Nå som skolen er i gang igjen, er barna tilbake til en fast spiseplan for det meste av dagen. Å holde dem mette lenger er viktig nå, slik at de kan fokusere på leksjonene og ikke på den knurrende magen. Supermaten de trenger sitter sannsynligvis allerede i pantryet ditt. Her er noen retningslinjer for å tilberede frokost og lunsj.
Start i supermarkedet.
Når du handler, sjekk ernæringsetikettene og se etter matvarer som inneholder lite kalorier per gram. Disse matvarene inneholder mer vann, noe som gjør at hjernen din holder dem i magen lenger mens de fordøyes.
Fokus på fiber.
Fiberrik mat bidrar til å forhindre topper og fall i barnas blodsukkernivåer og stimulerer et hormon i hjernen din som får deg til å føle deg mett. Prøv disse fiberfylte favorittene:
- Fullkornsbrød
- Bran frokostblandinger
- Fiberrike frukter (epler, bananer, bær)
- Rå fiberrike grønnsaker (brokkoli, gulrøtter)
- Bønner, linser og belgfrukter
- Tørket frukt (rosiner, aprikoser, fiken, dadler)
- Nøtter (cashewnøtter, peanøtter mandler)
Unngå raffinerte karbohydrater, som ris, hvitt brød og pasta, som kan forårsake de irriterende blodsukkersvingningene som kan gjøre barna sultne et par timer etter å ha spist.
Gå for magert, gjennomsnittlig protein.
Magre proteiner er enda viktigere enn fiberrike karbohydrater for å holde seg mett lenger. Gjør proteinvalg med lavt fettinnhold; overflødig mettet fett kan faktisk lure kroppen din til å gå inn i rødvarsling.
Hopp over den fete pølsen og baconet til frokost, og velg kalkun- eller kyllingversjoner. Prøv en omelett med kyllingbiter. Til lunsj kan du velge mager kalkun, kyllingbryst eller tunfisk i stedet for bologna.
Hopp over sukkeret.
Hvis barn ikke spiser annet enn sukkerholdige frokostblandinger til frokost eller får for mye sukker i matpakken, vil de sannsynligvis være sultne (og distrahert) i timen. Sukker har samme effekt som andre raffinerte karbohydrater: De forårsaker topper og daler i blodsukkernivået, som gjør deg sulten raskere.
Gitt muligheten til å fullføre den sunne kalkunsandwichen eller spise sjokoladekaken, vet du hva barna vil velge - så i stedet for godteri eller søtsaker, pakk tørket eller fersk frukt eller yoghurt. Unngå sukkerholdige drikker som juicepakker og brus. Velg heller melk, vann eller sukkerfrie drikker.
Slå opp de friske hjelperne.
Mange av tingene du lager hver morgen til frokost eller allerede pakker i matboksen til barnet ditt, er sannsynligvis en god start. Hvis du trenger mer hjelp, sjekk ut oppskriftene på Kokkenmamma.
Flere tilbake-til-skolen mat ideer
Beste snacks etter skoletid for travle familier
Måter å holde barna mette lenger
5 tips for å få barn til å lage mat på kjøkkenet
