunnen av pusten.
Steg 2: Pust sakte inn gjennom venstre nesebor.
Trinn 3: Bytt side, plugg venstre nesebor med ringfingeren, og pust ut gjennom høyre nesebor til bunnen av pusten.
Trinn 4: Pust sakte inn gjennom høyre nesebor.
"Det er en hel syklus av pusten. Jeg anbefaler å gjøre det i minst 7 sykluser for å slappe av nervesystemet."
En versjon av denne historien ble publisert mai 2020.
Vil du gi din stressede hjerne litt mer TLC. Sjekk ut disse appene for mental helse:
