Når det gjelder beskytte din mentale helse, små valg du tar om morgenen kan utgjøre hele forskjellen. Mens ingen morgen noen gang vil se ut som en vakker instagram-vennlig scene av journalføring, kaffe og stillhet, og det er usannsynlig at familien din konsekvent utfører takknemlighetsøvelser eller yoga om natten, kan du ta skritt for å justere din daglige rutine for å være litt snillere mot deg selv.
SheKnows snakket med noen få eksperter om hvordan du kan bygge en rutine som hjelper deg å ta vare på din mentale helse og her er noen av rådene de hadde å tilby.
Start dagen med en positiv tone
Stephanie Roth Goldberg, en lisensiert klinisk sosialarbeider, sier til SheKnows at det er nøkkelen til å starte dagen med en positiv tone ved å opprettholde en sunn morgenrutine. Dette kan bety å gi deg tid til å slappe av med kaffen i noen minutter før du forlater huset eller få litt fysisk aktivitet før jobb. Se hvor lang tid du trenger for å oppnå noe godt for deg selv (selv om det bare er tre til fem minutter å la hjernen din ikke gjøre noe!) før ser på en skjerm.
“Det er nyttig å ikke alltid føle at du våkner og går rett på jobb, sier Goldberg. "Å velge det som føles bra om morgenen er en fin måte å starte dagen på og implementere en rutine."
Ha en stressavlastende gjenstand for hånden
Goldberg anbefaler også å ha noe for å lindre stress for hånden på jobben eller i vesken. "[Det er] en fin måte å huske på at du har "verktøy" for å hjelpe deg med å slappe av når det trengs," sier hun, og bemerker at eksempler inkluderer en essensiell oljepinne, en favoritttype te eller en beroligende håndkrem.
Ta pauser i løpet av arbeidsdagen
"Å ta pauser i løpet av arbeidsdagen er avgjørende for alles mentale helse," forklarer Goldberg. Kom deg vekk fra dataskjermen ved å gå ut for litt frisk luft – det kan gjøre underverker for konsentrasjonen og det generelle humøret. Hvis du ikke har mange muligheter til å ta pauser, anbefaler Goldberg å gå en kort spasertur eller til og med besøke en venn ved skrivebordet deres for å hjelpe med å bryte opp dagen.
Legg inn 15 minutter med oppmerksomhet i dagen
Psykolog Dr. MonicaJohnson forteller SheKnows at 15 minutter med oppmerksomhet "kan gjøre en verden av forskjell for dagen din.» Johnson anbefaler å gjøre dette i trinn på fem minutter tre ganger om dagen. Om morgenen råder hun pasientene sine til å puste dypt i fem minutter og «sette intensjoner for å ha en positiv dag».
Midt på dagen foreslår hun å bruke ytterligere fem minutter på å tilbakestille hjernen og riste av seg noe av stresset som allerede kan ha bygget seg opp. "Dette kan inkludere å ta en runde rundt kontorbygningen mens du lytter til en gående meditasjon på en app eller gni en duftkrem på hendene og ta noen dype pust for å sentrere seg på nytt, legger Johnson til.
Om natten, ta ytterligere fem minutter med mindfulness for å slappe av tankene dine – det vil hjelpe deg å sovne raskere også. Johnson foreslår at du bruker en fargebok for voksne eller lytter til naturlyder under din nattetid med oppmerksomhet.
Angi en skjermfri tid i løpet av dagen
Goldberg forklarer at det å angi et tidspunkt i løpet av dagen når du kobler deg fullstendig fra skjermer er "et flott verktøy for mental helse som folk ikke bruk." Selv om det ofte anbefales å koble fra før sengetid, understreker Goldberg at det er sunt å gjøre dette når som helst. dag. «Utgifter tid borte fra skjermer gir mulighet for kreativitet, tilknytning og følelser som ellers ikke ville skjedd, sier hun.
Etabler en sengetidsrutine
Å få nok søvn av høy kvalitet er avgjørende for vår mentale og fysiske helse, og Katie Leikam, en lisensiert klinisk sosialarbeider, anbefaler å etablere en nattrutine for å sikre at du får det lukkede øyet du trenger. Vask ansiktet, legg fra deg telefonen og slå av lysene til samme tid hver kveld. "Dette vil hjelpe deg med å få bedre søvn, som er noe av det beste du kan gjøre for din mentale helse, sier Leikam til SheKnows.
Den gode nyheten er at disse endringene er fullstendig gjennomførbare, men kan ha stor innvirkning når det gjelder din mentale helse. Det er verdt å gi dem en sjanse - det eneste du har å miste er litt stress.
En versjon av denne historien ble publisert desember 2018.
Trenger du litt støtte i avdelingen for psykisk helse? Prøv noen av vår favoritt mentale helse apper:
